Sin duda, la mejor dieta tanto si la pretensión es adelgazar como si se trata de mantener una buena salud y conservar nuestra figura, es aquella que contiene todo tipo de nutrientes en su proporción equilibrada y en su justa cantidad, para conseguirlo, es clave consumir la más amplia variedad de alimentos distribuidos de forma armoniosa durante el día.
En ocasiones, las señales de hambre que nos envían la boca, nariz, estómago y cerebro son muy intensas y nada parece resultar tan eficaz como visitar la nevera y atacar precisamente los alimentos que más dañan nuestra silueta, tales como patatas fritas, bollería o dulces cargados de azúcares, grasas y harinas refinadas.
Científicamente se ha descubierto, estando ampliamente comprobado y contrastado que este tipo de alimentos aumentan el deseo de comer debido a su elevado "índice glucémico" (velocidad/capacidad con la que un alimento (carbohidrato) eleva los niveles de azúcar en sangre) cuando existen otros que lo apagan y generan una sensación de saciedad más prolongada.
Así pues, los siguientes consejos estarán basados en el control del hambre e ingesta inteligente para que sobrellevar cualquier dieta resulte mucho más sencillo. Olvídate de contar calorías, los consejos que te ofrecemos bastarán para que te sientas más ligera y consigas adelgazar de forma segura y progresiva:
Plantéate cuántos kilos necesitas perder y en cuánto tiempo. El típico "voy a adelgazar", a secas, no ayuda: debemos ser objetivos y pensar cuánto peso nos sobra y en cuántos meses podemos disfrutar del peso ideal.
Establece pequeñas metas. Sentirás que vas cumpliendo mini-propósitos y eso logrará estimularte a la hora de llegar a la meta final.
Igual que para cumplir el propósito de ahorrar los expertos recomiendan anotar lo que se gasta, para cumplir el propósito de adelgazar es recomendable también anotar lo que se come y cuándo se come. Serás más realista y podrás encontrar posibles fallos.
Come de todo, no hay alimentos prohibidos. Eso sí, debes eliminar las frituras, salsas y bollería refinada industrial. Elige las formas de cocinar más sencillas: plancha, al horno, al vapor… Aumenta el consumo de verduras frescas y legumbres. Prioriza las fuentes de proteína sana como los huevos, el pescado y carnes magras. Sustituye los lácteos enteros por sus versiones descremadas.
Las formas de cocinar más aconsejables y a las que debes acostumbrarte son el hervido, parrilla, brasa, plancha, vapor y horno. Lo ideal es que los alimentos se elaboren en sus propios jugos, si es necesario con un chorrito de aceite de oliva virgen.
Un buen truco para limitar las cantidades es comer en platos de postre, caben menos alimentos y al terminar tendrás la sensación de haber tomado un plato normal.
No te preocupes si comes fuera de casa, evita en lo posible las salsas y modera el consumo de pan. Apuesta por las ensaladas y elaboraciones con verduras para el primer plato. Para los segundos, las carnes magras y pescados cocinados a la plancha o asados serán tu mejor elección. De postre, fruta, yogur o simplemente una reconfortante infusión.
Como bebida, el agua, aunque de vez en cuando puedes disfrutar de una copa de vino.
Beber agua en cantidad suficiente es sin duda un remedio muy eficaz para cortar de forma rápida el apetito, este efecto es debido sencillamente a una cuestión de espacio, beber un gran vaso de agua ocupa sitio en el estómago y éste al sentirse lleno siente de forma instantánea menos necesidad de alimentos. Además, para facilitar la eliminación natural de toxinas del organismo, debes beber como mínimo 1 litro y medio de agua al día.
Otro aspecto importante que conviene destacar es que muchas personas creen que tienen hambre cuando lo que en realidad sienten es "sed", confundiéndose dos necesidades bien distintas. En la próxima ocasión que sientas un hueco en el estómago, bebe un gran vaso de agua a pequeños sorbos y escucha a tu cuerpo, es asombroso cómo puede comprobarse que en muchas ocasiones basta con eso.
La fibra soluble es bien conocida por su capacidad de reducir los niveles de colesterol en sangre, pero también influye sobre la insulina, veamos cómo:
Al término de una comida los niveles de insulina se elevan con el fin de metabolizar el azúcar y las grasas ingeridas, el consumir fibra antes y durante la comida mantendrá estos niveles de insulina equilibrados. Inicia todas las comidas con una gran ensalada fresca que puedes preparar con toda la variedad de lechugas y vegetales que se te ocurran, los que más te gusten, y alíñala con un chorrito de aceite de oliva virgen y zumo de limón. Comprobarás lo mucho que te ayudará a saciar tu apetito.
Por otro lado, los alimentos ricos en fibra, deben masticarse minuciosamente y consumirse despacio con lo que probablemente se coma menos, posteriormente pasan a nuestro estómago donde crecerán de volumen y ocuparán mucho espacio. Nos sentiremos llenos durante mucho más tiempo.
Otro valor añadido es que los alimentos con un alto contenido en fibra suelen aportar menos calorías. Destacamos algunos alimentos ricos en fibra: cebada, avena, legumbres, manzanas y cítricos.
Con frecuencia hemos oído que "picar" por ejemplo algún aperitivo antes de las comidas o durante la tarde no es conveniente si se pretende adelgazar. Esta creencia es absolutamente falsa. Se ha demostrado que los tentempiés cuando pasan muchas horas entre comidas, protegen los niveles normales de insulina y los hace descender más que si se toman solo 2 o 3 comidas al día abundantes.
La elección más acertada será realizar comidas ligeras y frecuentes con el fin de mantener los niveles de insulina y glucosa estables. El cerebro no se resentirá y no necesitará más combustible. Asegúrate de hacer cinco comidas diarias y no te saltes ninguna: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Recuerda que la comida y la cena deben ser ligeramente superiores al resto en cantidad, y el desayuno más copioso de lo habitual.
Desde luego, es necesario para que el "picoteo" sea efectivo, elegir adecuadamente los alimentos a consumir. Un aperitivo a base de patatas fritas, es una opción sin duda muy apetecible antes de la comida, pero sin embargo nada adecuada, ya que elevará los niveles de insulina y provocará que el apetito se incremente. Sin embargo otras opciones como unos crudités, unos berberechos, unas pocas aceitunas o fruta, reducirán el apetito y aportarán muy pocas calorías.
La clave de que la sopa es capaz de reducir el hambre es el volumen que ocupa en el estómago y a su vez los nutrientes que alberga, los cuales dejan satisfecha la necesidad de recibir alimentos.
Además, la sopa añade un factor psicológico, ya que al tomarla despacio y caliente es un excelente remedio para calmar los nervios favoreciendo la relajación. Constituye por tanto una elección acertada al inicio de un agradable almuerzo o cena.
Resulta mucho más fácil resistirse a la tentación si cada vez que abrimos la nevera o alacena no encontramos unos deliciosos pasteles o unas patatas fritas imaginándonos su textura crujiente y apetitosa.
Es entendible que el resto de la familia no quiera privarse por completo de estos caprichos si no es su deseo, pero conviene además de evitar comprar grandes cantidades de este tipo de alimentos, que los miembros de la familia no los tengan tan a la vista de quien pretende evitarlos.
La comida preparada con especias como la cocina mejicana o india calma en mayor medida nuestro apetito, es debido a que el sabor intenso cubre la necesidad de comer. No te cortes y añade a tus platos, ajo, cebolla, limón o especias al gusto que aporten sabor y aroma sin sumar calorías ni grasas innecesarias.
Cabe destacar que los alimentos especiados aceleran el proceso metabólico y usados de forma racional sin excesos (un exceso podría resentir el estómago) y además, como sustitutos de la sal, es una manera de conseguir disminuir el apetito y a su vez la presión sanguínea.
Si eres de las que no pueden comer sin el salero cerca, habrás dado un gran paso si te acostumbras a reducir la cantidad de sal que añades a las comidas, ya que es una eficiente captadora de líquidos que te hace sentir hinchada.
Además, sustituye el azúcar que normalmente añades a los alimentos por edulcorante, podrás ahorrarte bastantes calorías. Si el sabor de los edulcorantes no te convence, prueba con la fructosa, necesitas la mitad de cantidad con respecto al azúcar para conseguir el mismo dulzor y por tanto consumirás un 50% menos de calorías.
Haz ejercicio de forma habitual. No se trata de que empieces a correr maratones si lo tuyo hasta ahora ha sido el sofá, pero procura aprovechar cualquier ocasión para moverte: bajarte una parada antes de metro o autobús, salir a jugar con los niños, sacar a pasear al perro, ir andando a hacer alguna compra pequeña… ¡Y anota también el ejercicio en tu diario de adelgazamiento! La práctica moderada y regular de ejercicio físico calma el hambre debido a que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y modifica la respuesta insulínica. Son ideales aquellos ejercicios moderados/suaves que no son practicados durante un tiempo excesivo, apagan el hambre debido al calentamiento que estos producen en el organismo.
Por el contrario, si el ejercicio realizado requiere de un esfuerzo mayor y además se prolonga durante bastante tiempo, despertará el apetito debido a que las reservar de azúcar se agotarán de forma más rápida y solicitarán mediante una señal de hambre pronunciada que sean satisfechas.
Ciertas circunstancias que pueden ser variadísimas, desencadenan un apetito mayor al habitual. Un estado de ánimo, como la tristeza o las preocupaciones, pueden incrementar el hambre. En muchos casos pueden ser otros detalles que pasan inadvertidos, como un anuncio televisivo que produce un elevado estado de ansiedad y el cual se somatiza con un incremento del hambre.
Anotar cualquiera de estas situaciones y comprobar posteriormente qué y cuánto se ha comido y si incrementó nuestras señales de hambre, ayudará a descubrir qué puede estar ayudando a boicotear nuestra dieta desencadenando una sensación de hambre pronunciada.
Además, vete andando al trabajo, al supermercado o a clase siempre que las distancias lo permitan y olvídate del ascensor, son sencillos gestos que a simple vista parecen insignificantes, sin embargo, bastan para mantener alejada la depresión, poner en marcha tu organismo, tonificar los músculos y ayudarte a perder peso.
Ya sabes que el desayuno debe ser completo, y es el momento ideal para consumir carbohidratos que nos aporten energía. Incluye cereales integrales (muesli, avena…) o un par de rebanadas de pan integral que puedes acompañar de queso fresco, un poco de mermelada light o miel. No dudes en incorporar también una pieza de fruta o un zumo de fruta fresca a tu elección.
Por el contrario, evita el consumo de alimentos ricos en carbohidratos en la cena, lo ideal es optar por una ensalada, crema o sopa de verduras y pescado. De postre, un yogur descremado, y antes de acostarte una infusión relajante.
Una cena ligera es tu arma para adelgazar, consiguiendo disfrutar de un sueño reparador y levantándote con apetito para empezar el día con un completo desayuno. Te recomendamos elegir para la última comida del día: verdura cocida + carne o pescado o huevo con ensalada de guarnición + yogur o fruta del tiempo.
Si eres de las que te cuesta conciliar el sueño y te ataca la ansiedad, nada como incluir en la cena dos alimentos fundamentales: lechuga y leche.
La lechuga, además de que apenas posee calorías y es rica en fibra y agua, ha sido utilizada desde la antigüedad como sedante suave. También favorece la digestión, así que es tu aliada para ayudarte a disfrutar de un sueño reparador y mantener alejada la ansiedad.
Por su parte, la leche es uno de los alimentos más ricos en triptófano, un aminoácido esencial con una función muy importante, ya que ayuda a regular los niveles adecuados de serotonina en el cerebro, facilitando el sueño. Elígela desnatada y te aprovecharás de sus beneficios sin nada de grasa.
Es muy importante no sentarse a la mesa con prisas y tampoco si se está demasiado nervioso. Intenta relajarte un poco antes. Se ha comprobado que comer relajadamente, si es posible con una música suave y lenta de fondo, conseguirá que se coma más despacio disfrutando mucho más del sabor y de los aromas de la comida.
Procura que la comida dure unos 25 minutos, tiempo en que el estómago tarda en convencerse de que está lleno, en otras palabras, necesitas ese tiempo para sentir sensación de saciedad. Así que, espera un poco antes de tomar el postre, ya que es posible que tu cuerpo no te lo pida.
Dormir es fundamental para adelgazar ya que mientras duermes se sintetiza una hormona llamada leptina, que inhibe el apetito y estimula el consumo de energía.
No se trata de tomarse la dieta como un castigo, sino como una recompensa y un cuidado extra que ofreces a tu organismo. Si eso lo acompañas de pequeños premios a medida que vayas cumpliendo objetivos en tu plan de adelgazamiento, la motivación crecerá y la báscula te dará más alegrías. ¿Qué tal una sesión de belleza después de perder los dos primeros kilos? ¿Y una jornada de shopping cuando logres desprenderte del cuarto?
Permítete un día de pecado. No pasa nada porque un día te des un capricho: a veces la ansiedad tiene peores efectos que un bombón o un trozo de pastel. Eso sí, ten en cuenta que los caprichos deben ser puntuales y funcionan como un estímulo a la hora de "proseguir" con el plan que te has marcado.
