Prepara la operación bikini con estos ejercicios y dieta para quemar grasa

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Si no puedes ir al gimnasio, no te preocupes, desde MujerdeElite te proponemos un entrenamiento que no te llevará más de 15 minutos al día con el que podrás empezar a quemar calorías y tonificar los músculos de todo tu cuerpo. Ponte música divertida y las zapatillas de deporte, ¡ya estás lista para empezar a entrenar!

Comienza calentando tu cuerpo al ritmo de la música, dando un paso a cada lado. No vale que lo hagas sin ganas, debes hacerlo con entusiasmo, divirtiéndote en cada paso que des. Ahora más dificil, a cada paso tienes que cruzar una de las piernas por detrás y dar una palmada. Disfrutar de cada paso te ayudará a quemar más calorías, ya que lo harás con más energía. Cuando notes que tu cuerpo ha entrado en calor realiza los siguientes ejercicios:

• Eleva el brazo derecho y coloca el izquierdo sobre tu cadera. Sube la rodilla izquierda y baja el brazo derecho para que se toquen y repite el ejercicio 25 veces con la misma pierna, luego ¡cambia!, toca trabajar la otra. Realiza el ejercicio rápido, pero sube bien alto la rodilla, no vale hacer trampas.

• Ahora toca trabajar con sentadillas. Junta las rodillas y aprieta tanto el culete como las piernas, que van a ser las protagonistas de este ejercicio. Estira tu cuerpo y vuelve a bajar juntando las rodillas y apretando los abdominales para mantenerte estable. Repite a buen ritmo este ejercicio 15 veces. Ahora toca hacerlas pequeñitas, baja un poco más que antes y eleva el cuerpo muy poco. Sí, duele, pero lo agradecerás cuando presumas de piernas espectaculares en tus shorts favoritos. Repite las sentadillas cortas otras 15 veces y baja un poco más abajo, aguanta unos segundos y vuelve a ponerte recta. Suelta las piernas en el aire para que no se te carguen, ¡tienes que continuar trabajando tu cuerpo!



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• Separa tus pies a una distancia mayor que la medida de tu cadera y prepárate para trabajar la parte interna de tus muslos. Empieza con una posición de estrella, con los brazos en forma de cruz y las piernas separadas. Coloca tus pies mirando en diagonal, no de frente. Haciendo fuerza tanto con tus piernas como con tus abdominales para mantener el equilibrio, baja tu trasero haciendo que tu cadera baje a la altura de tus rodillas, echando el cuerpo ligeramente hacia delante, y vuelve a subir con un pequeño saltito. Los brazos deben acompañar el movimiento, cuando bajes, bájalos cruzándolos por delante del pecho y súbelos de nuevo en cada salto. Repite este ejercicio 30 veces.

• Coloca un pie atrás y baja la rodillas hasta conseguir que ambas piernas formen un ángulo de 90º en cada rodilla. Junta tus manos y coloca los brazos también en un ángulo de 90º cuando estés abajo. ¡No apoyes la rodilla de la pierna que tienes retrasada en el suelo! Ahora sube de nuevo y da una patada con la pierna que has echado hacia atrás, para mantener el equilibrio libera tus manos y échalas ligeramente hacia atrás. Repítelo con cada pierna 20 veces. ¡Debes hacerlo rápido!

• ¡Toca estirar! Tras todo el trabajo de pierna, toca estirar para evitar lesiones. Junta bien las piernas, con los pies mirando al frente y baja lentamente hacia delante para tomar el suelo con las manos. Aguanta así unos segundos. ¡Has acabado!

Ya no tienes excusa para no trabajar todo tu cuerpo en casa y prepararte para la temida "operación bikini", aprovecha las vacaciones de Semana Santa para comenzar con tu entrenamiento.

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Una dieta muy baja en grasas para adelgazar rápido antes de Semana Santa

Si complementas tu entrenamiento con una buena dieta, conseguirás mejores resultados. La que te proponemos es muy baja en grasas, pero rica en proteínas de calidad e hidratos de carbono, que te ayudarán a mantener tus niveles de energía en lo más alto, al mismo tiempo que depuras tu organismo y pierdes peso en solo una semana. Lo mejor de todo es que no pasarás nada de hambre. ¿Te apuntas?

Lunes

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión y dos rebanadas de pan tostado con mermelada light sin azúcar.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una tostada.
• Comida: Ensalada con lechuga, tomate, espárragos y atún al natural, un filete de gallo a la plancha o hervido y una infusión de té verde.
• Merienda: Un yogur desnatado y un zumo de naranja.
• Cena: Una pechuga de pollo con rodajas de pepino con orégano o albahaca, dos rebanadas de pan tostado y un yogur desnatado.

Martes

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión y cereales integrales.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una pieza de fruta.
• Comida: Repollo al horno o hervido, pechuga de pollo a la plancha aliñada con limón, dos rebanadas de pan tostado y una infusión de té verde.
• Merienda: Una infusión o zumo de limón y una tostada de pan con jamón cocido.
• Cena: Revuelto de ajos con gambas y espárragos trigueros, fletán a la plancha y un yogur.

Miércoles

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión y tres galletas integrales.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una tostada integral.
• Comida: Judías verdes con un chorrito de aceite, pavo asado, dos rebanadas de pan tostado y una infusión de té verde.
• Merienda: Un yogur desnatado y un zumo de pomelo.
• Cena: Ensalada de tomate con zanahoria rallada, dos tostadas de pan con fiambre de pavo y un yogur desnatado.

Jueves

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión y un yogur desnatado.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una tostada de pan con pavo y queso fresco.
• Comida: Ensalada mediterránea, tortilla francesa con queso con dos claras y una yema, dos rebanadas de pan tostado y una infusión de té verde.
• Merienda: Tres galletas integrales y un zumo de limón.
• Cena: Tostadas integrales con fiambre de pavo y queso fresco con espárragos y un yogur desnatado.

Viernes

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión y una ensalada de frutas.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una pieza de fruta.
• Comida: Patatas cocidas con piel, merluza a la plancha, dos rebanadas de pan tostado y una infusión de té verde.
• Merienda: Un yogur desnatado y un zumo de naranja o limón.
• Cena: Salteado de champiñones, croquetas de bacalao hechas con leche desnatada, dos rebanadas de pan tostado y un yogur desnatado.

Sábado

• Desayuno: Café con leche desnatada o infusión y cereales.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una pieza de fruta.
• Comida: Pimiento rojo asado relleno de carne picada de pollo con cebolla y ajo, un yogur desnatado y una infusión de té verde.
• Merienda: Una tostada de pan con pavo y queso fresco y un zumo de pomelo.
• Cena: Tres filetes de pavo acompañados de cebolla a la plancha, dos tostadas con queso light y un yogur desnatado.

Domingo

• Desayuno: Café con leche desnatado o infusión.
• Almuerzo: Una infusión de té rojo y una pieza de fruta.
• Comida: Parrillada de verduras, lenguado asado, dos rodajas de piña natural y una infusión de té verde.
• Merienda: Un yogur desnatado y un zumo de pomelo, de naranja o de limón.
• Cena: Ensalada de tomate con queso de Burgos desnatado y orégano, hamburguesa de pavo a la plancha, dos rebanadas de pan tostado y un yogur desnatado.