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Ejercicios para conseguir un vientre plano y unas piernas de infarto

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A la hora de ponernos el bikini, las dos zonas que más acomplejan siempre son el abdomen y las piernas. ¡Olvídate de la grasa localizada y luce un cuerpo de anuncio con unas piernas de infarto y un vientre plano!

Se acercan las vacaciones y el momento de lucir un cuerpo de infarto. Si aún no has comenzado la “operación bikini” no te preocupes, porque Alejandro Escudero, Fitness Manager de Caroli Health Club ha diseñado una rutina de ejercicios que debes repetir 3 veces por semana para presumir de piernas torneadas y vientre plano. ¡Conseguirás tonificar los grupos musculares de forma rápida y divertida! ¿Empezamos?
Ejercicios para unas piernas ¡diez!
Gtres

Piernas diez

Pisa y aprieta: El ejercicio consiste en pisar la fitball apoyando toda la planta del pie en el centro de la pelota y mantener esa presión durante 3-5 segundos. Será necesario repetirlo en 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.

Hacer “la ola”: Sirve para mejorar la musculatura de las piernas, la espalda y los hombros y también nos ayudará a mejorar la coordinación y el equilibrio. Es necesaria una plataforma inestable (BOSU) y dos mancuernas de entre 2 y 4 kg. El ejercicio consiste en subirse en la plataforma, guardar el equilibrio, y realizar una flexión seguida de una extensión de piernas (sentadilla). Esta última va acompañada de una elevación de brazos por encima de la cabeza. Se realizarán 3 series de 12 repeticiones.

La escalera interminable: Tiene como objetivo ejercitar las piernas y el abdomen. Para realizar este ejercicio necesitaremos una plataforma elevada (Step) y una banda elástica. Trabajaremos primero el lado derecho y luego el lado izquierdo. El ejercicio consiste en iniciar el gesto de subir una escalera y en el punto más alto (sin apoyar el otro pie) realizar una rotación de cadera a la vez que abducimos (abrimos) los brazos tensando la goma. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones por pierna.

Saltando alturas: Con este ejercicio buscamos mejorar la musculatura de las piernas y preparar la articulación de la rodilla para aguantar impactos Necesitamos plataformas elevadas a distintas alturas y un balón medicinal de 3 kg de peso. El ejercicio consiste en saltar a dos pies tanto para subir a las plataformas como para bajar y cada vez que impactemos con el suelo deberemos realizar una flexión profunda de rodillas con el balón entre las manos. Es muy importante que el movimiento sea continuo como si nuestras piernas fueran muelles. Colocar 3 plataformas a distintas alturas y cada serie la componen 6 saltos. Realizar 3 series.
Los ejercicios de Pilates, perfectos para conseguir un vientre plano
Gtres

Vientre plano

A todas las mujeres les preocupa la “tripita”, cuando la flacidez y la hinchazón se convierten en nuestros principales enemigos. Para conseguir un vientre plano y tonificado es necesario trabajar en varios frentes: nutrición, ejercicio localizado y ayuda cosmética. Ficha estos ejercicios del método Pilates para lograr tu objetivo y unos pequeños consejos que podrás aplicar en tu rutina diaria. ¡Ejercita tu vientre a diario y notarás los resultados!

1. En posición de cuadrupedia mete el abdomen, las costillas y la vejiga de tal forma que queden conectadas. Debes mantener esa posición el máximo tiempo posible y soltar la tensión durante 10 segundos. A continuación, realizar de nuevo el ejercicio en series de 5.  

2. En la misma posición de cuadrupedia extiende el brazo y la pierna contraria e intenta mantener esa posición durante dos segundos. Es importante que intentes meter el ombligo hacia dentro para que el ejercicio funcione. Realiza 10 repeticiones con cada lado.

3. Un truco que te ayudará a conseguir el vientre plano que deseas es meter tripa cuando estás trabajando o en el coche. Con esta acción tan simple mantendrás el transverso abdominal terso y firme. ¡Recuerda que es el músculo clave para obtener un vientre plano!
Dieta equilibrada para conseguir un vientre plano y unas piernas firmes
Fotolia

Dieta sana

Estos consejos y ejercicios siempre deben estar acompañados de una alimentación equilibrada con respecto al gasto e ingesta calórica y tener unos hábitos deportivos en los que haya ejercicios aeróbicos como correr o andar a ritmo ligero. ¡La actividad física y la alimentación sana son la clave para tener un cuerpo perfecto!

Así, Susana Cantón, nutricionista de Caroli Health Club ha elaborado una estrategia nutricional que te ayudará a perder peso disfrutando de la comida y manteniendo el nivel de rendimiento intacto.

Los nutrientes básicos de esta dieta para prepararnos de cara las vacaciones de verano son:
  • Hidratos de carbono de baja carga glucémica (verduras y frutas) que ayudan a lograr un mejor control insulínico y por tanto se moviliza mejor la grasa.
  • Proteínas bajas en grasa (carnes magras, pescados, claras de huevo, etc.)
  • Grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos sin sal, aguacate, etc.) que potencian el colesterol bueno (cardiosaludable).
  • Suplementación de omega 3.
Los beneficios de esta estrategia nutricional son claros. Con ella aprenderás a tener un estilo de vida saludable, vaciarás los depósitos de grasa, aumentará tu masa muscular, perderás peso y mejorarán tus niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial. Además, alcanzaremos un estado de salud óptimo, mejorando nuestra concentración y humor.
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