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Tabla de ejercicios para tonificar piernas y glúteos ¡firmes y sexys!

El momento de comenzar a lucir piernas está al caer, descubre cómo tonificarlas eficazmente con los ejercicios imprescindibles que además te ayudarán a fortalecer los glúteos, activar la circulación y ganar en flexibilidad.

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Los glúteos y las piernas son zonas del cuerpo femenino muy propensas a sufrir la temida flacidez, además de ser objetivo de la implacable celulitis. Para lucir unas piernas y glúteos diez, firmes y tonificados, es imprescindible realizar ejercicios específicos. Además se conseguirá activar la circulación sanguínea minimizando la hinchazón, edemas y pesadez. El jogging es el ejercicio número uno para la mayoría de los entrenadores personales de las "celebrities". Hay que tener en cuenta que el mayor enemigo para no conseguir un trasero perfecto, es el sedentarismo. Es fundamental que te muevas de forma continuada, sin ninguna pausa durante 25 minutos como mínimo, ya sea caminando, nadando o montando en bicicleta.

Piensa que los glúteos son músculos y necesitan del ejercicio para ponerlos visualmente firmes. Para ello, debes seguir una buena rutina de firmeza y fitness, es decir, ejercicio aeróbico y de musculatura, para conseguir el volumen y el efecto tensor que deseas en los glúteos. Los expertos recomiendan consumir suficiente proteína para que tu cuerpo queme esa energía y estos puedan crecer.

Para las más saturadas y que además quieran relajarse, el truco infalible lo encontrarán en la técnica más demandada durante los últimos años, el Pilates. Un ejercicio incluso que muchas mujeres consideran adictivo: te pone en forma, ganas elasticidad, relaja y trabaja tu silueta con los estiramientos.

Pero si quieres una tabla realmente efectiva, ficha los sencillos ejercicios de tonificación que te proponemos y que podrás practicar en casa para conseguir unos glúteos y piernas ¡como rocas! Si eres constante en muy poco tiempo podrás lucir los resultados.

Elevaciones

Colócate en posición gateo con las palmas de las manos apoyadas en la colchoneta y las rodillas flexionadas. Con la cadera y la espalda bien rectas, se empieza con una rodilla sobre el suelo. La pierna contraria es la que deberás elevar hasta que quede alineada con el cuerpo.

Comienza con dos series de ocho repeticiones con cada pierna. En los siguientes días, aumenta en dos series más en las que, además, una vez que la pierna esté arriba, deberás realizar tres rebotes antes de volver a bajarla del todo.

Elevaciones - Gtres

Apunta al cielo con la punta del pie

La posición de partida es la misma que en el anterior ejercicio. Con una colchoneta extendida en el suelo, apóyate sobre tus manos y tus rodillas. En esta postura, debes mantener la espalda bien recta y los abdominales fuertes, nada de hundir la espalda, pues te podrías hacer daño. Los pies deben estar completamente estirados cuando trabajes en esta postura.

Eleva una de las piernas con la rodilla flexionada formando un ángulo de 90º y los dedos de los pies apuntando al cielo. Eleva la pierna haciendo fuerza con el glúteo sin dejar de doblar la rodilla. Haz 30 repeticiones con cada pierna.

Elevaciones laterales

Comienzas tumbada sobre un lado, con la espalda bien recta y la cabeza descansando sobre el brazo. Las piernas, una sobre otra, y flexionadas formando un ángulo de 90 grados.

Eleva la pierna en la misma posición (doblada formando un ángulo de 90 grados), mantén arriba y vuelve a dejarla descansar sobre la de abajo. Comienza con dos series de ocho repeticiones con cada pierna. Aumenta, pasadas unas semanas, en dos series más en las que, una vez arriba, la pierna hace tres pequeños rebotes.

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La postura del saltamontes

Después de estos ejercicios tan duros, toca tumbarse boca abajo en la colchoneta. Coloca los brazos por debajo de tu cabeza y apóyala cómodamente. Separa tus piernas y dobla las rodillas juntando los dedos gordos de los pies. Desde esta postura debes hacer fuerza con tus glúteos y elevar las dos piernas a la vez sin separar los pies. Haz 20 repeticiones de este ejercicio.

Sentadillas

Endurece tus muslos y glúteos con la efectiva sentadilla. Con las piernas rectas, separadas en línea con las caderas, los brazos a ambos lados relajados, manteniendo recta la espalda, repartiendo el peso entre las plantas y los talones, además de contraer los abdominales, muévete como si fueras a sentarte: el glúteo tira hacia atrás.

Inspira y flexiona las piernas bajando el trasero hacia atrás extendiendo a la vez los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Espira volviendo a la posición inicial bajando lentamente los brazos.

Comienza por dos series de ocho sentadillas. Sería perfecto que, con las semanas, subas las series y, además, que realices tres pequeños rebotes antes de retornar a la posición inicial. Prueba a lograr cinco series: tres de ellas con rebotes.

Femorales y glúteos firmes

Colócate de pie con la espalda recta y apoya las manos en la pared. Extiende una pierna hacia atrás sin arquear la cintura. Haz 20 repeticiones con cada pierna.

Equilibrio a una pierna

Coloca los pies algo más separados que el ancho de la cadera y sitúa los brazos a ambos lados relajados. Con la espalda recta y los abdominales contraídos, eleva la pierna derecha hacia atrás formando un ángulo de diez grados, aprieta el glúteo derecho y mantén el equilibrio con la pierna izquierda. Permanece en esta posición unos segundos y repite el ejercicio con la otra pierna. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada pierna.

No olvides calentar la musculatura de las piernas antes de iniciar los ejercicios, basta caminar en el sitio 5 minutos.

Al terminar, siéntate con las piernas estiradas, flexiona el tronco hacia delante y con las manos tira suavemente de las puntas de los pies hacia el cuerpo sintiendo el estiramiento en la parte trasera de las piernas.

¡A diario!

  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante y avanza con una pierna y luego con la otra ayudándote con los hombros. Este ejercicio conseguirá masajear las nalgas y la cara posterior de los muslos.
  2. Después, en la misma posición y con la espalda perpendicular al suelo, balancéate alternativamente de una pierna a otra.

Realiza ambos ejercicios diariamente y notarás la diferencia.

Esta rutina de ejercicios te permitirá eliminar la flacidez del trasero, consiguiendo unos glúteos elevados y bien tonificados. Si quieres trabajar otra parte del cuerpo, no te pierdas las tablas de ejercicios que te proponemos en MujerdeElite, por ejemplo, ésta te servirá para conseguir unos brazos fuertes y sexys y lucir como nunca las camisetas más veraniegas.

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