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El ejercicio aeróbico es mejor para perder peso que el entrenamiento muscular

Según un estudio de la Universidad de Duke el ejercicio aeróbico es más eficaz que el entrenamiento muscular para adelgazar.

6m 10s
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Un estudio de investigadores del Centro Médico de la Universidad estadounidense de Duke ha demostrado que el ejercicio aeróbico es mejor que el entrenamiento muscular para perder peso.

Durante la investigación se ha comparado el entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia y la combinación de ambos y se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico es la mejor forma de ejercicio para quemar grasa, aunque como todo ejercicio cardiovascular tiene sus pros y sus contras.

La investigación se ha llevado a cabo analizando a 234 adultos con sobrepeso a los que se dividió en tres grupos. El primer grupo entrenó haciendo resistencia, tres días a la semana de levantamiento de pesas, tres tandas por día, 8-12 repeticiones por serie.

El segundo grupo realizó un entrenamiento aeróbico que consistía en correr unos 19 kilómetros por semana. Y los terceros hicieron una combinación de ambos, entrenaron tres días a la semana, haciendo 8-12 repeticiones por serie para el entrenamiento de resistencia y unos 12 kilómetros por semana de ejercicio aeróbico.

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De los 234 participantes solo 119 completaron el estudio y de ellos los grupos asignados a entrenamiento aeróbico y al entrenamiento que combina los dos tipos perdieron más peso que los que hicieron solo ejercicios de musculación.

Además los que hicieron únicamente ejercicios de musculación aumentaron de peso debido a un aumento en la masa corporal magra.

El grupo de ejercicio combinado obtuvo un resultado mixto, el entrenamiento ayudó a los participantes a perder peso y masa grasa, pero no redujo significativamente la masa corporal.

Esto sí pasó con el grupo de ejercicio aeróbico que dedicando menos tiempo que los del grupo mixto, 133 minutos por semana de entrenamiento versus 180 minutos a la semana y sin realizar ejercicios de musculación perdieron mucho más peso que los demás.

Esto demuestra que el entrenamiento aeróbico es el mejor para perder peso, eso sí siempre combinado con una dieta.
 
Si quieres perder peso y vas a hacerlo por este método de entrenamiento aeróbico, échale un vistazo a los diez beneficios de caminar, ya verás como así te animas todavía más.

¿Anaeróbico o aeróbico? ¿Cómo diferenciar cada ejercicio?

Si hablamos en términos generales, aislaremos dos clases de actividad física: estática y dinámica. Es esencial saber cómo funciona cada una de ellas para decantarte por una u otra actividad dependiendo de tus objetivos, y no siempre lo tenemos del todo claro.

Estática o también llamada: anaeróbica

  • Esta actividad provoca una contracción intramuscular intensa con poca variación en la longitud del músculo.
  • La denominación "anaeróbica" viene dada a que no suele ser una actividad prolongada y que tampoco consume gran cantidad de oxígeno.
  • El ejercicio estrella anaeróbico es el entrenamiento con pesas, que proporcionará flexibilidad articular, tonificación y/o aumento de la masa muscular y elasticidad.
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Dinámica o también llamada: aeróbica

  • Esta actividad genera movimiento articular porque los grupos musculares se acortan y elongan (estiran) rítmicamente.
  • Deportes como caminar, correr o nadar, se denominan "aeróbicos" debido a que requieren esfuerzos prolongados y consumo de oxigeno.
  • El ejercicio aeróbico es capaz de reducir el riesgo de padecer trastornos cardiovasculares y debes incluirlo a tus hábitos de vida.

La recomendación de los expertos

Si quieres mejorar cardiovascularmente o perder peso, el ejercicio aeróbico es fundamental, como ya has podido comprobar en el estudio anterior, pero también lo es combinarlo con entrenamiento de fuerza, de tonificación muscular. No se puede olvidar que una masa muscular activa produce un elevado gasto calórico y repercute en un mayor consumo calórico por parte del organismo, el músculo es la caldera, un gran quemador de calorías. Además, una masa muscular tonificada y fuerte, retrasará la fatiga y el entrenamiento será más eficaz.

Si quieres perder grasa corporal, acompaña tus sesiones de natación, carrera, bici... con un plan de tonificación muscular, verás y sentirás la diferencia. Primero entrenamiento de fuerza y después cardiovascular o aeróbico. Este sería el orden adecuado de entrenamiento, con el que obtendrás más ventajas, trabajar primero la fuerza (pesas, ejercicios de tonfiicación) y después el cardiovascular (aeróbicos como la carrera continua, bicicleta etc), pues para el entrenamiento con cargas el organismo obtiene su energía casi en exclusiva a través de las reservas de glucógeno muscular, por ello es que realizar después el trabajo cardiovascular supone que las reservas de glucógeno estén bajo mínimos permitiendo acceder a los depósitos de grasa rápidamente para la obtención de energía.

Por el contrario, comenzar por el trabajo cardiovascular o aeróbico (carrera, bicicleta, step...) supondría degradar las reservas de glucógeno sin involucrar las grasas, y después en el entrenamiento con cargas (anaeróbico) aparecería pronto la fatiga, dado que el ejercicio muscular intenso no puede realizarse con energía a través de las grasas.

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Cómo mantener el peso a partir de los 40

¿Por qué cada año que pasa sentimos que cuesta más adelgazar y mantener el peso ideal? La razón principal es la pérdida de masa muscular que se produce con el paso de los años, especialmente en el cuerpo de la mujer.

Para detener este proceso, es de vital importancia ejercitar los músculos haciendo deporte. Está comprobado que, a igual peso, un cuerpo musculado -aún estando en reposo- quema más energía que otro poco musculado, debido a que la masa muscular, a diferencia de la grasa, es un tejido muy activo desde un punto de vista energético. Así, apúntate a practicar ejercicios que te ayuden a adelgazar y tonificar tus músculos.

En lo que respecta a la dieta a seguir, se han hecho muy populares los menús proteicos y la toma de suplementos para adelgazar con la coenzima Q10, sin embargo, por sí solos, no aumentan la masa muscular y un exceso de proteínas puede ser muy perjudicial para el organismo. Así, dado que la dieta que se acostumbra a seguir ya es suficientemente rica en proteínas -comemos carne, pescado, huevos, lácteos…, en raciones más que considerables-, lo más indicado es reducir las grasas y las harinas refinadas -grasa de la carne, lácteos enteros, embutidos, bollería, etc.-, incrementando a su vez el consumo de hidratos de carbono ricos en fibra y de bajo índice glucémico como las legumbres, el pan y los cereales integrales, así como el arroz y la pasta sin refinar.

Siguiendo estos consejos, te resultará más fácil mantenerte en el peso deseable de acuerdo a tu altura. Para saber si necesitas adelgazar, calcula tu IMC (índice de masa corporal) aquí.

¡Importante!

Antes de hacer ejercicio sométete a un reconocimiento médico y después escoge la actividad más adecuada según tus objetivos, complexión física, estado de salud, sexo y edad.

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