Con las vacaciones llegan los planes para viajar, en algunas ocasiones, a lugares remotos y paradisíacos que incluyen interminables vuelos… Cuando llegamos por fin al destino, lo hacemos tan agotados y exhaustos que no sabemos de qué forma adaptarnos al ritmo, clima, altitud o alimentación del destino en poco tiempo. No hay duda, estamos sufriendo el temido “jet lag”. Pero, ¿cómo se produce? Y lo más importante, ¿se puede evitar?
El jet lag es conocido como la alteración de los ritmos biológicos de nuestro cuerpo, producido cuando viajamos a través de diferentes husos horarios. Estamos programados para hacer un número de cosas en un periodo de 24 horas, como comer y dormir. Por ello se descompensa cuando recorremos largas distancias rápidamente en avión llegando a provocar cansancio, alteraciones del sueño, dolor de cabeza o falta de apetito, entre otras cosas, ya que nuestro cuerpo se confunde al cambiar de zona horaria de repente.
Nuestro organismo dispone de un reloj interno alojado en el núcleo supraquiasmático, el centro principal de regulación de los ritmos circadianos, que estimula la secreción de melatonina y regula nuestros períodos de sueño. El ritmo circadiano depende de factores ambientales como los ciclos de noche y día, y necesita un tiempo para adaptarse si esos factores cambian demasiado rápido.
Como decíamos al principio, el problema del jet lag se produce habitualmente cuando volamos largas distancias, cambiando el patrón de día y de noche. Nuestro organismo no tiene tiempo de adaptarse, y el resultado son síntomas como fatiga, problemas digestivos, alteraciones del ciclo de sueño y vigilia, apatía, irritabilidad o confusión. Aunque, no solo se sufre al volar. Cualquier cambio de agenda que afecte a los ritmos circadianos produce síntomas similares a los del jet lag, sin necesidad de haber viajado en avión. A esto se le denomina “Jet Lag Social”, y aunque dura menos, sus efectos son igual de perjudiciales.
En general, el cuerpo necesita alrededor de un día por cada zona horaria que atraviese. Si el horario de destino tiene una diferencia horaria de tres horas respecto al lugar de dónde has partido, tardarás algo más de tres días en volver a la normalidad. Si está a seis horas, tardarás unos seis días. Aunque hay un dato importante a tener cuenta: volar hacia el este provoca más jet lag que hacerlo hacia el oeste. Los expertos afirman que el ciclo circadiano humano es ligeramente superior a las 24 horas y, por tanto, se adapta peor a días anormalmente más cortos, que a días más largos.
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Ahora que conocemos qué es el jet lag, cómo se produce y cuánto pueden llegar a durar sus síntomas, te preguntarás si se puede evitar o combatir de algún modo. Pues bien, tenemos buenas noticias. Revelamos qué debes hacer antes, durante y después de este tipo de vuelos de larga distancia para disfrutar del viaje sin padecer los clásicos e incómodos síntomas de este fenómeno:
Si es posible, se recomienda intentar adaptarse unos días antes de viajar a nuestro destino final y adaptarnos a sus horarios. Este consejo es especialmente útil para aquellas personas que siguen horarios estrictos en su día a día, pues sufrirán más el jet lag.
Por un lado, si viajas hacia el oeste, intenta quedarte despierta una hora más de lo habitual durante unas noches, de esta manera te acercarás más a la hora de irte a dormir en tu destino. Por el contrario, si viajas hacia el este, acuéstate un poco antes de lo que sueles hacerlo.
Otra de las cosas que puedes hacer durante la semana previa a un vuelo largo, es seguir una dieta para combatir el jet lag, basada en el plan Argonne, un programa recomendado por el gobierno estadounidense. Un estudio de medicina militar concluyó que este sistema reducía un 16% el jet lag después de volar de Corea a Estados Unidos. Dicha dieta aconseja que tus comidas sean ricas en proteínas en el desayuno y a mediodía, y para cenar, alta en carbohidratos. Sin embargo, los dos días antes del vuelo, debes mantener el nivel de calorías al mínimo, evitando alimentos como carnes altas en grasa y embutidos y aumentando el de verduras, claras de huevo, pescados blancos a la plancha o al horno y si elegimos carne, que sea pollo.
Para minimizar los efectos del jet lag, es recomendable organizar bien el viaje. Trata llegar de día a tu destino, de esta manera tendrás el día para aprovechar y adaptarte al nuevo horario, hasta que por fin llegue la hora de descansar. Si viajas de noche y al llegar a destino es de día, intenta dormir en el avión, para que cuando llegues puedas incorporarte al día a día del destino elegido. Si, por el contrario, aterrizas de noche en el lugar al que viajas, será mejor no dormir en el avión y retomar el sueño en destino.
Si tienes tiempo, es aconsejable realizar escalas. Puedes pasar por lo menos un día en algún sitio intermedio antes de llegar a tu destino, para que tu cuerpo se vaya adaptando poco a poco al nuevo horario del destino final al que te diriges.
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Desde que nos montamos en el avión, debemos mentalizarnos del nuevo horario. Por eso, es aconsejable poner nuestro reloj en hora antes de despegar, y seguir nuestro nuevo horario. De esta manera, si tu vuelo aterriza por la mañana significa que debes intentar dormir en el avión. Si este es el caso, se aconseja ir preparado para poder dormir a bordo, puedes llevar una almohada, tapones para los oídos o un antifaz para descansar mejor.
Además, procura subir al avión sin estrés para no alterarte en el vuelo y llegar descansada.
Ya hemos hablado de la dieta antes de subir al avión. Pero es importante seguir con ello durante las horas de vuelo. Se recomienda beber mucha agua y evitar el alcohol, que favorece la deshidratación, así como las bebidas con cafeína, ya que alteran nuestros patrones de sueño y aunque de momento dan energía, luego producen un descenso brusco de la misma. Prepara algo ligero de picar como frutos secos o fruta. Sin embargo, no fuerces si no tienes hambre y espera a la comida del vuelo.
Hacer ejercicio también es bueno, en estos vuelos tan largos es recomendable levantarse a estirar las piernas y ejercitar los músculos para aliviar la tensión caminando por los pasillos. La recomendación general es levantarse y moverse por el avión cada una o dos horas durante unos quince minutos para así evitar posibles problemas cardiovasculares que puedan surgir. Por cada hora de vuelo es muy aconsejable que apoyes los pies en el suelo y levantes las puntas 10 veces. Luego, levanta los talones y apóyate en las puntas, baja y sube los talones, de nuevo, otras 10 veces. Para terminar, haz movimientos giratorios con los tobillos, primero hacia un lado y luego hacia otro. Estos sencillos ejercicios activarán la circulación sanguínea y evitarán que tus piernas se entumezcan.También viene bien refrescarse en el avión o durante una escala, lavarse la cara y los dientes pueden ayudarnos.
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Viajar en avión con ropa holgada y cómoda, evitando los cinturones, es otro consejo básico. Elige aquellas prendas de tejidos naturales y transpirables como el algodón.
Además, después de tantas horas fuera de casa viajando en un avión, necesitamos despejarnos. Al llegar a tu destino, dúchate o date un baño en la piscina, hará que te sientas mejor.
La luz solar puede ayudar a engañar a tu cerebro y contrarrestar los efectos del jet lag. Pasar tiempo al aire libre y realizar ejercicio nos activa para evitar el cansancio. Evita a toda costa dormir la siesta una vez llegues a tu destino, aprovecha el día y aguanta para dormir del tirón hasta que llegue la noche y las horas que normalmente duermes. El primer día es el más duro pero tómatelo con calma e intenta ir adaptando tus horarios a los locales.
