Dieta contra la hipertensión ¡Reducir la tensión arterial es fácil si sabes cómo!

Llevar una dieta mediterránea y controlar el consumo de sal, algunas de las medidas imprescindibles para evitar una de las enfermedades con más prevalencia de la sociedad actual: la hipertensión. Además, tener un tensiómetro en casa es esencial cuando se trata de mantener la tensión bajo control, así que te contamos cómo debes usarlo y cómo interpretar los resultados.

   actualizado el 09/5/2021 - 20:45 14m 17s
Gtres/Pronokal

La hipertensión arterial es uno de los problemas de salud más importantes de la sociedad actual. Es una enfermedad crónica que por lo general, suele dar muy pocos síntomas en sus etapas iniciales, lo que dificulta su diagnóstico precoz. Sólo cuando logra dañar a sus órganos diana (riñón, cerebro, corazón, etc.) y provocar un evento cardiovascular (ictus, infartos, etc.), es cuando la mayoría de los que la sufren toman verdadera conciencia de la importancia de su control.

¿Qué es la hipertensión?

Es un trastorno que obliga al corazón a hacer más esfuerzo del necesario para bombear la sangre. Al final, esa presión excesiva puede dañar los vasos sanguíneos.

Casi cinco de cada diez adultos tienen hipertensión, pero esa cifra aumenta hasta el 70% en los mayores de 65 años. Y, lo que es peor, tres de cada diez hipertensos no saben que sufren esta patología. Esto ocurre porque no todas las personas tienen síntomas. Como suelen decir los médicos, es una enfermedad que puede ser grave, pero no duele. Sin embargo, si la hipertensión se descontrola, puede provocar un infarto de miocardio, un ensanchamiento del corazón y, finalmente, una insuficiencia cardiaca. Otros síntomas comunes son el dolor de cabeza, la dificultad respiratoria, los vértigos o las palpitaciones.

Según datos de la OMS, la hipertensión es la causante del 45% de muertes por cardiopatía y del 51% de las muertes por accidente cerebrovascular. Además, a nivel mundial existen más de mil millones de pacientes con hipertensión y se producen más de nueve millones de muertes relacionadas con esta patología cada año. Prevenir es vital, ya que en el caso de que no se pudiera evitar la enfermedad, sí se podría retrasar considerablemente su aparición.

La hipertensión aparece en la mayoría de casos sin síntomas aparentes, por lo que tomarse la tensión a partir de los 20 años debería ser una costumbre asimilada. Resulta imprescindible tomarse la tensión arterial periódicamente y mantener sus cifras las 24 horas del día en niveles normales (la máxima o sistólica por debajo de 140 mmHg y la mínima o diastólica por debajo de 90 mmHg, siendo óptimo por debajo de 120/80 mmHg). Si ya existe hipertensión, la medición de la presión arterial debe efectuarse al menos 1 vez al mes.

Tensiómetro

Compra un buen tensiómetro y aprende a usarlo

En cualquier centro de salud, hospital y farmacia se puede solicitar que nos tomen la tensión para saber si es necesario tomar medidas contra este problema. Sin embargo, se puede medir la tensión en casa correctamente con un buen tensiómetro. Te ayudamos a elegirlo y te enseñamos a utilizarlo:

Elegir el mejor tensiómetro

Lo primero que tenemos que hacer es comprar un buen tensiómetro, cuanto más exacto mejor, es decir, que el valor proporcionado de presión arterial sea lo más cercano posible al real, y preciso. Una buena manera de saberlo es medirnos la tensión varias veces seguidas y comprobar que los resultados son muy parecidos. Además, debemos comprarlo en un sitio de confianza y fijarnos en que ha ya sido fabricado cumpliendo todas las normas de calidad y seguridad de la Unión Europea, y que lleve las siglas CE. Los hay de brazo y muñeca: los de brazo suelen ser más fáciles de utilizar y tienen mayor precisión. Si queremos llevar un control histórico de nuestras mediciones, lo mejor es que tenga memoria para que los datos se queden guardados. Además, si la persona que lo va a utilizar es mayor, lo ideal es que tenga una pantalla lo bastante grande como para ver bien los números, que sea ligero y lo más automático posible.

El manguito del tensiómetro no debe estar demasiado apretado. Para saber exactamente cómo colocar el aparato, lo mejor es consultar las instrucciones del fabricante. Como se ha comentado, algunos se ponen en el brazo y otros en la muñeca, así que dependerá del modelo.

Debe medirse la tensión tres veces y y siempre a la misma hora

La cifra real de la presión arterial será la media de las dos últimas medidas (es decir, se suman los dos resultados y se dividen entre dos). No hay que tener en cuenta el primer dato. Entre cada medida, lo ideal es esperar al menos dos o tres minutos.

Además, conviene medirse la tensión siempre a la misma hora, por ejemplo, tres veces por la mañana y tres veces por la tarde. Hay tensiómetros que tienen alarma programada incorporada que nos hará más fácil recordar que nos toca medírnosla. Es importante ir anotando todos los resultados para que el médico pueda consultarlos en la próxima visita o guardarlos en la memoria del tensiómetro. Si los datos han sido altos durante toda una semana es muy importante hablarlo con el médico.

Relajarse, no comer, no hablar y orinar antes de la medición

El estrés puede elevar la presión arterial. Si justo se hace la medición en un momento de agitación, el resultado no reflejará la realidad. Es importante tomarse la tensión en un ambiente tranquilo y no hablar o moverse mientras se está midiendo.

Por otro lado, se debe evitar fumar, beber, comer o hacer ejercicio media hora antes de la medición. La cafeína, el alcohol, el tabaco o la sal también elevan la presión arterial. Si tomas medicamentos específicos para la tensión, hay que medirla antes de tomarlos. Un buen momento del día para hacerlo es justo antes de las comidas.

La vejiga llena también puede elevar la presión durante algún tiempo, así que conviene orinar antes de la medición.

Además, se recomienda medir la tensión sentados y con la espalda bien apoyada en el respaldo de la silla. Las piernas deben estar dobladas a unos 90 grados, sin cruzarse, con los pies apoyados en el suelo. El brazo debe reposar encima de una superficie plana, como una mesa, y quedar a la altura del corazón. La palma de la mano descansará boca arriba, con el codo un poco flexionado. Es muy importante llevar ropa cómoda y evitar que el brazo quede apretado por las mangas, ya que eso podría elevar la presión arterial de forma artificial.

Tensiómetro

Cómo interpretar los resultados de la medición y saber si es hipertensión

Los tensiómetros miden dos tipos de tensiones: son las que conocemos como “máxima” y “mínima”. Así pues, en cada medición se obtienen dos resultados distintos. La tensión máxima (o sistólica) es la presión que hace la sangre cuando el corazón late para bombearla; la mínima (o diastólica) es la presión que hay cuando el corazón está en reposo, justo entre latidos. Una vez realizadas las tres mediciones necesarias y extraído el dato final de máxima y de mínima, hay que saber interpretar los resultados. Los valores óptimos dependen mucho de la edad, el sexo o el estado de salud, pero estos son los niveles básicos que se suelen considerar:

  • Valores ideales: 120 mmHg (milímetros de mercurio) de máxima y 80 mmHg de mínima. Sin embargo, también se consideran unos valores normales si se encuentra entre los 135 y los 85.
  • Tensión alta: si la máxima supera los 135 o la mínima supera los 85, ya se habla de tensión alta. Además, si los valores pasan de los 140 o los 90, se trata de hipertensión.

Si durante un periodo de tiempo prolongado (una semana, por ejemplo), se observan valores demasiado elevados, es imprescindible consultar con un especialista. Los profesionales médicos sabrán determinar si los datos extraídos en casa son motivo de alarma o, por el contrario, entran dentro de lo normal. Por eso, es muy importante hacer las mediciones correctamente y con cierta regularidad, para detectar cualquier problema a tiempo.

Consejos dietéticos contra la hipertensión

Llevar una dieta saludable y adelgazar en el caso de que exista sobrepeso, es fundamental para reducir los niveles de tensión arterial, así como las probabilidades de padecer hipertensión. Algunos de los consejos más eficaces en relación a la alimentación son los siguientes:

Seguir una dieta equilibrada mediterránea

La incorporación de costumbres dietéticas anglosajonas, ha hecho olvidar paulatinamente, las virtudes de la dieta mediterránea, la mejor y más equilibrada de todas las conocidas. La dieta mediterránea ha demostrado ser la que mejora más significativamente el riesgo cardiovascular, siendo ya la dieta más recomendada a nivel mundial para el cuidado de la salud y para mantener un peso saludable. Sus señas de identidad radican en consumir al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras, legumbres, más pescado que carne, carbohidratos saludables integrales a diario y sobre todo un adecuado porcentaje de ácidos grasos procedentes del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos (crudos o tostados y sin sal añadida). Además, hay ciertos productos que tienen propiedades tensorreguladoras, es decir, que ayudan a controlar la tensión sanguínea. Muchos de estos alimentos son hierbas, como el espino blanco o la fumaria, que se pueden tomar fácilmente en infusiones o caldos.

Agencias

Limitar la sal

Reducir el consumo de sal debería ser el primer mandamiento para disminuir las cifras hipertensión arterial. Evitar el consumo de más de 5 gramos al día de sal es esencial, ya que existe una relación directa entre un exceso de sal en la dieta y la hipertensión. Se ha de moderar el consumo de alimentos ricos en sal y además no añadir sal adicional a los platos que se van a comer. Las especias y hierbas aromáticas pueden ejercer un espléndido papel para aromatizar tus comidas y además volverás a descubrir el verdadero sabor de los alimentos sin enmascararlos.

Si te preguntas cuáles son los alimentos pobres en sodio, te diremos que son prácticamente casi todas las verduras (berenjenas, cebollas, patatas, lechuga, tomate, pimiento, espárragos…), las frutas (uva, piña, manzana, ciruelas, fresas…), quesos frescos, yogures y determinados pescados.

Por el contrario, los alimentos más ricos en sodio, son, entre otros, los embutidos, jamón, productos enlatados, patés, pescados azules como la sardina, la anchoa o el arenque, algunos mariscos y quesos curados y cremosos. Cuidado con los productos precocinados o conservas, ya que en la mayoría de los casos contienen sal añadida, también informada como sodio.

Aporte óptimo de calcio y magnesio

Los últimos estudios apuntan que estos dos elementos deben estar presentes entre la lista de aliados que combaten la hipertensión.

El calcio juega un papel fundamental en las células de las paredes arteriales, y el magnesio es un mineral del que ya se han comprobado sus excelentes virtudes, llegando a la conclusión a través de diferentes experimentos realizados en la población, de que las personas que consumen magnesio están más lejanas de riesgo de infarto que aquellas cuya dieta presenta deficiencias. De hecho, se sabe que en determinadas zonas geográficas en las que el agua es especialmente rica en magnesio, la población presenta menos afecciones cardíacas.

Tanto el calcio como el magnesio pueden ser aportados al organismo a través de la alimentación diaria, los productos lácteos poseen un alto contenido en calcio, y los frutos secos son una fuente muy rica en magnesio.

Beber alcohol de forma moderada

Los alcoholes blancos son los más contraproducentes y deberían eliminarse por completo de la dieta. Por el contrario, el vino consumido de forma moderada (no superando las 2 copitas diarias) resulta beneficioso, ya que el alcohol ayuda a emulsionar las grasas y facilita la digestión. Eso sí, nos referimos a un consumo "moderado", ya que un consumo excesivo potenciará sin duda efectos no deseados, además de favorecer la obesidad.

Hábitos saludables

También se deben acompañar estos adecuados hábitos alimentarios con otras prácticas saludables, como dejar de fumar, combatir el estrés y realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, pues contribuyen a controlar las cifras de tensión arterial y a minimizar al máximo el riesgo de un accidente cardiovascular futuro.

Fumar tiene consecuencias nefastas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y aunque no se ha demostrado que exista una relación directa tabaco-hipertensión, sí la hay a través de la producción de la arteriosclerosis, la cual ejerce un efecto nocivo sobre las paredes arteriales, irritándolas y dificultando la circulación sanguínea.

Por otro lado, aquellas personas que llevan una vida estresada y que se encuentran en una permanente situación de ansiedad, presentan una mayor probabilidad de padecer no sólo enfermedades cardíacas, sino también hipertensión arterial.

El estrés libera las catecolaminas de los músculos (adrenalina, dopamina, noradrenalina), elevando la presión arterial. Así, algunos medicamentos indicados en el tratamiento de la hipertensión como son los "betabloqueantes", están precisamente dirigidos a frenar la respuesta de catecolaminas antes una situación de estrés, tensión emocional o ansiedad.

La vida sedentaria no es adecuada para nadie, pues además de potenciar la hipertensión arterial, actúa negativamente sobre los niveles de colesterol y sobre la obesidad. En pocas palabras: el sedentarismo refuerza los factores desencadenantes de los problemas cardiovasculares.

Por el contrario, la práctica de ejercicio de forma regular y moderada, es excelente:

  • Ayuda a perder peso, tonificar la musculatura y disminuir el porcentaje de grasa corporal.
  • Facilita la eliminación de sodio a través del sudor.
  • Evita la aparición de estrés, combate estados depresivos, ansiedad y otros problemas psicológicos.
  • Favorece una vasodilatación positiva que aumenta la presión sistólica.

En realidad, cualquier deporte que se realice colaborará a equilibrar la tensión, pero los más indicados serían los "aeróbicos", tales como caminar a buen paso o nadar.

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Además de los anteriores consejos respecto a la dieta a seguir para combatir la hipertensión, es trascendental mantener un peso saludable. La importancia radica en que la frecuencia de aparición de hipertensión arterial entre las personas obesas es entre dos y tres veces mayor que entre las que se encuentren dentro de su peso ideal. Caminar a diario y correr, nadar o montar en bicicleta al menos 3 días en semana ayudan a controlar la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa, mejorando considerablemente nuestra salud cardiovascular.

Según el doctor Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud: “Siguiendo estas recomendaciones generales en nuestra alimentación diaria, estaremos apostando por la salud y por la prevención, reduciendo el riesgo de desarrollar hipertensión o ayudando a controlarla en caso de ser hipertenso. La consecuencia directa de estas saludables acciones será la reducción notable del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro”.

Consejos dietéticos básicos contra la hipertensión

  1. Bebe como mínimo 2 litros diarios de agua baja en sodio.
  2. Reduce el consumo de alimentos salados y procesados como los embutidos, sopas preparadas, bebidas carbonatadas…
  3. Condimenta tus platos con especias o hierbas naturales evitando añadir sal o cubitos de caldo, los cuales son muy ricos en sodio.
  4. Aumenta el consumo de verduras y frutas.
  5. Consume pescado cocinado a la plancha, al vapor o al horno, por lo menos 3 veces a la semana.
  6. Prioriza el aceite de oliva en la preparación de los alimentos.
  • ¡Cuidado con los anticonceptivos orales! Si estás tomando anticonceptivos orales, éstos pueden tener un papel importante en el desarrollo de arteriosclerosis precoz, ya que al afectar a la pared de las arterias, pueden convertirse en una de las causas de la hipertensión arterial. Te aconsejamos consultar a tu ginecólogo/a a fin de que pueda ofrecerte una solución alternativa.

Si sufres de hipertensión arterial, debes concienciarte y mantener unas revisiones, vigilancia y el tratamiento prescrito por el facultativo si se requiere, sin interrupciones, a pesar de que los niveles de presión se normalicen.

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