Cómo adelgazar y volver a ponerse en forma tras los excesos

Por: Alicia Marín

Los excesos que se cometen en vacaciones nos hacen engordar unos 3 kilos de media, ¿cómo perderlos y recuperar la figura? Ficha este plan de alimentación y ejercicio para conseguirlo fácilmente.

Cómo recuperar la figura tras las vacaciones de Navidad
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Pocas personas son las que consiguen seguir con su entrenamiento y dieta habituales durante las vacaciones, y es que resulta complicado no ceder ante la buena mesa y cometer algunos excesos que después pasan factura en forma de kilos de más. Sin embargo, recuperar la figura no es difícil, la solución es volver a los hábitos saludables de alimentación y ejercicio. Los expertos de Holmes Place nos proponen una dieta saludable y un plan de ejercicios que no fallan, ¡toma nota!

Dieta

Según Juan Carlos López, Fitness Manager de Holmes Place, una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades energéticas de cada persona. Es por ello que resulta del todo recomendable y necesario contar con la ayuda de un nutricionista o endocrino para elaborar un régimen adecuado a cada persona.

Partiendo de esta recomendación, la siguiente es una dieta modelo para un adulto con unas necesidades energéticas de entre 1.700 kcal. y 3.000 Kcal.:
  • Entre 6 y 10 raciones diarias de cereales, derivados, patatas y legumbres.
  • Entre 2 y 4 raciones diarias de frutas y zumos de frutas.
  • Entre 3 y 5 raciones diarias de verduras y hortalizas.
  • Entre 2 y 3 raciones diarias de leche y productos lácteos.
  • Entre 1 y 2 raciones diarias de carnes, pescados y huevos.
Dieta recomendada para adelgazar y recuperar la forma física tras las vacaciones
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Además, conviene consumir los aceites y grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 gramos diarios. Del mismo modo, hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, consumiéndolos únicamente de forma ocasional.

Probablemente durante las vacaciones se ha descontrolado la frecuencia y horarios de las comidas, es necesario recuperar la rutina y repartir los alimentos y distintos nutrientes que se aportan al organismo de forma adecuada. Lo más recomendable es realizar entre 4 y 5 tomas de alimentos al día repartidos de la siguiente forma, a modo de referencia:
  • El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.
  • La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.
  • El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.
  • La merienda el 15%.
  • La cena el 15%.

Ejercicio

En lo que respecta a la actividad física, es necesario retomar las buenas costumbres para despertar la musculatura y volver a presumir de figura tonificada. En este sentido, las sesiones de entrenamiento se compondrán de tres partes:

1. Calentamiento: La parte inicial e innegociable de toda sesión está dedicada a poner en marcha todas las funciones del cuerpo. Se dedicarán mínimo 15 minutos a calentar cardiovascularmente (podrá ser andando rápido, corriendo, haciendo elíptica, bicicleta, remo…), a hacer una movilidad articular específica (de las articulaciones que vayan a ser protagonistas durante el entrenamiento) que incluirá estiramientos leves dinámicos (nunca estáticos).
Tabla de entrenamiento para ponerse en forma tras las vacaciones
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2. Parte principal: El grueso del entrenamiento. Dependiendo del día se entrenará fuerza, resistencia, elasticidad muscular etc., hay miles de posibilidades y al inicio estará en torno a entre 30minutos y 1 hora.

3. Vuelta a la calma: La parte final y (de nuevo) innegociable de toda sesión, que estará dedicada a evitar lesiones por sobrecarga. Aquí sí se realizarán estiramientos estáticos que favorecerán que la musculatura descargue y las articulaciones no sufran, evitando gran parte de las agujetas en estos 15 minutos (mínimo).

Tabla de entrenamiento post-vacaciones

Teniendo en cuenta lo anterior, Miguel Pascual, Fitness Manager nos recomienda una buena forma de empezar a despertar la musculatura:

Calentamiento:

• Comienza con 15 minutos de activación cardiovascular: cinta, elíptica, bici..
• 5 minutos de movilidad articular con estiramientos dinámicos y trabajo suave de fuerza.

Entrenamiento muscular:

Cómo volver a ponerse en forma tras las vacaciones
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Pecho: 3 series de 15 repeticiones (3x15) descansa entre 30 y 45" entre cada serie.
Aperturas en máquina ó Push ups en suelo (alterna el entrenamiento).

Dorsal: 3x15
Jalón al pecho ó Remo cerrado (alterna).

Hombro: 3x15
Press de hombro en máquina ó Abducciones con mancuerna (alterna).

Cuádriceps: 3x15
Sentadilla hasta 90º de flexión ó Prensa de pierna en máquina (alterna).

Entrenamiento del CORE:

200 repeticiones de un trabajo abdominal basado en la respiración. Divide el entrenamiento en trabajo respiratorio para localizar tu recto mayor del abdomen, transverso (ese músculo que se contrae cuando ríes o toses), oblicuos y trabajo de lumbar activando continuamente el glúteo en cada extensión de cadera.

Entrenamiento cardiovascular:

Como hemos hablado antes, comienza en un objetivo de 30 minutos, ya sea en una sola estación de cardiovascular o en varias, aumentando el tiempo cada semana.

Vuelta a la calma:

Dedica 15 minutos a estirar todos tus grupos musculares, no rebotes, estira con trabajo respiratorio, sin generar una tensión muscular excesiva y sin que haya dolor muscular.
Los estiramientos son imprescindibles en una tabla de entrenamiento
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Un entrenamiento que puede resultar simple a primera vista será tu mejor solución en las primeras semanas de acondicionamiento físico. Añade trabajo muscular involucrando grupos musculares como el glúteo o el brazo poco a poco. No olvides que las clases colectivas bien planificadas pueden ser una gran opción para hacer tu entrenamiento de tonificación o de cardiovascular, pero ten en cuenta el principio de progresión.
Especial Navidad

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