Esta tabla no está indicada para principiantes sino para mujeres que ya tengan un nivel muy bueno de entrenamiento. Debe realizarse con el peso máximo que puedas utilizar para poder terminar las repeticiones indicadas para cada ejercicio. ¡Atrévete!
1ª 5 ª 9 ª semana 6 repeticiones
2ª 6ª 10ª semana 8 repeticiones
3ª 7ª 11ª semana 10 repeticiones
4ª 8ª 12ª semana 12 repeticiones
Lunes (pecho y espalda)
Press de banca ---- 2x25
Press de banca ---- 3 series
Press inclinado ---- 3 series
Contractor --- 2x25
Pullover ---- 2x25
Remo Gironda ---- 3 series
Polea trasnuca ---- 3 series
Hiperextensiones (lumbar) ---- 3x25
Martes (hombro y tríceps)
Press trasnuca ---- 2x25
Press trasnuca ---- 4 series
Elevaciones laterales 4 series
Pájaro ---- 3 series
Tirón polea ---- 2x25
Press cerrado ---- 3 series
Press francés ---- 3 series
Tirón polea ---- 2x25
Miércoles (pierna y bíceps)
Extensiones ---- 2x25
Sentadilla ---- 3 series
Prensa ---- 3 series
Femoral ---- 2x25
Gemelos de pie ---- 3x25
Curl polea ---- 2x25
Curl alterno ---- 3 series
Curl scott ---- 3 series
Jueves (pecho y dorsal)
Press de banca ---- 2x25
Press de banca ---- 3 series
Press inclinado ---- 3 series
Contractor ---- 2x25
Pullover ---- 2x25
Remo Gironda ---- 3 series
Polea trasnuca ---- 3 series
Hiperextensiones (lumbar) ---- 3x25
Viernes (hombro y pierna)
Press trasnuca ---- 2x25
Press trasnuca ---- 4 series
Elevaciones laterales ---- 4 series
Pájaro ---- 3 series
Extensiones ---- 2x25
Sentadilla ---- 3 series
Prensa ---- 3 series
Femoral ---- 2x25
Gemelos de pie ---- 3x25
ABDOMEN (2 días en semana)
Circuito: elevaciones de piernas, elevaciones de rodillas y contracciones 3x25.
