En ocasiones es un dolor intenso y en otras una ligera molestia pero muy persistente. En cualquier caso, el dolor de espalda es un mal muy común que no siempre está relacionado con la edad de la persona. Una mala postura al dormir, una silla inadecuada en el trabajo, levantar un peso sin agacharte y doblar las rodillas, llevar una mochila en la espalda... son muchos y variados los motivos que pueden provocar la aparición del dolor y lo primero en lo que hay que insistir es en que, si éste es demasiado fuerte o no desaparece a los pocos días, deberás consultar con el médico.
Cualquier persona puede desarrollar dolor de espalda, incluso los niños y adolescentes, pero existe un grupo de factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor de espalda, tales como la edad (a partir de los 30-40 años), la falta de ejercicio, el exceso de peso corporal, enfermedades como algunos tipos de artritis o cáncer, levantar objetos incorrectamente usando la espalda en lugar de las piernas e incluso el tabaquismo, porque reduce el flujo sanguíneo en la parte inferior de la columna, o problemas psicológicos como la depresión y la ansiedad.
En la mayoría de los casos, los ejercicios, principalmente los estiramientos, pueden resultar muy útiles a la hora de aliviar esas molestias pasajeras que pueden llegar a resultar realmente dolorosas. Músculos agarrotados, vértebras que no se sitúan en la postura correcta, movimientos bruscos que provocan los temibles "tirones"... todo ello puede encontrar una gran ayuda realizando con constancia la sencilla tabla que te proponemos.
Gtres
Estos ejercicios nunca deben resultarte dolorosos (pueden ser un poco molestos si no acostumbras a realizar actividad física, pero nunca suponer una molestia insoportable). Si esto ocurriese, suspende la actividad y acude a un especialista. Además, hazlos siempre a tu ritmo, adaptándolos a tus características y necesidades. Empieza siempre poco a poco y aumenta la intensidad de manera progresiva.
Los ejercicios propuestos implican movimientos suaves, no bruscos. Con ellos se trata de conseguir que la columna vertebral y los músculos dorsales recuperen su postura correcta.
Gira la cabeza a derecha e izquierda y haz giros completos en el sentido de las agujas del reloj y al contrario. En posición vertical y con lo brazos pegados al cuerpo, súbelos estirados varias veces a la altura de la cabeza, manteniéndolos en esa posición unos segundos y controlando la respiración. Haz giros con los tobillos de ambas piernas (a derecha e izquierda).
De pie y con las piernas ligeramente separadas, haz círculos con la cadera a derecha e izquierda (lentamente), como si practicases con el hula hoop.
Desde la posición anterior, gira el tronco llevando ambos brazos estirados, una vez hacia la derecha y otra hacia la izquierda.
Haz círculos todo lo amplios que puedas con tus hombros, primero hacia adelante y luego hacia atrás. ¡La tensión en la espalda desaparece!
Tumbada en el suelo boca arriba (mejor con colchoneta), flexiona una rodilla y llévala hacia tu pecho. Mantén la posición unos segundos y vuelve a la postura inicial. Repite con la pierna contraria. Haz el ejercicio 10 veces con cada una de ellas y termina repitiéndolo con ambas piernas a la vez.
En la misma posición anterior, con los brazos extendidos a lo largo del tronco y las rodillas flexionadas (plantas de los pies apoyadas en el suelo), eleva la pelvis hasta donde puedas, descargando el peso del cuerpo en pies y hombros. Desciende lentamente a la postura inicial. Repite cinco veces.
Desde la misma posición y con las rodillas flexionadas y juntas, déjalas "caer" primero a derecha y luego a izquierda (tu cintura girará con suavidad).
Tumbada boca abajo, apoya en el suelo las palmas de las manos a la altura de los hombros e intenta elevar el tronco lo que puedas (sin despegar la pelvis). No fuerces, hazlo solo hasta donde llegues, aumentando la intensidad de manera progresiva.
“El dolor de espalda suele empezar con dolor lumbar sobre todo en los chicos, y cervical en las chicas. Para ellos, es recomendable todo trabajo físico en glúteos, bíceps, femoral y abdomen para proteger mejor esa zona lumbar, por ejemplo elevaciones de cadera y plancha. Para la zona cervical, es aconsejable que las mujeres realicen ejercicios de hombro y trapecio, que es donde más debilidad sufren”, nos cuenta Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid.
