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Meditación guiada Zen: conoce sus beneficios y las técnicas y ejercicios para practicarla

Conoce los excepcionales beneficios de la meditación, una experiencia que hace posible ahondar en lo más profundo de nuestra mente con el fin de encontrar el verdadero "yo", y con la que alcanzarás un bienestar global y una sensación de plenitud jamás conocida. Descubrimos las técnicas y ejercicios para que comiences a practicarla, paso a paso.

   actualizado el 16/7/2020 - 7:40 15m 19s
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El cuerpo y la mente no están separados ni son independientes, nuestros antepasados eran muy conscientes de ello, sin embargo, esta convicción en Occidente se había perdido. Hoy, las investigaciones en el campo de la psiconeuroinmunología demuestran que los centros emotivos del cerebro se encuentran estrechamente relacionados con los sistemas inmunitario y cardiovascular. El estrés y las tensiones son factores que debilitan ambos sistemas, mientras que una mente en paz consigo misma será la mejor aliada del bienestar global.

¿Qué es la meditación?

Podría definirse la meditación como un sistema de ejercicios que suelen estructurarse en torno a la respiración y la concentración que lleva a un estado de conciencia centrado al momento presente donde serenidad, paz y calma invaden tu cuerpo y mente a corto plazo.

Los beneficios de la meditación tibetana

La mayor parte del tiempo, circulamos en modo automático y desconectamos; esto puede parecer cómodo a corto plazo, hacer las cosas sin pensar, de manera mecánica. Sin embargo, pronto genera mucho estrés y un elevado sentimiento de insatisfacción.

La meditación tibetana es una técnica que permite serenar la mente y liberar el estrés acumulado tanto en el cuerpo como en el plano emocional. Conseguirá eliminar el estrés y las emociones negativas, favoreciendo al mismo tiempo, los procesos de transformación corporal y mental a corto y largo plazo. Pero sus beneficios van mucho más allá. Atenta a todas las razones que te convencerán para dar el salto y empezar a meditar:

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  1. Es fácil y económico, solo necesitas 10 minutos al día y un lugar silencioso donde no se te interrumpa, para empezar. Con la práctica podrás meditar en la cola de la caja del supermercado.
  2. Dejando a un lado las propiedades internas, la meditación también lleva consigo cambios físicos. Está comprobado científicamente que meditar unos minutos diarios, mejora el sistema inmunológico, reduce el dolor y la inflamación a nivel celular. ¿Vas a seguir negándote estos beneficios porque te encuentras demasiado “ocupada” como para reservarte un momento al día para la meditación?
  3. A nivel emocional, la meditación aumenta las emociones positivas. Pero no sólo esto, sino que, además, nos aleja de la depresión, de la ansiedad y del estrés. Este pequeño “reseteo” mental que se lleva a cabo cada vez que te encomiendas a la meditación, inclina la balanza hacia una actitud positiva ante la vida. Te ayudará a ver el vaso medio lleno.
  4. Ayuda contra los trastornos. La depresión, la ansiedad, el estrés y los trastornos obsesivos compulsivos (TOC) son enfermedades mentales que muchas personas padecen sin saberlo. Meditar ayuda a controlar nuestras emociones y nos ayuda a concentrarnos en qué las provoca. Los médicos y psicoterapeutas recomiendan la práctica diaria de la meditación, antes incluso que el consumo de antidepresivos y ansiolíticos.
  5. La meditación hace que mejores tu vida social. En este sentido, te hace más compasiva, más reflexiva con las actitudes y reacciones de los demás y te hace sentir menos sola. Aumenta la conexión a nivel social y la inteligencia emocional, haciendo que indagues en tu interior y te muestres tal y como eres, mejorando la autoconciencia y el autoconocimiento, fundamentales para evolucionar internamente.
  6. Sentirás mucho más amor. Meditar ayuda a comprender las emociones y sentimientos, a ser una persona más empática, más fuerte en momentos difíciles y con una mayor facilidad para las relaciones con otras personas.
  7. Aumenta tu autocontrol. ¿Qué es esto? ¿Has sentido alguna vez que te invaden unas ganas irrefrenables de chillarle a la persona que tienes al lado? En nuestra rutina diaria nos enfrentamos a situaciones que pueden llegar a “sacarnos de quicio” o “perder los nervios”. Sin embargo, analizando esto desde una perspectiva objetiva, no son esas situaciones las que nos provocan tal reacción si no que somos nosotros mismos los que decidimos saltar y dejarnos llevar por la adrenalina o el mal humor. El autocontrol es la capacidad que tenemos para encontrar un equilibrio y encontrar la calma. Este autocontrol nos lleva a mejorar la introspección y optimizar la capacidad para gestionar las emociones.
  8. Mejora la productividad. ¿Cómo lo notas? Al cabo de poco tiempo de empezar a meditar de forma constante, te darás cuenta de que meditar te ayuda a aumentar tu atención. También mejora la capacidad para realizar varias tareas y optimiza tu memoria. Notarás como tu mente y tu espíritu se vuelven más creativos, acabando con ciertos límites cognoscitivos que sesgan nuestra forma de comportarnos. Además, te da perspectiva, al observar tu mente te das cuenta de que no tienes que ser esclavo de ella.
  9. Ayuda a dormir mejor. La meditación no solo reduce el estrés y la ansiedad, sino que nos puede ayudar a dormir mejor. La gente que practica la meditación a diario muestra un nivel bajo de activación cortical por lo noche, lo cual les ayuda a dormir mejor.
  10. Aumenta la creatividad y estimula el cerebro. La meditación ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene más espacio para generar ideas nuevas. Con la meditación desarrollarás un súper cerebro. Introduciendo la meditación aumentamos los niveles de atención, concentración y la capacidad de memoria. Meditar, aumenta la materia gris del cerebro, con lo cual, evitas el envejecimiento prematuro de tu cerebro.
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¿Cómo elegir el lugar y el momento para meditar?

La meditación exige perseverancia, es por ello, que, incluso aquél que elija meditar en grupo, deberá ejercitar la técnica cada día por su cuenta.

El tiempo que puedes emplear en la meditación depende de las necesidades y capacidad individual, pudiendo meditar desde algunos minutos hasta una hora. Lo primordial es practicar a diario esta técnica.

El lugar donde meditar debe ser tranquilo y limpio, donde nos sintamos cómodos y no haya lugar a distracciones, por ejemplo, alguna estancia de tu hogar ambientada con incienso perfumado, unas velas o flores. Si es posible, sería excelente poder disfrutar de un espacio natural, junto a los árboles, el sonido del agua o la visión del cielo, pues para meditar siempre es mejor huir de la luz artificial.

Además, elige un momento donde puedas disfrutar de la calma, ya sea al levantarte, después de finalizar la jornada de trabajo o antes de acostarte.

Meditación

Técnicas y posturas para practicar la meditación

La meditación propone un viaje a tu interior, una experiencia que hace posible ahondar en lo más profundo de nuestra mente con el fin de encontrar el verdadero "yo". Pero para alcanzar el conocimiento de uno mismo no hace falta ni retirarse a un monasterio budista ni encerrarse en una habitación durante horas, sólo se necesita tener una mente despierta y seguir una serie de pautas.

Aunque las técnicas más populares proceden del budismo y el hinduismo, la meditación no es por sí misma una actividad espiritual y religiosa. Para silenciar la mente existen miles de escuelas y técnicas procedentes de distintas tradiciones que producen a su vez diferentes efectos en la mente; pero en todas ellas la postura y el control de la respiración son fundamentales para alcanzar la sensación de paz profunda y armonía interior.

El objetivo de las posturas en la meditación es relajar la musculatura y permitir mediante la apertura de los canales energéticos, que la energía y la respiración fluyan libremente, llegando a un estado de máximo relax y contacto con el interior.

Se puede practicar sentada en una silla o aún mejor en el suelo. En el primer caso se mantendrá la columna vertebral erguida, dejando caer los hombros en una posición distendida, colocando las manos en los muslos con las palmas vueltas hacia arriba y reclinando ligeramente la cabeza hacia delante.

Si se prefiere practicar la meditación en el suelo, la posición ideal es la conocida como "flor de loto", cruzando las piernas (sentando ambos pies sobre los muslos) y colocando las manos sobre el regazo con las palmas hacia arriba poniendo la derecha sobre la izquierda (al revés si eres zurda) o bien apoyarlas relajadamente sobre las rodillas. Es la postura que emplean los yoguis y la más adecuada para mantener la atención mental durante más tiempo.

Jnana mudra, o el gesto del conocimiento, es la posición de manos que se utiliza en las corrientes hindúes. Los pulgares se unen con los índices formando un pequeño círculo, símbolo del yoga y que significa unión. Los restantes dedos se estiran relajados y el dorso de las manos se apoya en las rodillas.

En ambos casos, deberás mantener los ojos cerrados.

También se puede meditar tumbada, situándose boca arriba con los brazos relajados a lo largo de los costados, las palmas de las manos mirando hacia arriba y los ojos cerrados. Sin embargo, cabe destacar que en esta posición podría correrse el riesgo de quedar adormilada y no percibir todos los beneficios de esta práctica, ya que la meditación más eficaz es aquella que nos mantiene despiertos y atentos, permitiendo que la mente esté lúcida.

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Respiración y relajación previas para meditar

Hay que dominar nuestra inspiración (Puraka) y espiración (Rechaka), ya que estos ritmos son un reflejo de nuestro estado mental. Cada vez que inspiramos tenemos que tomar conciencia de que la vida está entrando en nosotros, ya que retener el aliento con los pulmones llenos representa la vida y expandirla en el organismo, difundirla, percibirla en su totalidad. La espiración, sin embargo, está asociada a la tristeza y el abandono, a la muerte simbólica; por ello cada vez que espiramos tomamos conciencia de que el soplo vital sale y se aleja de nosotros.

Una vez elegido el lugar, el momento y la postura, deberás mantenerte con los ojos cerrados, respirar con naturalidad y serenidad, concentrándote en la respiración e imaginando que al inspirar se introduce en el cuerpo una luz purificadora. Al espirar, imagina que esta luz extrae del cuerpo toda la negatividad acumulada.

Tras 5 respiraciones como mínimo siguiendo las pautas descritas, llega el momento de relajar progresivamente todas las partes del cuerpo partiendo de la cabeza y terminando en los pies.

Los ejercicios para una meditación profunda, trascendental

Tras la respiración y relajación previas, cuerpo y mente se encuentran en disposición de comenzar el ejercicio de meditación. Se trata de “aislar los sentidos”, de escapar de todo lo que es externo, de toda forma material. Esa sensación, la que produce desprenderse de todo lo que nos rodea es toda una experiencia, pero no es fácil de conseguir. Sólo se puede alcanzar siendo fieles al ejercicio y muy constantes.

Para lograr la trascendencia, debes desarrollar una fuerte concentración, similar al desarrollo de la fuerza física. El objetivo es ayudar a dominar la mente hasta concentrarla en un punto concreto, ya sea un objeto o una puesta de sol. En el tránsito entre la concentración y la meditación se encuentra una fase intermedia a través de la cual creamos imágenes en nuestra mente, visualizamos una situación que hace que se detengan nuestros ritmos mentales y logramos “ver con la mente”.

Recuerda que al comenzar a meditar no debes preocuparte de las posibles dificultades, sino concentrarte en los beneficios que percibirás. Practicar la meditación tibetana con constancia y paciencia, manteniendo en todo momento una actitud mental positiva, abrirá tu mente y aprenderás a escuchar todo lo que esta técnica enseña. Los resultados no tardarán en llegar.

El ejercicio que mostramos a continuación es muy sencillo y adecuado para aquellas personas que se inician en esta práctica, inspirado en la meditación tibetana y que conseguirá purificar la mente y cargarte de energía positiva. Después, si se desea profundizar en el conocimiento de esta fascinante técnica, no dudes en adquirir alguno de los numerosos manuales que existen, o aún mejor, informarte en un centro de yoga o terapias alternativas sobre la posibilidad de seguir un curso de meditación, ya sea de forma individual o en grupo.

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Ejercicio: El globo de luz

Imagina que, a unos centímetros sobre la cabeza, hay un globo de luz blanca de las dimensiones que desees. El globo comienza a girar en el sentido de las agujas del reloj, envolviendo poco a poco tu cuerpo, desde la cabeza hasta los dedos de los pies, su luz es radiante, purificadora, clara, curativa. Te libera de tensiones.

Visualiza mentalmente que toda la negatividad, las impurezas y las tensiones son atraídas hacia el suelo y salen por los dedos de los pies. Presta atención a las tonalidades que presentan todas esas sustancias inútiles saliendo de tu cuerpo. Después, observa como toda la sustancia inútil es reabsorbida por la tierra, la cual puede reciclarla y transformarla, sintiéndote en paz contigo misma, limpia, equilibrada, relajada, feliz. Has llegado al interior. Disfruta de esta sensación de bienestar y de paz.

Finalmente, abre lentamente los ojos, mueve los brazos y las piernas con suavidad, tomando conciencia poco a poco del lugar donde estás. Pueden dedicarse algunos minutos a transcribir las sensaciones que se han experimentado durante la meditación. Si se ha practicado en grupo, será el momento ideal de compartir con los demás todos los sentimientos y emociones experimentadas. Tu proceso de conocimiento acaba de comenzar.

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La meditación, un antidepresivo natural y muy eficaz sin efectos secundarios

El empleo de la meditación como terapia antidepresiva no es algo nuevo. La depresión “no es sólo una enfermedad del cuerpo y la mente, sino también del corazón”, asegura el doctor Philip Martin, quien ha trabajado durante muchos años como psiquiatra social en el departamento de servicios comunitarios del condado de Washington, en Minnesota, Estados Unidos.

"En la meditación nos damos un respiro respecto a tener que hacer algo o ser algo, para sólo ser. Las ideas sobre valor y utilidad, mérito e inutilidad son sólo eso, ideas que los seres humanos añaden a las cosas de nuestro mundo. Cuando dejamos de buscar ganancias, cuando buscamos el ser, en vez del hacer, podemos llegar a descubrir nuestro auténtico valor", señala Martin.

Numerosos estudios han demostrado que en algunos casos meditar puede ser tan eficaz o incluso más que medicarse para hacer frente a la depresión. Una alternativa natural a los antidepresivos químicos, los cuales funcionan mientras se toman y son muy eficaces a la hora de reducir los síntomas de la depresión, pero que cuando se dejan de tomar aumentan la vulnerabilidad a una recaída.

Una investigación dirigida por Willem Kuyken propuso un tratamiento basado en algunas técnicas de meditación budista. El profesor Kuyken, señala que la meditación propone a los pacientes centrarse en su existencia presente, en lugar de obsesionarse con el pasado y el futuro. Se trata de mantener una atención sostenida en el "aquí y ahora".

El estudio reunió a dos grupos de personas con un largo historial depresivo. Uno de ellos fue tratado con medicamentos para la depresión y el otro mediante la terapia Zen, en ambos casos durante 8 semanas. Después de esos dos meses de tratamiento, se dejaron transcurrir otros quince meses, al cabo de los cuales se comprobó que el 60% de quienes tomaron antidepresivos había recaído, en comparación con un 47% de recaídas entre quienes habían meditado como terapia.

El trabajo demostró que cuando los pacientes se esfuerzan, estas habilidades de meditación les ayudan a mantenerse en buenas condiciones, y además es una opción viable para buena parte de las personas con esta enfermedad.

Una técnica básica para la meditación antidepresiva

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Una de las técnicas más sencillas y asequibles de meditación Zen consiste en sentir la propia respiración y centrar la atención en la entrada, permanencia y salida del aire de los pulmones.

"Perciba como inhala y exhala por la nariz, durante unos diez minutos. Enfoque toda su atención en las sensaciones que conlleva el acto completo de la respiración, sin despistarse. Sienta y atienda la cantidad de aire que mete en sus pulmones y su paso por las vías respiratorias, al recibirlo y soltarlo", aconseja Ángel Viramo de Lope, experto en técnicas meditativas.

"Inhale soltando el estómago, dejando que el aire llegue poco a poco hasta las clavículas. Cuando se dé cuenta que se ha despistado de la respiración, porque un pensamiento ha captado su atención, vuelva a otra vez a recuperar el flujo de las sensaciones respiratorias", prosigue el experto.

Finalmente aconseja: "Vuelva a la respiración consciente todas las veces que haga falta, hasta que su conciencia se entrene en aprender a enfocar y a mantener ese enfoque. Este ejercicio le hace más consciente del cuerpo y del momento presente".

Lo ideal es practicarlo todas las mañanas y noches, al abrir y cerrar cada jornada de diez a veinte minutos, sentado cómodamente, con la espalda recta.

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