Tabla de ejercicios-estiramientos en imágenes para ganar flexibilidad y fuerza muscular

Por: Alicia Marín

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Pon en práctica esta sencilla tabla compuesta de 5 estiramientos, perfectos para realizar después de levantarte y comenzar el día en plena forma al tiempo que mejoras tu flexibilidad y fuerza muscular.

5 estiramientos sencillos para mejorar tu flexibilidad y fuerza muscular
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Si eres de las que se despiertan de mal humor, entumecida y con pocas ganas de afrontar la jornada, quizá haya llegado el momento de poner en marcha tu cuerpo nada más levantarte de la cama.

Realizar ejercicios suaves de mantenimiento muscular nada más despertarse es una práctica diaria súper saludable que aporta vitalidad y fortaleza al cuerpo. La campeona olímpica de biatlón Dorothea Wierer, nos enseña esta sencilla tabla compuesta de 5 estiramientos para incrementar nuestra flexibilidad corporal y vigor matutino. ¡Comenzarás el día con una sonrisa y en plena forma!

1. Estiramiento de glúteos

  • Dobla la rodilla izquierda, con la planta del pie apoyada en el suelo. Coloca la mano izquierda por detrás de la cadera, y con la derecha, coge la rodilla izquierda tirando suavemente de ella hacia la derecha mientras espiras. Mantén la posición unos segundos y repite el ejercicio al otro lado.
  • Este ejercicio favorece la flexibilidad y trabaja los glúteos y la parte externa del cuádriceps.
Estiramiento de glúteos
Marlene

2. Estiramiento de espalda

  • Tumbada boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los codos doblados. Lentamente, estira los brazos, arquea ligeramente la zona del coxis hacia atrás y empuja el pecho hacia delante. Procura no tensar ni levantar los hombros hacia las orejas. No tienes que notar molestia alguna en la espalda.
  • Este ejercicio incrementa la flexibilidad y trabaja abdomen, espalda, pecho, glúteos, brazos y columna vertebral.
Estiramiento de espalda
Marlene

3. Estiramiento de aductores

  • De pie, con las piernas separadas, lleva el peso del cuerpo hacia la derecha, y estira la pierna izquierda. Flexiona la pierna derecha, con la rodilla apuntando hacia delante y el talón de ese pie algo levantado. Mantén la postura hasta que sientas que la parte interior de los muslos tira ligeramente. Permanece en la posición unos segundos y después repite el ejercicio cambiando de lado.
  • Este ejercicio favorece la flexibilidad y trabaja los aductores.
Estiramiento de aductores
Marlene

4. Estiramiento del músculo Psoas Iliaco

  • Da un paso adelante con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia abajo. Sin mover la pierna izquierda y manteniendo la espalda recta, empuja la cadera hacia el suelo. Mantén la postura unos segundos y repite el ejercicio con la pierna derecha.
  • Este ejercicio favorece la flexibilidad y trabaja el músculo Psoas Iliaco.
Estiramiento del músculo Psoas Iliaco
Marlene

5. Ejercicio de equilibrio sobre los glúteos

  • Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, levanta las rodillas hacia el pecho y mantén el equilibrio sin irte hacia atrás. Estira los brazos hacia delante, dejándolos a la altura de las rodillas. Mantén una respiración calmada y constante, aguantando la posición mientras contraes los abdominales.
  • Este ejercicio favorece la fuerza muscular y trabaja abdomen y coxis.
Ejercicio de equilibrio sobre los glúteos
Marlene

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5 estiramientos sencillos para mejorar tu flexibilidad y fuerza muscular

5 estiramientos sencillos para mejorar tu flexibilidad y fuerza muscular
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Comienza el día con energía apoyándote en sencillos estiramientos que te harán sentir en plena forma. ¡Los podrás hacer en cualquier parte!
 

Estiramiento de glúteos

Estiramiento de glúteos
Marlene
Dobla la rodilla izquierda, con la planta del pie apoyada en el suelo. Coloca la mano izquierda por detrás de la cadera, y con la derecha, coge la rodilla izquierda tirando suavemente de ella hacia la derecha mientras espiras. Mantén la posición unos segundos y repite el ejercicio al otro lado.
 

Estiramiento de espalda

Estiramiento de espalda
Marlene
Tumbada boca abajo, apoya las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros, con los codos doblados. Lentamente, estira los brazos, arquea ligeramente la zona del coxis hacia atrás y empuja el pecho hacia delante. Procura no tensar ni levantar los hombros hacia las orejas. No tienes que notar molestia alguna en la espalda.
 

Estiramiento de aductores

Estiramiento de aductores
Marlene
De pie, con las piernas separadas, lleva el peso del cuerpo hacia la derecha, y estira la pierna izquierda. Flexiona la pierna derecha, con la rodilla apuntando hacia delante y el talón de ese pie algo levantado. Mantén la postura hasta que sientas que la parte interior de los muslos tira ligeramente. Permanece en la posición unos segundos y después repite el ejercicio cambiando de lado.
 

Estiramiento del músculo Psoas Iliaco

Estiramiento del músculo Psoas Iliaco
Marlene
Da un paso adelante con el pie izquierdo y lleva la rodilla derecha hacia abajo. Sin mover la pierna izquierda y manteniendo la espalda recta, empuja la cadera hacia el suelo. Mantén la postura unos segundos y repite el ejercicio con la pierna derecha.
 

Ejercicio de equilibrio sobre los glúteos

Ejercicio de equilibrio sobre los glúteos
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Sentada con la espalda recta y las piernas dobladas, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, levanta las rodillas hacia el pecho y mantén el equilibrio sin irte hacia atrás. Estira los brazos hacia delante, dejándolos a la altura de las rodillas. Mantén una respiración calmada y constante, aguantando la posición mientras contraes los abdominales.

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