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¿Cómo adelgazar y no volver a engordar? ¡Estas son las claves!

Si estás decidida a adelgazar, toma nota de las claves que debes tener en cuenta para lograr perder peso de forma saludable y evitar volver a engordar. Los expertos recomiendan una pérdida de peso progresiva, que tenga en cuenta tanto la alimentación, como la actividad física y el bienestar personal. Esta vez lograrás adelgazar ¡sin efecto rebote!

   actualizado el 01/9/2020 - 6:22 8m 25s
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Acabas de probarte esos pantalones preciosos de firma que te compraste en las rebajas y… ¡horror! Por más que metes cintura no hay forma de abrocharlos, ¡y qué decir de las cartucheras! Si estás pensando en dietas rápidas para compensar los excesos y ponerte en forma, olvídate, la clave para recuperar tu figura y no volver a engordar pasa por cambiar sencillos hábitos de vida y modificar tu alimentación.

Los expertos recomiendan un adelgazamiento saludable para mantener el peso a largo plazo y evitar el temido "efecto rebote".

“Para que un método de adelgazamiento sea saludable debe tener un respaldo científico basado en el consejo de expertos en medicina y nutrición. Además, debe entender la pérdida de peso como un proceso integral, que contemple no sólo aquellos aspectos relacionados con la alimentación, sino con la actividad física y el bienestar de la persona”, comenta la nutricionista Yolanda Jiménez. “Si la pérdida de peso es progresiva y se adapta a nuestro estilo de vida, podremos mantener el peso en el tiempo sin temor a volver a recuperar los kilos de más”, añade.

Apúntate a adelgazar de forma inteligente y saludable teniendo presentes estos consejos. Si empiezas ya, podrás presumir de tipazo en menos tiempo de lo que crees. ¿Empezamos?

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Ten paciencia y visualiza tus metas

Es del todo normal que cuando te planteas adelgazar y despojarte de esos incómodos kilos que te sobran, quieras perderlos cuanto antes y llegar a la meta tan pronto como sea posible, sin embargo, es un completo error. Debes aceptar que se trata de una batalla lenta para la que conviene ir poniendo metas pequeñas que te hagan descubrir, poco a poco, con constancia y paciencia, que puedes lograr llegar a tu peso con salud y mantenerlo. Olvídate de los resultados rápidos que ofrecen las dietas milagro, conseguirás perder peso en poco tiempo, pero lo recuperarás tanto o más rápido.

¡Desconfía!

Comenzar a cuidarte también implica empezar a desconfiar de los alimentos que metes en la cesta de la compra. Revisa etiquetas en el supermercado y rechaza aquellos alimentos con grasas escondidas de dudosa procedencia. Procura elegir alimentos frescos y naturales como las frutas y todo tipo de vegetales, así como proteínas sanas y bajas en grasas (ternera magra, pollo, pavo, pescados, quesos y lácteos descremados, huevos…). Aleja la tentación de tu despensa y borra de la lista de la compra la bollería industrial, los precocinados y snacks salados.

Evita las restricciones de alimentos

La restricción o prohibición de la comida es un elemento desmotivador y supone uno de los principales factores de abandono de una dieta. Es aconsejable tener una alimentación variada y equilibrada, sin alimentos prohibidos, teniendo en cuenta aquello que ingerimos y el gasto energético que realizamos.

Renuncia al sedentarismo

No se trata de realizar ejercicios extenuantes en el gimnasio, sino de mantenerte en movimiento para acelerar el metabolismo y quemar grasas. Un ejercicio tan saludable y sencillo como andar, está a tu alcance y puede ayudarte mucho más de lo que crees, a adelgazar. Comienza con 30 minutos unas 3-4 veces a la semana y ves aumentando el tiempo.

Además, aprovecha a darle un buen repaso a la casa mientras pones tu música favorita a todo volumen, bájate del autobús un par de paradas antes, desempolva la bicicleta del trastero y utilízala para moverte por la ciudad con libertad cuidando del medio ambiente y poniendo en forma a la vez tus piernas y tu trasero, olvídate del ascensor y sube y baja las escaleras a pie… Se trata de recuperar pequeños gestos y hábitos que te harán quemar calorías y ponerte en forma casi sin esfuerzo.

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Adquiere hábitos de vida saludables

Es importante identificar aquellos hábitos que frenan el adelgazamiento para poder modificarlos. Hay que tener en cuenta que el 40% de nuestras acciones diarias son hábitos, por lo que no podemos pretender una ruptura drástica de nuestro estilo de vida. De hecho, para que la repetición de una acción saludable se convierta en un hábito interiorizado son necesarios mínimo 21 días.

No te centres sólo en la alimentación

Es fundamental entender el adelgazamiento como un proceso integral que contemple y combine tres pilares básicos: alimentación, actividad física y bienestar personal.

Planifica horarios

La planificación garantiza comidas equilibradas y no tener que recurrir a opciones menos saludables como los platos precocinados. A su vez, el mantenimiento de los horarios ayuda a mantener a raya el picoteo incontrolado entre horas.

El agua, tu arma infalible

No nos cansaremos de repetirlo, el agua es indispensable para el organismo, mantiene la piel hidratada, controla el apetito y elimina toxinas, sin embargo, no siempre se bebe la suficiente. Debes tomar, al menos, 2 litros de agua diarios. Piensa en un buen vaso de agua fría como un verdadero placer (sin hacer ningún esfuerzo, tu cuerpo gastará algunas calorías para volver a su temperatura ideal). Puedes aromatizarla con unas rodajas de limón y apostar también por las infusiones depurativas, ideales las de té verde, de gran poder antioxidante y diurético.

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Evita las tentaciones

Si conoces tus debilidades, evita las tentaciones. Así, en caso de que el hambre a media tarde o antes de acostarte te resulte una dura prueba a la que hacer frente, ten siempre a mano para esos momentos de debilidad, alimentos "seguros" y snacks ligeros que no engordan como fruta, gelatina sin azúcar, tomatitos cherry, yogures desnatados o quesitos bajos en grasa, pechuga de pavo en lonchas, e incluso zumos vegetales a los que las famosas se han vuelto adictas, son ideales para matar el gusanillo de forma sana sin poner en riesgo tu figura.

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La lista de comida enemiga

Para ganar las sucesivas batallas que están por llegar es necesario conocer a tu enemigo. No te engañes ni te pongas excusas, sabes muy bien que los fritos, las harinas refinadas y la bollería industrial no pueden tener cabida (salvo excepción), en tu plan para adelgazar, asúmelo y crea una lista con todos esos alimentos enemigos, junto a ellos, la opción saludable y ligera por la que los sustituyes. Así, cambiarás los snacks por frutos secos naturales, los postres lácteos por yogures descremados y gelatinas light, el pan blanco por pan integral de semillas, la bollería industrial por galletas integrales y cereales sin refinar como la saludable avena, etc.

No te obsesiones con el peso

Si acostumbras a pesarte todos los días, ten cuidado con las malas pasadas que puede jugarte este artilugio, ya que puede desanimarte si no lo utilizas bien. Pésate siempre en la misma balanza, idealmente a la misma hora (en similares circunstancias) y sin ropa. No obstante, ten en cuenta que el peso fluctúa de un día a otro, y dentro del día también, no permitas que llegue a desanimarte.

Para comprobar tus progresos es más confiable y especialmente motivante, que tengas en cuenta los cambios que se producen en tu volumen corporal teniendo como referencia tu ropa.

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Debes perder entre 500 gramos y un kilo por semana

Para que la pérdida de peso sea paulatina y, por lo tanto, saludable, debe situarse entre los 500 gramos y un kilo por semana, nunca más. Las tentadoras dietas que prometen una pérdida de peso rápida en muy poco tiempo, conocidas como "dietas milagro", pueden conllevar (y así ocurre en la mayoría de las personas) un “efecto rebote” que, en algunos casos, incluso puede suponer un incremento del peso inicial. Por mucho que te tiente, huye de este tipo de dietas o lo lamentarás después.

IMC saludable

El Índice de Masa Corporal es un indicador avalado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que nos permite conocer si tenemos un peso saludable, o bien, padecemos sobrepeso u obesidad. Para calcularlo tan solo hay que dividir nuestro peso por el cuadrado de nuestra altura. Se recomienda que el IMC se sitúe entre los valores 18,5 y 25. Puedes calcular tu IMC aquí.

Aprende a cuidarte y quererte

Las personas felices hacen elecciones más saludables. Para sentirse bien es recomendable fomentar actitudes para aprender a quererse más, dedicarse tiempo a uno mismo, expresar las emociones, ser amable con uno mismo, premiar los propios logros…

Comparte tu experiencia

El apoyo del entorno favorece el proceso de adelgazamiento, por lo que es importante hacer partícipe a la familia en la adquisición de los nuevos hábitos de vida. Del mismo modo, compartir la experiencia con otras personas que también estén adelgazando puede resultar un factor motivacional de gran ayuda.

Si rompes las reglas...

Si has caído en la tentación, quizá te sientas culpable y tentada a volver a tus hábitos anteriores, ¡no lo permitas! Un pequeño tropiezo no significa que no llegues a alcanzar tus metas, así que, tras disfrutar de tu homenaje culinario, asegúrate de que la siguiente comida sea equilibrada y saludable para seguir mirando hacia delante en la consecución de tu objetivo de adelgazamiento. ¡Lo conseguirás!

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