Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la primera causa de muerte en España. En concreto, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la hipertensión arterial (HTA) es la causante del 45% de fallecimientos por cardiopatía y del 51% por accidente cerebrovascular. Además, a nivel mundial existen más de mil millones de pacientes con hipertensión y se producen más de nueve millones de muertes relacionadas con esta patología cada año. A pesar de esto, y según indican desde la organización, el 80% de las muertes por enfermedades cardiovasculares podrían reducirse gracias a un estilo de vida saludable.
En virtud de los alarmantes datos anteriores y con motivo del Día Mundial de la Hipertensión, que se celebra el 17 de mayo, con la ayuda del Grupo NC Salud analizamos las claves para mantener una tensión arterial normal de forma natural, sin medicamentos:
Es fundamental beber diariamente un mínimo de 2,5 litros de agua, en el caso de los hombres, y 2 litros en el de las mujeres. Esto se suma al líquido existente en los alimentos que ingerimos y a los que se generan en el propio organismo, para conseguir así contrarrestar el líquido expulsado por nuestro cuerpo, que suele ser en torno a los 2,5 litros al día.
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Tanto el déficit como la abundancia de potasio son un problema. Establecer el término medio es, como siempre, el mejor de los consejos. El potasio contribuye a la reducción de la tensión arterial mediante el equilibrio sodio-potasio, es decir, consumir menos potasio del recomendado favorece la retención de sodio en el organismo. Las espinacas, el aguacate, el plátano, las sardinas, el pollo, las patatas o las coles de Bruselas contienen grandes cantidades de potasio, cuya ingesta diaria debe ser de 3500 mg o más para prevenir la tensión arterial elevada o hipertensión.
Seguir la dieta mediterránea ha demostrado mejorar significativamente el riesgo cardiovascular, siendo ya la dieta más recomendada a nivel mundial para el cuidado de la salud. Sus señas de identidad radican en consumir al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras (ricas en el potasio antes mencionado) legumbres, más pescado que carne, carbohidratos saludables integrales a diario y especialmente un adecuado porcentaje de ácidos grasos saludables procedentes del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos (crudos o tostados y sin sal añadida). Además, se deben evitar las bebidas alcohólicas y aquellas excitantes como el café o el té (elígelos sin cafeína o teína) ya que elevan la tensión. Y si quieres darte un capricho dulce, elige chocolate negro. La alta concentración de cacao ayuda a equilibrar la presión arterial. No es necesario abusar, pero una onza de chocolate negro al día es muy beneficiosa para la salud.
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Hay que evitar el consumo de más de 5 gramos al día de sal, ya que existe una relación directa entre un exceso de sodio en la dieta y la hipertensión. Debemos prestar especial atención a los productos precocinados o conservas, ya que en la mayoría de los casos contienen sal añadida. Además, para hacer más sabrosos los platos se pueden utilizar especias y hierbas como sustitutos de la sal. En MujerdeElite te ofrecemos unos sencillos trucos para comer sin sal sin darte cuenta.
Acompañar la dieta con otras prácticas saludables, como dejar de fumar, combatir el estrés y realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, contribuirá a mantener en niveles normales la tensión arterial y a minimizar al máximo el riesgo de un evento cardiovascular.
El coche y el transporte público son necesarios en muchas ocasiones, sin embargo, son enemigos de tu tensión. Practicar deporte es más que necesario para combatir los niveles altos de presión arterial y una buena forma de empezar es con largos paseos diarios que oxigenen el corazón y nos ayuden a estar más sanos.
La importancia de un peso saludable radica en que la frecuencia de aparición de hipertensión arterial entre las personas obesas es entre dos y tres veces mayor que entre las que se encuentran dentro de su peso ideal. Puedes comprobar en la calculadora de IMC de MujerdeElite si necesitas perder peso.
Cuando tenemos la tensión alta, muchas veces notamos esa sensación de nerviosismo que es un claro síntoma de que la presión arterial está aumentado. Practicar respiraciones profundas ayudan a nuestro cuerpo a relajarse y a buscar un ritmo más lento. Te recomendamos practicar la meditación guiada Zen, una herramienta muy eficaz para combatir el estrés.