Tabla de ejercicios para hacer en casa ¡tonifica glúteos, piernas, brazos y abdomen!

Por: Alicia Marín

El reto definitivo para que este año sí te pongas en forma. Te presentamos una eficaz y rápida tabla de ejercicios para hacer en casa y tonificar todo el cuerpo.

Rutina de ejercicios para ponerte en forma en casa
Storyblocks

Aunque se recomienda encarecidamente practicar deporte durante todo el año, lo cierto es que son muchas las personas que empiezan a preocuparse por hacer ejercicio en enero y después lo van dejando según pasan los meses.

Pues bien, este año no tendrás excusa para ponerte en forma y dejar atrás los kilitos de más que a buen seguro te habrán regalado los excesos propios de la Navidad. Sprinter nos propone una eficaz y rápida rutina, una completa tabla de ejercicios muy fácil de asumir que se puede realizar en casa cómodamente y con la que lograrás tonificar abdomen, glúteos, piernas y brazos durante todo el año. ¿Te apuntas?

Cardio: tábata de cardio en 4 minutos

Este es el ejercicio perfecto para empezar tu rutina de entrenamiento de forma intensa ¡y solo te tomará 4 minutos! Consiste en esprintar en el sitio durante 20 segundos sin parar y a máxima intensidad y descansar 10 segundos, repitiendo esta secuencia 8 veces hasta completar los 4 minutos. Para este ejercicio es importante llevar un calzado adecuado ya que, aunque sea en el sitio, un sprint es un sprint y resulta fundamental evitar lesiones.

Zapatillas running
Zapatillas running Puma Energy - Sprinter

Sentadillas: glúteos y piernas firmes

Para este ejercicio, que es todo un clásico y 100% efectivo, los pies deben estar separados según el ancho de la cadera, las piernas flexionadas sin que la rodilla supere la punta de los pies y el peso debe recaer en los tobillos. Las series deben ser 3, cada una de ellas de 12 repeticiones. Cuando se hacen sentadillas, lo ideal es llevar unas mallas ajustadas que te permitan ver bien tus piernas en el espejo para comprobar su correcta realización.

Flexiones: brazos fuertes y tonificados

Otro clásico infalible. Hay que separar los brazos el ancho de los hombros, y bajar acercando el pecho al suelo. Para los principiantes, se recomienda apoyar las rodillas. Hay que realizar 3 rondas de 12 repeticiones. Con las flexiones, es recomendable llevar una prenda que te permita ver tus brazos y comprobar que estás trabajando los músculos adecuados, como una camiseta de tirantes.

Flexiones, un clásico para tonificar los brazos
Agencias

La tabla: abdominales tonificados

Se trata de un ejercicio muy sencillo. Consiste en apoyar los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo y mantener el cuerpo en línea recta contrayendo el abdomen isométricamente. Lo ideal es aguantar esta posición durante 30 segundos y descansar 10, repitiendo esta secuencia 3 veces. Puedes utilizar una esterilla deportiva para realizar este ejercicio más cómodamente.

Un esterilla te ayudará a realizar los ejercicios de suelo más cómodamente
Esterilla - Sprinter

Para terminar, no olvides los estiramientos, fundamentales para liberar tensión muscular después de cualquier tabla de ejercicios. Solo invertiremos unos minutos y nuestra movilidad y regeneración muscular serán mucho mejores al acabar. Es recomendable llevar prendas cómodas y que te permitan la máxima movilidad, como unas mallas, para estirar bien todas las articulaciones. Estira todos aquellos músculos que hayas ejercitado ¡al día siguiente lo agradecerás!

Te puede interesar

SUSCRÍBETE Y SIGUE A MDE

Recibe las novedades de MujerdeElite: