Buscar

Pilates para novatas: ejercicios

Pilates para novatas: ejercicios
4m 54s

En este tipo de entrenamiento físico son muy importantes la respiración, la postura, la ejecución y la precisión de cada movimiento, el equilibrio corporal, el control de lo que se hace y el momento en que cada músculo entra en funcionamiento. Algunos sencillos ejercicios para iniciarse en esta práctica tan sanadora como beneficiosa para el cuerpo y la mente.

El método Pilates es un sistema de entrenamiento físico y mental creado a principios del siglo XX por el alemán Joseph Hubertus Pilates, quien lo ideó basándose en su conocimiento de distintas especialidades como la gimnasia, la traumatología, el ballet o el yoga, uniendo el dinamismo y la fuerza muscular con el control mental, la respiración y la relajación.

Muchas son sus aplicaciones, y una de las más pioneras es su utilización como herramienta para mejorar las facultades de moverse y sentir, en personas con alguna discapacidad.

"Aparte de facilitar la sensibilidad motriz de las personas con movilidad reducida, el método Pilates también sirve para mejorar el equilibrio de la gente con parálisis cerebrales o para estabilizar a la hora de desplazarse a quienes padecen lesiones medulares", señalan los expertos de las fundaciones españolas Pilates y Deporte y Desafío, que trabajan en equipo impartiendo sesiones y cursos de Pilates con fines terapéuticos.

"El Pilates previene la aparición de osteoporosis, evita fracturas en el caso de que esta enfermedad ya se haya instaurado, mejora patologías como la fibromialgia y puede ser un complemento inestimable para la fisioterapia en la rehabilitación de lesiones", explica Ángela Río, directora de Formación Continua y Postgrado en Pilates de la Universidad Europea de Madrid.

Explica que es "una disciplina que busca conseguir un reequilibrio del cuerpo corrigiendo errores posturales y fortaleciendo la musculatura interna y externa". Esto se consigue trabajando en primer lugar la musculatura interna del abdomen y el suelo pélvico -considerado "el núcleo" del cuerpo por los especialistas- y, a partir de ahí, todo lo demás.

TOMAR CONSCIENCIA DEL CUERPO

Las herramientas para llegar a este objetivo aparentemente tan intangible son la contracción de los músculos y la respiración. "Hay que tomar conciencia de partes del cuerpo que generalmente nos pasan desapercibidas", explica Río.

El resultado final es que toda la musculatura se fortalece de manera mucho más profunda y estable, lo que en una persona sana previene la aparición de lesiones y en una con una patología mejora muchos aspectos.
En el caso de la rehabilitación, por ejemplo, los resultados son mucho mejores y más rápidos. En otras áreas, teniendo en cuenta que el Pilates mejora la circulación de todo el cuerpo, se mejora también la absorción del calcio y se disminuye el dolor por vicios posturales. El fortalecimiento de los músculos evita, además, fracturas si ya hay disminución de masa ósea.

Estos objetivos se van alcanzando en diferentes fases: primero trabajando en suelo, la modalidad más básica, y luego en distintas máquinas que combinan barras y muelles para facilitar determinados movimientos.

La disciplina está recomendada para personas de cualquier edad y condición "sanas o con patología", explica la especialista, puesto que los ejercicios se adaptan a las situaciones particulares. No obstante, advierte que no es un ejercicio relajado como puede ser el yoga. "Se puede sudar la gota gorda", comenta.

Por los beneficios terapéuticos que acarrea, el Pilates se recomienda especialmente para quien padezca dolor de espalda, tenga posturas viciadas, una hernia… o, en general, para cualquiera que quiera mejorar su tono muscular. "Al trabajar fundamentalmente el abdomen, los músculos se tonifican y también se reduce volumen", dice Río.
Los resultados serán tanto mejores cuanto más personalizada sea la sesión, puesto que es fundamental que el alumno/paciente consiga unas posiciones correctas, objetivo mucho más fácil si hay pocas personas por monitor.

Una vez aprendidos los ejercicios, pueden seguir practicándose por cuenta propia -los de suelo, nunca los de máquinas, que requieren supervisión-.  Sin embargo, Ángela Río también señala que los beneficios no son eternos y que, como en cualquier deporte, si se deja de practicar, el músculo pierde tono.

EJERCICIOS

- Uno de los ejercicios más sencillos para los practicantes novatos del Pilates, consiste en acostarse, con las piernas elevadas y los brazos extendidos, y mover los brazos rápidamente hacia arriba y hacia abajo, teniendo especial cuidado de apoyar bien la columna vertebral en el suelo y contraer los músculos de los glúteos.

- Otra gimnasia sencilla pero muy beneficiosa para el cuerpo y la mente radica en tumbarse en el suelo, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, y elevar las piernas. Mientras se realiza el ejercicio la espalda debe permanecer pegada al suelo y las piernas abrirse y cerrarse con mucha lentitud.

- Otra opción consiste en sentarse en el suelo y agarrar las espinillas con las dos manos, mientras se balancea el cuerpo hacia atrás y hacia delante. De ese modo se consigue masajear la espalda y eliminar las tensiones musculares.