Buscar

Dieta contra el insomnio: los alimentos que debes comer y los que no para dormir bien

Disfrutar de un descanso reparador es indispensable para sentirte bien por dentro y por fuera. Analizamos cómo el binomio alimentación-sueño marca nuestra calidad de vida, así como nuestra salud. Descubre la dieta a seguir, los alimentos que debes comer y los que debes reducir en tu alimentación para vencer el insomnio y disfrutar de un sueño reparador.

   actualizado el 06/9/2020 - 0:23 7m 58s
Storyblocks

¿Cuántas veces te has metido en la cama para dar vueltas y vueltas sin poder conciliar el sueño? ¿Más de una? Nuestro ritmo de vida, las preocupaciones o el estrés pueden incidir negativamente en la calidad del sueño, por eso te recomendamos vigilar tu dieta, ya que consumiendo los alimentos adecuados en la cena lograrás un sueño más rápido y placentero.

Aunque no lo creas, la alimentación es uno de los recursos más potentes con los que contamos para evitar el insomnio, que de prolongarse, puede afectar de manera negativa a nuestra salud.

“El binomio alimentación-sueño marca, día a día, nuestro estado anímico, bienestar físico y rendimiento laboral. Pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo y cerca de 10 años comiendo, por lo que merece la pena adoptar una rutina que eduque nuestro descanso y nuestro sistema digestivo, apostando por la calidad de vida, la salud y la positividad”, apunta Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.

Además, según un estudio de la Universidad de Santa Clara (EE.UU), llevar una dieta saludable puede hacer que experimentes sueños más vívidos, divertidos y decir adiós a las pesadillas que si te alimentas de comida rápida. Los expertos no han determinado con exactitud la razón de que determinados alimentos influyan en los sueños, pero se están llevando a cabo numerosas investigaciones que parecen indicar que tener unos niveles de glucosa en sangre elevados, como cuando se consume una cena rica en carbohidratos, puede reducir la cantidad de tiempo que pasas soñando sin sobresaltos.

Descubre la dieta a seguir, los alimentos que debes comer y los que debes reducir en tu alimentación para vencer el insomnio y disfrutar de un sueño reparador:

Fórmula vitamina C + magnesio

Para mantenernos despiertos durante el día, es muy recomendable ingerir por la mañana frutas con vitamina C, como la fresa, el kiwi o la naranja. Por la tarde-noche, apostaremos por aquellos frutos ricos en magnesio, como el plátano, la nuez o la avellana, pues este mineral actúa como relajante muscular y nos prepara para el momento de irnos a dormir.

Alimentos con triptófano

Las legumbres, los frutos secos, la carne o la avena, entre otros, son grandes aliados para regular los ciclos del sueño y mantener un buen estado anímico. Lo logran gracias al triptófano, un aminoácido esencial que aumenta los niveles de serotonina y melatonina, siendo esta última la hormona que regula nuestro sueño de forma natural.

No te vayas a la cama justo después de cenar

Es muy importante no acostarnos inmediatamente después de cenar, pues potencia la subida del contenido ácido del estómago al esófago, provocando síntomas como el ardor o las náuseas. Para aquellas personas que afirman cenar justo antes de ir a dormir para evitar sentir hambre durante la noche, lo más recomendable es que realicen la cena dos horas antes de acostarse y que, justo antes de irse a la cama, tomen una fruta, un yogur natural desnatado o un vaso de leche para frenar esa sensación de hambre mientras descansan.

Storyblocks

Poca grasa por la noche

Hay que evitar comidas ricas en grasas especialmente por la noche. Alimentos como los embutidos, quesos curados, salsas y frituras suelen desencadenar episodios de acidez de estómago que dificultarán la calidad de nuestro sueño y causarán sensación de pesadez e incomodidad a la mañana siguiente. Es importante que la cena no sea demasiado copiosa debiendo adquirir el hábito de cenar de manera suficiente para sentir saciedad sin llegar a sentir hinchazón abdominal. Descubre aquí los alimentos prohibidos para cenar y las mejores ideas de cenas ligeras, rápidas y saciantes.

Una onza de chocolate antes de dormir

Para descansar bien durante las horas de sueño, los expertos recomiendan comer un poco de chocolate antes de acostarse. Un estudio de la Universidad de Edimburgo y la Universidad de Cambridge en el Reino Unido y, publicado en la prestigiosa revista Nature, revela que tomar pequeñas cantidades de chocolate oscuro ayuda a dormir mejor por las noches gracias a que contiene magnesio, un nutriente fundamental que ayuda a regular el reloj biológico. Este es responsable de las diferentes funciones corporales, como dormir, despertarse y regular la temperatura corporal, según informan los responsables del estudio. Además, el magnesio que se encuentra en el chocolate también controla el gasto de energía. La presencia de este en las células contribuye a su metabolismo y su eficacia para convertir los nutrientes en energía durante todo el día.

Elimina las bebidas estimulantes

Debes evitar las bebidas estimulantes como el café o los refrescos de cola, así podrás favorecer la relajación y conciliar mucho antes el sueño, así como dormir sin despertarte a media noche.

Infusiones

Algunas infusiones te ayudarán a relajarte y favorecerán un descanso óptimo. Se destaca la infusión de manzanilla, conocida por sus propiedades relajantes, y el té verde, el cual es rico en "teanina", aminoácido capaz de relajarte profundamente de forma completamente natural y sin efectos secundarios. Si te has decidido por el té verde, te recomendamos elegirlo descafeinado si lo consumirás poco antes de acostarte.

Storyblocks

5 alimentos básicos contra el insomnio

No olvides meter en la cesta de la compra los siguientes alimentos:

  1. Almendras. Las almendras contienen gran cantidad de magnesio, que ayudan a la relajación muscular y favorecen el sueño. Consumir unas pocas almendras en la cena serán suficientes para que notes sus efectos sedantes.
  2. Aceitunas. Para dormir bien y mejorar la calidad del sueño, se padezca o no insomnio, come aceitunas. Contienen triptófano, magnesio, calcio y vitamina B6, vitaminas y minerales que ayudan a producir melatonina, la hormona que se activa en la oscuridad e interviene en el ciclo natural del sueño, regulando el ritmo circadiano y/o los patrones del sueño. Así, el magnesio activa el sistema parasimpático, un relajante natural que ayuda a desactivar la adrenalina; el calcio regula los neurotransmisores y ayuda al cerebro a producir melatonina y renina; la vitamina B6 interviene en la síntesis de varios neurotransmisores; y el triptófano, cuya carencia puede incidir negativamente en cuadros de estrés, ansiedad e insomnio.
  3. Plátano. Si tienes problemas para dormir, tómate un plátano poco antes de acostarte. Debido a su riqueza en magnesio y potasio, ayuda a relajar los músculos propiciando un sueño reparador.
  4. Cerezas. Las cerezas frescas o en zumo, gracias a la "melatonina" que contienen, te ayudarán a conciliar el sueño más rápidamente. No lo dudes, disfruta de esta fruta poco antes de acostarte y dormirás a pierna suelta.
  5. Leche. La leche posee un perfecto inductor del sueño, el calcio, pues es de gran ayuda contra el estrés y la estabilización de las células nerviosas. Disfruta de un reconfortante vaso de leche bien calentito antes de acostarte y verás como te resultará más sencillo conciliar el sueño.
Leche - Agencias

¿Qué alimentos evitar para dormir bien?

Resumimos los alimentos que debes evitar para combatir el insomnio:

  • Alimentos ricos en grasa que impiden la producción de orexina, uno de los neurotransmisores que ayudan a regular el ciclo del sueño junto con la melatonina.
  • Alimentos con altos niveles de proteínas y carbohidratos pueden interrumpir el sueño ya que hacen que el cuerpo pase más tiempo trabajando en la digestión en lugar de centrarse en dormir.
  • Dulces, galletas, cereales o fritos se absorben rápidamente y pueden ocasionar subidones repentinos del azúcar en sangre lo que nos puede despertar.
  • Verduras y hortalizas como la lechuga, a pesar de lo que se crea, cenar ensalada no es recomendable, ya que causa gases e hinchazón estomacal y puede interferir en el descanso.

¡Cuidado con el azúcar!

Con frecuencia, los problemas para dormir pueden deberse a una mala elección de alimentos en la cena. Si la cena es muy rica en azúcares (bollería industrial, chocolatinas, pasteles…) producirá que tus niveles de azúcar en sangre aumenten bruscamente para volver a bajar después mientras estés durmiendo, haciendo que te despiertes a media noche o sufras pesadillas, y en definitiva, impida disfrutar de un sueño reparador.

Evita en la cena los alimentos ricos en carbohidratos simples, y apuesta por los huevos, pescado o el queso, como fuente de proteína.

Estos consejos dietéticos ayudarán al organismo a descansar correctamente. Además, debemos acostarnos en un estado de relajación mental que nos permita descansar adecuadamente, para lo que pueden ser de gran ayuda infusiones como la pasiflora, así como otras plantas muy eficaces para combatir el insomnio y la ansiedad que puedes descubrir aquí.

Temas relacionados  ››