Tabla de 12 semanas

¿Estás preparada para entrenar duro? Tabla de entrenamiento intensivo de doce semanas en progresión, ¡atrévete!

   12/10/2005 - 0:00 1m 24s
Gtres
Esta tabla no está indicada para principiantes sino para mujeres que ya tengan un nivel muy bueno de entrenamiento. Debe realizarse con el peso máximo que puedas utilizar para poder terminar las repeticiones indicadas para cada ejercicio. ¡Atrévete!

1ª 5 ª 9 ª semana       6 repeticiones
2ª 6ª 10ª semana       8 repeticiones
3ª 7ª 11ª semana     10 repeticiones
4ª 8ª 12ª semana     12 repeticiones

Lunes (pecho y espalda)

  • Press de banca ---- 2x25
  • Press de banca ---- 3 series
  • Press inclinado ---- 3 series
  • Contractor --- 2x25
  • Pullover ---- 2x25
  • Remo Gironda ---- 3 series
  • Polea trasnuca ---- 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) ---- 3x25

Martes (hombro y tríceps)

  • Press trasnuca ---- 2x25
  • Press trasnuca ---- 4 series
  • Elevaciones laterales 4 series
  • Pájaro ---- 3 series
  • Tirón polea ---- 2x25
  • Press cerrado ---- 3 series
  • Press francés ---- 3 series
  • Tirón polea ---- 2x25

Miércoles (pierna y bíceps)

  • Extensiones ---- 2x25
  • Sentadilla ---- 3 series
  • Prensa ---- 3 series
  • Femoral ---- 2x25
  • Gemelos de pie ---- 3x25
  • Curl polea ---- 2x25
  • Curl alterno ---- 3 series
  • Curl scott ---- 3 series

Jueves (pecho y dorsal)

  • Press de banca ---- 2x25
  • Press de banca ---- 3 series
  • Press inclinado ---- 3 series
  • Contractor ---- 2x25
  • Pullover ---- 2x25
  • Remo Gironda ---- 3 series
  • Polea trasnuca ---- 3 series
  • Hiperextensiones (lumbar) ---- 3x25

Viernes (hombro y pierna)

  • Press trasnuca ---- 2x25
  • Press trasnuca ---- 4 series
  • Elevaciones laterales ---- 4 series
  • Pájaro ---- 3 series
  • Extensiones ---- 2x25
  • Sentadilla ---- 3 series
  • Prensa ---- 3 series
  • Femoral ---- 2x25
  • Gemelos de pie ---- 3x25

ABDOMEN (2 días en semana)

Circuito: elevaciones de piernas, elevaciones de rodillas y contracciones 3x25.
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