Estrés: causas, síntomas, consejos y técnicas para aliviarlo

Mejora tu calidad de vida y evita que el estrés comprometa tu salud y bienestar con los consejos que te ofrecemos.

   actualizado el 13/4/2021 - 3:56 13m 37s
Storyblocks

El estrés es una situación anímica completamente normal que se manifiesta ante cualquier influencia que altere la sensación de bienestar psicofísico. Cuando nos vemos sometidos a situaciones de peligro o tensión, el hipotálamo estimula la hipófisis, la cual hace que aumente la función de las glándulas suprarrenales y éstas produzcan adrenalina, sustancia capaz de hacer aumentar la velocidad del ritmo cardíaco y subir la tensión.

Sometidos a estrés

Las cifras hablan por sí solas, el estrés se ha convertido en un compañero de viaje debido al frenético ritmo de vida la ciudad y 1 de cada 10 personas han sufrido alguna vez un ataque de ansiedad, taquicardias, sudoración o falta de aire, los síntomas que con más frecuencia sufre la población con estrés. El estrés es una manera de reaccionar antes los estímulos externos o también llamados, agentes estresantes, tales como el trabajo, conflictos laborales o domésticos, dificultades económicas, vida en pareja, etc.

Gtres

Síntomas

El estrés y la presión a la que nos encontramos sometidos nos puede pasar factura y afectarnos más de lo que creemos, mermando nuestra calidad de vida y repercutiendo negativamente en nuestra salud.

Nuestro organismo con el fin de defenderse del ataque al que se ve sometido, comenzará a segregar ciertas hormonas como la "catecolamina". Si aumenta provocará taquicardias e hipertensión arterial. Los estudios apuntan que las personas con una vida más tranquila tienen un riesgo menor de padecer un ataque cardíaco.

Nuestro metabolismo se verá alterado y consumirá más energía de la que produce, con lo que la carencia de reservas nos hará más sensibles a contraer infecciones.

Cuando un alto nivel de estrés se prolonga demasiado tiempo, el organismo se resiente y presenta síntomas tales como: cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, depresión, ausencia de apetito, dolores musculares, palpitaciones, insomnio, sudoración excesiva, hipertensión y/o cambios en la conducta sexual.

Ataque de ansiedad - Agencias

Ataques de ansiedad y ataques de pánico, consecuencias del estrés

Los expertos coinciden en que hay que estar atentos a los primeros indicios de la aparición de estrés en nuestra vida. Los más conocidos son los problemas alimenticios -falta de apetito o apetito desmesurado-, trastornos del sueño, pero, sobre todo, un malestar que se va apropiando de nuestro día a día. Comenzamos a estar distraídos, irritables, a ser muy críticos con nosotros y el entorno y a tener problemas de sociabilidad. La intolerancia hacia el entorno y los cambios de humor van ganando terreno y, ante este panorama, nos cuesta tomar decisiones.

Por supuesto, el estrés no surge de un día para otro; suele ser el resultado de la tensión a la que estamos sometidos en nuestra vida laboral, sentimental o familiar. Necesitamos las herramientas para hacer frente a la angustia e incertidumbre que nos producen los problemas para evitar la aparición de la indefensión. La persona se ve desprotegida, desarmada para hacer frente a todo lo que siente y comienza entonces a tener miedo. De ahí pueden surgir fobias o problemas psicosomáticos. El resultado más común es el ataque de ansiedad.

Cuando se sufre un ataque de ansiedad, se pierde el control, aumenta el latido cardíaco (taquicardia), la respiración se agita, se incrementa la tensión arterial y pueden llegar a sentirse hormigueos en las extremidades. También es muy común sentir opresión en el pecho, sensación de falta de aire, sudores o mareos. Es agobiante la sensación de descontrol físico y mental. Resulta vital que aprendamos a reconocer estos síntomas y que, pese a sufrir estas incómodas sensaciones, la ansiedad no puede hacernos daño, ese estado desaparecerá en unos minutos y todo volverá a la normalidad. De lo contrario, el ataque de ansiedad puede devenir en un ataque de pánico y con él experiencias desagradables como la despersonalización, es decir, una situación en la que la persona se siente como extraña a sí misma, como si no estuviera en su cuerpo o no estuviera en esa situación. En ningún caso esta experiencia genera un daño real, pero sí se vive de manera desagradable.

El primer paso para superar los ataques de ansiedad es perderles el miedo. Identificarlos y tratar de aceptarlos, como ejercicio para gestionar la ansiedad. Sigue los siguientes consejos para afrontar una crisis de ansiedad:

  1. Reconocer los síntomas y entender que son una reacción del cuerpo a algo que considera “peligroso”. Esto nos ayuda a identificar problemas sin resolver, un exceso de estrés que hay que rebajar, etc. La ansiedad es una alarma que nos avisa de que hay algo que revisar.
  2. Aprender a dejarse sentir los síntomas (exposición interoceptiva), ayuda a que estos disminuyan poco a poco. Para ello, es importante concentrarse. Un buen truco es apuntarlos y leerlos de forma rápida y constante hasta que notemos que desciende. ¡Atención! si pruebas a hacer este ejercicio, tienes que asegurarte de hacerlo hasta que baje, nunca lo dejes a medias, ya que dejarías tu nivel de ansiedad estancado en ese punto.
  3. Cuando tenemos una crisis de ansiedad, uno de los síntomas más molestos es el de la hiperventilación, porque el exceso de oxigeno que introducimos al respirar más agitadamente nos provoca sensación de mareo y despersonalización. Un buen truco es ralentizar la respiración, alargando las espiraciones. Un ritmo de dos segundos de inspiración y cuatro de espiración es óptimo para reducir los efectos de la hiperventilación.
  4. Seguir haciendo las tareas diarias, aunque tengamos las sensaciones de la ansiedad física, con el mensaje interno de: “me permito mi ansiedad, me la dejo estar”.
  5. Si los síntomas son tan fuertes que te cuesta realizar esta última pauta, concéntrate en la respiración para ralentizarla y a continuación busca un estímulo alternativo que te guste y tranquilice como; llamar a una amiga o amigo; jugar a algo entretenido y fácil que no requiera concentración; cocinar, hacer ejercicio etc. Todo ello con la premisa de aceptar la ansiedad y no tratar de “echarla”.
  6. Dirige tu atención al momento presente y a tus sentidos. Inicia este ejercicio con la autoinstrucción “me doy cuenta de…” atendiendo a los cinco sentidos. Por ejemplo, “me doy cuenta del aire que me da en la cara mientras camino, me doy cuenta de los sonidos de la calle, me doy cuenta del tacto de este árbol…".
Dolor dental - Agencias

¿Podemos quedarnos sin dientes a consecuencia del estrés?

Además de los síntomas y consecuencias anteriores, el estrés también puede afectar a la salud bucal. Según varios estudios llevados a cabo por el Consejo General de Odontólogos y Estomatólogos de España, el estrés puede llegar a provocar la caída o ruptura de nuestros dientes.

La mente, sometida a conflictos emocionales por períodos largos, causa reacciones en el organismo, sobre todo en los vasos sanguíneos, los nervios y las glándulas endocrinas, pero lo que casi nadie tiene en consideración es la sensibilidad de la mucosa bucal a las influencias psicológicas. Y es que, conforme ha advertido en numerosas ocasiones el Dr. Iván Malagón, "las estructuras que componen la boca, en ocasiones, pueden ser la expresión directa de emociones y conflictos en el resto del organismo, hasta el punto de poder afirmar que el estrés puede ser la segunda causa (después de la placa bacteriana) de patología dental".

Según el Dr. Malagón, "las glándulas salivales son controladas por fibras nerviosas que, afectadas por factores psicológicos (cambios drásticos en las emociones, por ejemplo), derivan frecuentemente en xerostomía, es decir, provoca el síndrome de boca seca y la falta de lubricación de la lengua, influyendo de manera desastrosa en el habla, provocando caries dental y acelerando la enfermedad de las encías".

Respecto a la relación entre el estrés y la incidencia de caries dental, el Dr. Malagón nos informa que "las personas que sufren ansiedad crónica tienen los niveles de serotonina excesivamente bajos, forzando al organismo a consumir alimentos ricos en azúcares, principal sustrato para las bacterias productoras de caries”.

Agencias

Por si fuera poco, "el estrés provoca la necesidad de rechinar los dientes (bruxismo) para liberar la tensión, lo que causa la sobrecarga de los músculos masticadores y, como consecuencia, puede llegar a provocar un mioespasmo doloroso, artritis en la articulación temporomandibular y una severa disfunción de ésta”, asegura el odontólogo.

Con frecuencia, el daño se limita a los dientes, pudiendo llegar a causar un desgaste de tal magnitud "que los dientes desaparezcan prácticamente de nuestra visión", afirma el especialista.

Tras una observación muy detallada del estado de los dientes, el dentista podrá recomendar el uso de férulas oclusales para tratar de romper los hábitos ocasionados por el estrés y al mismo tiempo proteger tus dientes y los tejidos de soporte de los mismos.

Cómo enfrentarse al estrés - Consejos útiles

Resulta muy efectivo prepararse psicológicamente para reducir los efectos negativos que produce el estrés. El primer paso es tener una actitud positiva y aprender a tomarse las cosas con calma, como segunda medida, lleva a la práctica los consejos que a continuación se detallan:

  1. Los cambios en tu vida no deben asustarte, a veces hay que arriesgarse y permitir que el cambio se produzca. No temas y valora los cambios como una forma para progresar. Además, considera los fracasos y situaciones conflictivas como una experiencia de aprendizaje para el futuro.
  2. Trata de resolver los temas conflictivos de cualquier índole expresando tus deseos y opiniones hasta dejarlos claros, de no hacerlo pueden influir negativamente en diversas áreas de tu vida.
  3. Analiza si estás dedicando el tiempo suficiente para ti, en ocasiones las obligaciones nos absorben y nos olvidamos de cuidarnos nosotros mismos. Redescubre los pequeños placeres y dedícales más tiempo, charlar con los amigos, jugar con los pequeños de la casa, disfrutar de una puesta de sol, un relajante baño aromático, cocinar, recuperar del fondo del cajón ese libro que nunca llegaste a empezar…
  4. No evites llorar si lo necesitas, es un método de descarga que alivia la tensión.
  5. Si mejoras tu calidad de sueño, lograrás mejorar tu estado de ánimo, el descanso es primordial.
  6. La práctica de algún deporte elevará los niveles de adrenalina y serotonina, dos hormonas que influyen muy positivamente en nuestro estado de ánimo. Cuando sientes que una situación te supera, el ejercicio físico intenso alivia sustancialmente el estrés. Sal a correr o golpea un saco de boxeo, ¡libérate!
Storyblocks

Técnicas de relajación: aprende a respirar

Cuando tu organismo está relajado, los músculos adquieren elasticidad, la respiración es más eficaz, la presión arterial disminuye, las funciones hormonales se regulan y mejora la circulación sanguínea entre otros. Si aprendes a relajarte habrás encontrado un método efectivo para combatir el estrés, siendo, los ejercicios respiratorios, musculares, de concentración y los masajes, vías que pueden conseguir aliviar el estrés en gran medida.

¿Sabías que la mayor parte de la población usa tan solo el 30% de su capacidad respiratoria? En vez de expandir los pulmones y llenarlos de aire, respiramos superficialmente. Como consecuencia, nos falta vitalidad, tenemos dolores de cabeza, ansiedad, estrés… y, sobre todo, provoca un mal funcionamiento del organismo. Uno de los errores más comunes es inspirar por la boca cuando debe hacerse por la nariz, ya que las fosas nasales calientan el aire para que se asimile mejor.

Aprender a respirar es uno de los métodos de relajación que más favorecen el control de las emociones y que pueden hacer desaparecer por completo los síntomas de estrés. A este respecto cabe resaltar la eficacia de la respiración bradicárdica, también denominada respiración diafragmática o abdominal contra el estrés. Cuando sientas que el estrés te supera de tal modo que a veces has llegado a sufrir ataques de ansiedad, en el momento que empieces a sentirlo necesitas una solución inmediata que te relaje. Con la respiración bradicárdica lo conseguirás, ya que con ella se producirá un descenso de las pulsaciones cardíacas:

  1. En un lugar tranquilo y sin que nada ni nadie te moleste, túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, la espalda recta y los ojos cerrados.
  2. Pon tus manos sobre el abdomen y respira hondo varias veces, lenta y controladamente. Siente durante esas respiraciones cómo el abdomen sube al inspirar y baja al espirar.
  3. Sigue respirando y prolongado más la expulsión del aire que la toma. Cuenta hasta diez expulsando el aire y hasta cuatro o cinco al tomarlo. Tu cuerpo comenzará a relajarse.

Consejo: poniendo una mano en el estómago y la otra en el pecho es posible comprobar si el ejercicio se está realizando correctamente. La segunda no debería moverse al inhalar, mientras que la primera debería notar cómo el aire llena el vientre. Se logra así un control parasimpático y el descenso de la tasa cardíaca. Se recomienda interiorizar este tipo de respiración con el fin de mantener el nivel de activación corporal.

Respirar - Agencias

También puedes apostar por otros ejercicios de respiración consciente:

Respiración profunda

Básicamente, sirve para tranquilizarse tras una situación de estrés o esfuerzo. Se basa en tomar aire por la vía nasal, mantenerlo en los pulmones y, finalmente, soltarlo con suavidad por la boca. Cada uno de los pasos ha de durar alrededor de cuatro segundos.

Respiración completa

Esta técnica aúna la respiración profunda y la abdominal. El proceso comienza con la expulsión de todo el aire de los pulmones. Acto seguido, se inspira suave y profundamente hasta llenar, en primer lugar, el abdomen, para continuar inhalando hasta copar también los pulmones y el pecho. Se mantiene el aire dentro unos segundos y, posteriormente, se procede a expulsar oralmente y con lentitud el tórax y luego el abdomen.

Respiración "Nadi Shodhana"

También conocida como respiración alternada por las fosas nasales, su práctica es habitual en yoga. Se tapa una de las fosas nasales para realizar una inhalación profunda por la fosa nasal que ha quedado libre. Una vez aspirado el aire, se procede a cubrir la fosa nasal por la que este ha entrado y destapar la otra, por la cual se producirá la exhalación.

Además de la práctica diaria del yoga y de los ejercicios mencionados anteriormente, hay otros trucos orientados a mejorar la respiración. Desde mantener una buena postura, un gesto simple pero capaz de aumentar la capacidad pulmonar de manera natural, a realizar estiramientos, ya que la falta de flexibilidad en los músculos de la caja torácica impide una correcta respiración. El entrenamiento cardiovascular que implican la natación y la gimnasia acuática también resulta altamente beneficioso.

Se puede luchar y vencer el estrés, y se pueden evitar los ataques de ansiedad, sin ninguna duda. Pero es necesario actuar lo más rápidamente posible en cuanto se perciban los primeros síntomas. En ocasiones, es necesaria la intervención profesional para evitar el estrés crónico, agudo o grave. También, a veces es preciso un distanciamiento de aquello que genera estrés. Cuando la persona no es capaz de hacer frente a lo que tiene afrontar, se retira durante un tiempo, para coger fuerzas y disminuir los niveles de malestar. El objetivo es regresar después con las herramientas y fuerza necesaria para afrontarlo con éxito.

Te puede interesar
¿Por qué el estrés nos hace engordar Los mejores consejos para evitarlo

¿Por qué el estrés nos hace engordar? Los mejores consejos para evitarlo

Alimentos sanos que combaten la ansiedad y la depresión ¡incorpóralos a tu dieta!

Alimentos sanos que combaten la ansiedad y la depresión ¡incorpóralos a tu dieta!

Desayuno contra el estrés

Desayuno contra el estrés

Temas relacionados  ››