¡Consigue un abdomen plano y sexy! Ejercicios, dieta y trucos rápidos

¿Quieres presumir de un abdomen liso y tonificado? No es tan difícil. Una alimentación equilibrada, unos sencillos ejercicios y unos trucos rápidos harán que estés encantada de enseñar tu ombligo.

   actualizado el 19/6/2020 - 3:51 7m 14s
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Es una de las zonas del cuerpo más propensa a que la grasa se acumule estropeando la silueta con los antiestéticos "michelines". Pese a esta realidad, no es cierto que mantener la barriga "a raya" requiera durísimas tablas de abdominales. Una dieta sana y variada, algo de actividad aeróbica (paseos, bicicleta, natación, baile, etc) y unos ejercicios específicos y eficaces conseguirán devolver la firmeza al vientre, tonificando con suavidad los músculos abdominales.

Hay que hacer hincapié en que si lo que quieres es obtener una figura armoniosa y sin barriga, los temibles abdominales no bastan por sí mismos porque están indicados para trabajar una zona corporal muy concreta. Para que resulten más efectivos (y no se limiten a muscular esa área concreta) han de ir acompañados de una actividad que ponga en movimiento todo el cuerpo. Practicar deportes como la natación, la gimnasia de mantenimiento, el aerobic, o el tenis, entre otros, al menos tres veces en semana, hará que estés en forma y que las grasas no se acumulen.

Si además consideras que tu barriga empieza a necesitar ejercicios específicos para que luzca lisa y tonificada, puedes crear tu propia tabla de abdominales teniendo en cuenta los siguientes consejos:

  • Tendrás que trabajar los tres grupos musculares que dan forma al abdomen (inferiores, superiores y oblicuos).
  • La constancia es fundamental para obtener resultados. Es preferible realizar sesiones cortas, de entre 20 y 30 minutos, que una de más de una hora que te dejará exhausta y sin ganas de volver a intentarlo.
  • Inicia los ejercicios de forma progresiva. Los músculos deberán adaptarse poco a poco a la nueva actividad. Empieza haciendo cada movimiento 3 - 5 veces y a medida que tu cuerpo responda, aumenta el número de repeticiones hasta un máximo de 15.
  • Cuida que la postura sea la correcta cuando realices los distintos ejercicios para evitar lesiones y conseguir la máxima efectividad. Cuando hagas abdominales tumbada boca arriba, la zona lumbar debe estar totalmente apoya en el suelo y, a la hora de elevar el torso, debes procurar no doblar la cabeza, manteniendo la barbilla hacia el techo.
  • Controla la respiración. Inspira en el momento de relajación y expira cuando estés realizando el máximo esfuerzo.
  • Entre ejercicio y ejercicio acuérdate de hacer algún movimiento para relajar la zona.
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Ejercicios eficaces con los que confeccionar tu propia tabla

  1. Tumbada boca arriba, con los brazos pegados al cuerpo, las palmas hacia abajo y las piernas estiradas. Sube las piernas de forma progresiva hasta que formen con tu cuerpo un ángulo de 90º, parando unos segundos en los 30º y 60º. Descansa cuando las tengas totalmente en vertical y vuelve a bajarlas con las mismas "paradas". (trabajarás especialmente los abdominales inferiores).
  2. Partiendo de la posición anterior, eleva las piernas hasta la vertical y realiza el movimiento de pedalear (hacia adelante y hacia atrás) durante unos segundos. Si estás en forma, eleva la zona lumbar (sujetando las caderas con tus manos) y pedalea (combinarás abdominales y movimiento aeróbico).
  3. Tumbada boca arriba con las piernas (rodillas) flexionadas y ligeramente separadas y las manos detrás de la nuca. Sube el tronco sin llegar a la vertical y vuelve a descender lentamente (trabajarás especialmente los abdominales superiores).
  4. Partiendo de la posición anterior, realiza el mismo movimiento pero intentando tocar con el codo derecho la rodilla izquierda y viceversa.
  5. Nuevamente tumbada boca arriba, estirada y con las manos a lo largo del cuerpo. Haz tijeretas con las piernas, elevando primero una y luego la otra con movimientos cortos y rápidos (a escasos centímetros del suelo). Tras descansar unos segundos, repite el ejercicio pero con tijeretas cruzadas, es decir, pasando una pierna por encima de la otra.
  6. De pie, con las piernas juntas y los brazos estirados por encima de tu cabeza. Ve doblando el tronco intentando tocar, con la punta de los dedos de la mano, tus pies. No fuerces el movimiento, llega hasta donde puedas y "rebota" con suavidad.
  7. Partiendo de la posición anterior pero con los brazos a lo largo del cuerpo. Dobla las rodillas hasta ponerte en cuclillas intentando mantener el tronco recto. Vuelve a subir lentamente.
  8. También de pie pero con las piernas separadas y los brazos en cruz. Intenta tocar con la punta de los dedos de la mano derecha, el pie izquierdo y viceversa (trabajarás especialmente los abdominales oblicuos).
Agencias

Trucos rápidos para presumir de abdomen plano

Si se te ha echado el tiempo encima y no quieres dejar de lucir una figura envidiable, poniendo a punto la zona abdominal, una de las más expuestas, nada como recurrir a algunos trucos rápidos, eficaces y saludables para conseguir un vientre plano en tiempo récord. ¡Toma nota!

  • Lucir un abdomen firme y liso es un sueño que puede convertirse en una realidad, para conseguirlo es de vital importancia mantener una postura correcta que ayude a mantener firmes los músculos abdominales. Y es que, mantener la espalda recta contrarresta el "efecto michelín", que entra en conflicto con el vientre plano, pero además ayuda a eliminar la hinchazón. Por otro lado, los ejercicios respiratorios son uno de los básicos para mantener el vientre plano a largo plazo, y mantener la postura correcta es el primer paso para entrenar los músculos del abdomen. Asegúrate de no dejar caer el cuerpo hacia abajo y mantener el tronco erguido en todo momento, ya sea de pie o sentada. Descubre en MujerdeElite cómo conseguir una figura más esbelta y ganar atractivo y elegancia con una buena postura.
  • Un estudio de Northwestern Medicine concluyó que aquellos que se despiertan en torno a las 11 de la mañana tienden a consumir, de media, 250 calorías más, la mitad de fruta y productos frescos, y el doble de fast food que la gente que se levanta antes: tres prácticas que favorecen digestiones más lentas y que pueden inflar la zona abdominal.
  • Otro buen consejo para favorecer un vientre plano es ayudar al estómago a que trabaje menos. Para ello, cuanto más procesada llegue la comida, más fácil será conseguir un vientre plano y absorber los nutrientes adecuados. Según un estudio de la universidad china de Harbin, lo ideal sería masticar cada porción hasta 40 veces (Madonna es una de las que lo practica).

¿Qué comer y qué no para conseguir un abdomen firme y un vientre plano?

La regla de oro, y la primera que debemos cumplir para lograr un vientre plano lo más rápido posible, es evitar ciertos alimentos de nuestro menú diario, como los chicles, las bebidas con gas, platos muy grasos o fritos, y alimentos como el brócoli, la coliflor o las coles de Bruselas, puesto que son propensos a producir gases, inflarnos, y producen malas digestiones. Descubre aquí los alimentos a consumir y a evitar para reducir tripa y lucir vientre plano.

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Como aliados nutricionales a la hora de conseguir un vientre plano en poco tiempo, tenemos los lácteos sin lactosa, que aseguran digestiones ligeras y combaten la hinchazón; el té negro, que equilibra nuestros niveles de cortisol para luchar contra el estrés y los excesos provocados por ataques de hambre repentinos (enemigo por excelencia de un vientre plano); el chocolate negro, que ayuda a una digestión pausada y es saciante; y los espárragos, los cuales contribuyen a lucir un estómago menos hinchado por su poder depurativo y diurético.

  • Sigue una dieta con alimentos ricos en fibra que ayuden a evitar el estreñimiento y a consecuencia, reducir el abdomen.
  • Dado que la retención de líquidos es muy frecuente en la mujer, consume alimentos con acción diurética como caldos de verduras y frutas como el pomelo o la piña.
  • No olvides la bebida depurativa y diurética por excelencia, el agua.
  • Evita los fritos, bollería industrial y las bebidas carbonatadas.
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