Dieta contra la hipertensión ¡Reducir la tensión arterial es fácil si sabes cómo!

Llevar una dieta mediterránea y controlar el consumo de sal, algunas de las medidas imprescindibles para evitar una de las enfermedades con más prevalencia de la sociedad actual: la hipertensión.

8m 20s
Gtres/Pronokal

La hipertensión arterial es uno de los problemas de salud más importantes de la sociedad actual. Es una enfermedad crónica que por lo general, suele dar muy pocos síntomas en sus etapas iniciales, lo que dificulta su diagnóstico precoz. Sólo cuando logra dañar a sus órganos diana (riñón, cerebro, corazón, etc.) y provocar un evento cardiovascular (ictus, infartos, etc.), es cuando la mayoría de los que la sufren toman verdadera conciencia de la importancia de su control.

Según datos de la OMS, la hipertensión es la causante del 45% de muertes por cardiopatía y del 51% de las muertes por accidente cerebrovascular. Además, a nivel mundial existen más de mil millones de pacientes con hipertensión y se producen más de nueve millones de muertes relacionadas con esta patología cada año. Prevenir es vital, ya que en el caso de que no se pudiera evitar la enfermedad, sí se podría retrasar considerablemente su aparición.

La hipertensión aparece en la mayoría de casos sin síntomas aparentes, por lo que tomarse la tensión a partir de los 20 años debería ser una costumbre asimilada. Resulta imprescindible tomarse la tensión arterial periódicamente y mantener sus cifras las 24 horas del día en niveles normales (la máxima o sistólica por debajo de 140 mmHg y la mínima o diastólica por debajo de 90 mmHg, siendo óptimo por debajo de 120/80 mmHg). Si ya existe hipertensión, la medición de la presión arterial debe efectuarse al menos 1 vez al mes.

En este sentido, llevar una dieta saludable y adelgazar en el caso de que exista sobrepeso, es fundamental para reducir los niveles de tensión arterial, así como las probabilidades de padecer hipertensión. Algunos de los consejos más eficaces en relación a la alimentación son los siguientes:

Seguir una dieta mediterránea

La incorporación de costumbres dietéticas anglosajonas, ha hecho olvidar paulatinamente, las virtudes de la dieta mediterránea, la mejor y más equilibrada de todas las conocidas. La dieta mediterránea ha demostrado ser la que mejora más significativamente el riesgo cardiovascular, siendo ya la dieta más recomendada a nivel mundial para el cuidado de la salud y para mantener un peso saludable. Sus señas de identidad radican en consumir al menos 5 raciones diarias de frutas y verduras, legumbres, más pescado que carne, carbohidratos saludables integrales a diario y sobre todo un adecuado porcentaje de ácidos grasos procedentes del aceite de oliva virgen extra y los frutos secos (crudos o tostados y sin sal añadida).

Agencias

Limitar la sal

Reducir el consumo de sal debería ser el primer mandamiento para disminuir las cifras hipertensión arterial. Evitar el consumo de más de 5 gramos al día de sal es esencial, ya que existe una relación directa entre un exceso de sal en la dieta y la hipertensión. Se ha de moderar el consumo de alimentos ricos en sal y además no añadir sal adicional a los platos que se van a comer. Las especias y hierbas aromáticas pueden ejercer un espléndido papel para aromatizar tus comidas y además volverás a descubrir el verdadero sabor de los alimentos sin enmascararlos.

Si te preguntas cuáles son los alimentos pobres en sodio, te diremos que son prácticamente casi todas las verduras (berenjenas, cebollas, patatas, lechuga, tomate, pimiento, espárragos…), las frutas (uva, piña, manzana, ciruelas, fresas…), quesos frescos, yogures y determinados pescados.

Por el contrario, los alimentos más ricos en sodio, son, entre otros, los embutidos, jamón, productos enlatados, patés, pescados azules como la sardina, la anchoa o el arenque, algunos mariscos y quesos curados y cremosos. Cuidado con los productos precocinados o conservas, ya que en la mayoría de los casos contienen sal añadida, también informada como sodio.

Aporte óptimo de calcio y magnesio

Los últimos estudios apuntan que estos dos elementos deben estar presentes entre la lista de aliados que combaten la hipertensión.

El calcio juega un papel fundamental en las células de las paredes arteriales, y el magnesio es un mineral del que ya se han comprobado sus excelentes virtudes, llegando a la conclusión a través de diferentes experimentos realizados en la población, de que las personas que consumen magnesio están más lejanas de riesgo de infarto que aquellas cuya dieta presenta deficiencias. De hecho, se sabe que en determinadas zonas geográficas en las que el agua es especialmente rica en magnesio, la población presenta menos afecciones cardíacas.

Tanto el calcio como el magnesio pueden ser aportados al organismo a través de la alimentación diaria, los productos lácteos poseen un alto contenido en calcio, y los frutos secos son una fuente muy rica en magnesio.

Beber alcohol de forma moderada

Los alcoholes blancos son los más contraproducentes y deberían eliminarse por completo de la dieta. Por el contrario, el vino consumido de forma moderada (no superando las 2 copitas diarias) resulta beneficioso, ya que el alcohol ayuda a emulsionar las grasas y facilita la digestión. Eso sí, nos referimos a un consumo "moderado", ya que un consumo excesivo potenciará sin duda efectos no deseados, además de favorecer la obesidad.

Hábitos saludables

También se deben acompañar estos adecuados hábitos alimentarios con otras prácticas saludables, como dejar de fumar, combatir el estrés y realizar al menos 30 minutos de actividad física al día, pues contribuyen a controlar las cifras de tensión arterial y a minimizar al máximo el riesgo de un accidente cardiovascular futuro.

Fumar tiene consecuencias nefastas en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, y aunque no se ha demostrado que exista una relación directa tabaco-hipertensión, sí la hay a través de la producción de la arteriosclerosis, la cual ejerce un efecto nocivo sobre las paredes arteriales, irritándolas y dificultando la circulación sanguínea.

Por otro lado, aquellas personas que llevan una vida estresada y que se encuentran en una permanente situación de ansiedad, presentan una mayor probabilidad de padecer no sólo enfermedades cardíacas, sino también hipertensión arterial.

El estrés libera las catecolaminas de los músculos (adrenalina, dopamina, noradrenalina), elevando la presión arterial. Así, algunos medicamentos indicados en el tratamiento de la hipertensión como son los "betabloqueantes", están precisamente dirigidos a frenar la respuesta de catecolaminas antes una situación de estrés, tensión emocional o ansiedad.

La vida sedentaria no es adecuada para nadie, pues además de potenciar la hipertensión arterial, actúa negativamente sobre los niveles de colesterol y sobre la obesidad. En pocas palabras: el sedentarismo refuerza los factores desencadenantes de los problemas cardiovasculares.

Por el contrario, la práctica de ejercicio de forma regular y moderada, es excelente:

  • Ayuda a perder peso, tonificar la musculatura y disminuir el porcentaje de grasa corporal.
  • Facilita la eliminación de sodio a través del sudor.
  • Evita la aparición de estrés, combate estados depresivos, ansiedad y otros problemas psicológicos.
  • Favorece una vasodilatación positiva que aumenta la presión sistólica.

En realidad, cualquier deporte que se realice colaborará a equilibrar la tensión, pero los más indicados serían los "aeróbicos", tales como caminar a buen paso o nadar.

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Además de los anteriores consejos respecto a la dieta a seguir para combatir la hipertensión, es trascendental mantener un peso saludable. La importancia radica en que la frecuencia de aparición de hipertensión arterial entre las personas obesas es entre dos y tres veces mayor que entre las que se encuentren dentro de su peso ideal. Caminar a diario y correr, nadar o montar en bicicleta al menos 3 días en semana ayudan a controlar la tensión arterial, los niveles de colesterol y de glucosa, mejorando considerablemente nuestra salud cardiovascular.

Según el doctor Carlos Fernández, director médico del Grupo NC Salud: “Siguiendo estas recomendaciones generales en nuestra alimentación diaria, estaremos apostando por la salud y por la prevención, reduciendo el riesgo de desarrollar hipertensión o ayudando a controlarla en caso de ser hipertenso. La consecuencia directa de estas saludables acciones será la reducción notable del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en el futuro”.

Consejos dietéticos básicos contra la hipertensión

  1. Bebe como mínimo 2 litros diarios de agua baja en sodio.
  2. Reduce el consumo de alimentos salados y procesados como los embutidos, sopas preparadas, bebidas carbonatadas…
  3. Condimenta tus platos con especias o hierbas naturales evitando añadir sal o cubitos de caldo, los cuales son muy ricos en sodio.
  4. Aumenta el consumo de verduras y frutas.
  5. Consume pescado cocinado a la plancha, al vapor o al horno, por lo menos 3 veces a la semana.
  6. Prioriza el aceite de oliva en la preparación de los alimentos.
  • ¡Cuidado con los anticonceptivos orales! Si estás tomando anticonceptivos orales, éstos pueden tener un papel importante en el desarrollo de arteriosclerosis precoz, ya que al afectar a la pared de las arterias, pueden convertirse en una de las causas de la hipertensión arterial. Te aconsejamos consultar a tu ginecólogo/a a fin de que pueda ofrecerte una solución alternativa.

Si sufres de hipertensión arterial, debes concienciarte y mantener unas revisiones, vigilancia y el tratamiento prescrito por el facultativo si se requiere, sin interrupciones, a pesar de que los niveles de presión se normalicen.

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