¿Cómo reducir volumen en las piernas?

Por: Mariola Báez Verdú

Las piernas suelen ser una de las zonas del cuerpo femenino donde la flacidez y especialmente la temida grasa se aloja sin piedad cuando sumas unos kilitos de más. Ficha los mejores ejercicios para reducir volumen, tonificar y conseguir, por fin, unas piernas más esbeltas y sensuales.

Rutina de entrenamiento para reducir volumen en las piernas
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Sin duda, unas piernas firmes y bien contorneadas son uno de los puntos más atractivos de la figura de una mujer. Por desgracia, la grasa parece sentir predilección por instalarse en esta zona, especialmente en los muslos, tanto en su cara interna como en su exterior, afectando también a glúteos y caderas.

Presumir de piernas bonitas no es tan difícil como crees. Con una dieta equilibrada y ejercicios específicos, practicados con constancia, podrás lucirlas esbeltas y tonificadas para, de cara al verano, apuntarte, sin complejos, a los imprescindibles y sugerentes shorts y minivestidos.

Dieta baja en grasas para reducir volumen en las piernas
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Si quieres reducir volumen en tus piernas, una adecuada alimentación es clave. A estas alturas ya sabrás que los milagros no existen y que una dieta equilibrada es la base, no solo para disfrutar de una salud óptima, también para lucir una silueta estilizada. Reduce o elimina temporalmente la ingesta de grasas saturadas, enemigas permanentes de tu figura. Este cambio en tu dieta es muy importante, porque el hecho de reducir el consumo de grasas, en especial las de tipo saturado, ayudará a que tus ejercicios resulten mucho más efectivos (tu organismo tendrá que “tirar” de las grasas acumuladas, ayudando a su movilización y a eliminarlas). Si no tienes claro el tipo de grasas que debes evitar y los alimentos que las contienen, ficha nuestro análisis para descubrir qué tipo de grasas son saludables.

Toma más frutas y verduras e incrementa el consumo de líquidos (agua e infusiones). Así, eliminarás grasas y toxinas más fácilmente y evitarás la retención de líquidos, una de las principales causas de la “hinchazón” de determinados puntos de las extremidades inferiores. En este sentido, te será de gran ayuda conocer las frutas con menos calorías y más depurativas, así como las infusiones más eficaces para ayudarte a combatir la retención de líquidos, acelerar la combustión de grasas y desintoxicar el organismo.

Ejercicio aeróbico para reducir volumen en las piernas
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Además de estos consejos nutricionales, la actividad física es fundamental para que tus piernas recuperen firmeza y luzcan bonitas. Practica al menos tres veces en semana alguna actividad aeróbica. Bailar, correr (o andar a paso ligero), montar en bici, nadar o patinar son excelentes propuestas para mantenerte en forma, pasar un rato divertido y eliminar grasas del conjunto del organismo. Las actividades descritas requieren una especial participación de tus piernas, por lo que, son algunas de las más aconsejables para mantener glúteos como rocas y muslos libres de cúmulos grasos o celulitis. Algo tan simple (y a mano) como subir y bajar escaleras es uno de los mejores ejercicios posibles para conseguir unas piernas envidiables ¡Olvídate del ascensor!

Por último, completa estas actividades con una sencilla tabla que puedes practicar en casa un par de veces por semana. Con los ejercicios que te proponemos, tus piernas estarán tonificadas reduciendo, además, volumen. Si tu objetivo es conseguir unas extremidades más estilizadas (¡ojo! sin ganar músculo), haz tus ejercicios con poco (o ningún) peso. El uso de las pesas intensifica el esfuerzo y hace que incrementes tu musculatura. Si quieres tonificar pero no muscular, incide en el número de repeticiones con un peso ligero.

Ejercicios para reducir volumen en las piernas

1. Sentadillas. Las “cuclillas” de toda la vida son fantásticas para que tus piernas mejoren su aspecto en pocas semanas. De pie y con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados hacia adelante, dobla las rodillas y baja lentamente hasta casi tocar el suelo con los glúteos. Vuelve a subir y repite al menos 10 veces.

Tabla de ejercicios para reducir volumen en las piernas
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2. Puntillas. Desde la misma posición inicial, ponte de puntillas. Aguanta sobre las puntas unos segundos y baja lentamente los talones sin que lleguen a tocar el suelo. Vuelve a elevarte y repite al menos 10 veces.

3. Zancadas. Desde la misma posición pero con las piernas juntas, adelanta una de ellas (da una zancada) al tiempo que la flexionas doblando la rodilla. Mantén la otra estirada y realiza unos suaves rebotes. Repite con la pierna contraria.

4. Elevaciones laterales. Colócate de perfil junto a una pared, apoyando la palma de tu mano derecha en ella. Estira el otro brazo (izquierdo) y eleva la pierna izquierda  intentando tocar la palma de la mano de ese brazo estirado con la punta de tus dedos. Repite 10 - 15 veces y haz de nuevo el ejercicio cambiando de lado.

5. Bicicleta. Tumbada boca arriba con las piernas estiradas, la espalda ligeramente elevada y sujetando con tus manos las caderas, eleva las piernas y haz el movimiento de pedalear (1 minuto hacia adelante y 1 en sentido inverso).

6. Tijeras. Con este ejercicio tonificas tus piernas y también trabajas los músculos abdominales. Tumbada boca arriba y con las piernas estiradas, eleva de forma alternativa una y otra sin que lleguen a tocar el suelo en el descenso. Controla la respiración haciendo entre 10 - 15 repeticiones.
Ejercicios para tonificar y reducir volumen en las piernas
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7. Cara interna de los muslos. Es uno de los puntos más complicados donde la grasa tiende a concentrarse. Tumbada de manera lateral (perfil), apóyate en tu antebrazo y pasa la pierna derecha por delante de la izquierda con la rodilla flexionada. Desde esta posición, intenta elevar la pierna que tienes estirada. Sube y baja 10 veces sin llegar a tocar el suelo. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

Con una dieta baja en grasas, un poco de deporte aeróbico y esta tabla 2-3 veces por semana (realizarla no te llevará más de 20 minutos), en pocas semanas, ¡presumirás de piernas!

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