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¡Prepárate para la San Silvestre! Lo que debes beber y comer antes, durante y después de la carrera

¿Te animas a participar en la carrera San Silvestre el próximo 31 de diciembre? Ficha estos consejos para que la afrontes con éxito.

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Maratón de Nueva York

Correr la San Silvestre puede ser la manera ideal para iniciar con buen pie el nuevo año y que el propósito de cuidarte más comience unas horas antes de las campanadas, ¿por qué esperar? Eso sí, es indispensable tener muy presentes algunos consejos que nos ofrecen los expertos de los clubes Premium de wellness&fitness Holmes Place.

Según Borja Moreno Garranzo, entrenador personal, durante el ejercicio físico, la pérdida de agua a través de distintos procesos sucedidos en el cuerpo es evidente; al realizar deporte, la temperatura corporal aumenta y el cuerpo trata de regularla mediante la sudoración, lo cual provoca pérdida de agua.

Una vez que el cuerpo tiene problemas para mantener la sudoración y de este modo regular la temperatura corporal, esta aumenta y hace que haya más riesgo de sufrir patologías graves por calor. Por lo tanto, la hidratación en el deporte es fundamental, debemos ingerir agua para mantener la temperatura corporal.

El aporte únicamente de agua durante la actividad física no es la mejor solución: el agua debe ir acompañada de sodio. Además, tenemos que tener en cuenta también la pérdida de carbohidratos, es decir, de glucosa consumida por el músculo para generar las contracciones necesarias para la realización del ejercicio.

Por todo ello, lo más inteligente es hidratarse con estos tres componentes: Agua, Sodio y Carbohidratos. ¿Pero cómo conseguir la hidratación perfecta?

GO fit
Antes de la carrera:

Debemos llegar a la carrera con una hidratación previa adecuada para prevenir los procesos de deshidratación que provoca la realización de deporte. Para ello, debemos tratar de ingerir abundante agua en las 24-72 horas antes de la carrera, ya sea mediante líquidos o alimentos.

Además, debemos llegar con los depósitos de glucógeno llenos para que el músculo tenga glucosa suficiente para realizar las contracciones, por lo que es importante realizar una ingesta de carbohidratos previa a la carrera (arroz o pasta por ejemplo) unas 2 horas y media antes del inicio.

Durante la carrera:

Hay dos tipos principales de hidratos de carbono, como son los simples y los complejos. Algunos ejemplos de carbohidratos simples son la fructosa (contenida en las frutas, la miel o la remolacha), la galactosa (contenida en el maíz dulce o la leche entera), la lactosa (contenida en productos lácteos) o la sacarosa (contenida en nueces, pasta o arroz).

Los carbohidratos simples son de absorción rápida desde el intestino y provocan un pico de glucosa en sangre que no perdura demasiado en el tiempo, mientras que si ingerimos carbohidratos complejos, la absorción será lenta y el aporte de glucosa desde el intestino a la sangre es progresivo y hará que la glucosa en sangre no descienda. Esto último es lo que buscamos para una carrera de media-larga duración para así favorecer el tránsito de la glucosa desde la sangre al músculo.

Después de la carrera:

Debemos ingerir agua para recuperar lo perdido junto con sodio y los carbohidratos para recuperar las reservas de glucógeno.
Gtres

Dieta previa a la carrera

Como la carrera es por la tarde, la carga de carbohidratos sería en la comida (3 horas antes de la carrera aproximadamente) y los alimentos anteriormente mencionados se podrían consumir unas 2 horas antes.

Si la carrera fuera por la mañana, alimentos como el plátano, la harina de avena, los cereales, pan con mermelada o pavo pueden ser interesantes para el desayuno, ya que aportan carbohidratos que combatirán una posible hipoglucemia tras las horas de ayuno durante el sueño. Como ya hemos dicho anteriormente, debemos tratar de consumir agua durante las 24-72 horas antes y hacer una carga de carbohidratos la noche anterior (arroz o algo de pasta).

Por último, es muy importante no consumir alimentos que no sepamos si nos van a sentar bien o no durante la práctica de deporte para evitar posibles malestares.

Holmes Place

Recuperación tras la carrera

La recuperación empieza en el momento en que cruzamos la meta, reponiendo los depósitos de glucosa, agua y sodio que hemos comentado previamente.

Además, nuestro entrenamiento en los días posteriores debe ser de descarga, con 1 o 2 sesiones suaves de fuerza y/o resistencia: carrera a un ritmo menor del que hemos realizado la prueba, bicicleta, elíptica y/o ejercicios de fuerza de piernas con cargas corporales o un 60% de la Repetición Máxima del ejercicio.

¿Has tomado nota de todo? ¡Nos vemos en la salida el 31!

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