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Descubre el azúcar oculto en los alimentos y reduce el azúcar de la dieta fácilmente

El número de personas que padecen diabetes en todo el mundo no deja de crecer. Para mejorar la salud y presumir de figura esbelta hay que reducir el consumo de azúcar a seis cucharaditas diarias. Consíguelo aprendiendo a reconocer el azúcar oculto en los alimentos.

   actualizado el 06/9/2020 - 6:38 5m 28s
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No hay excusas y hay que rendirse a la evidencia de lo dañino que puede llegar a ser para tu figura y para la salud, el exceso de azúcar en la dieta. 347 millones de personas en todo el mundo padecen diabetes, una cifra alarmante si tenemos en cuenta, además, su relación con otras dolencias graves como la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

La propia OMS define a la diabetes como una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce la suficiente insulina o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. La insulina es la hormona que regula los niveles de azúcar en la sangre.

Mientras en el primero de los casos es necesaria la administración de insulina de forma externa, en el segundo, se trata de una diabetes no debida a componentes genéticos, sino a factores externos como la mala alimentación o la vida sedentaria.

Se estima que la diabetes será la séptima causa de defunción en 2030, y la vía para modificar esta previsión es la prevención. La Organización Mundial de la Salud es rotunda al respecto: debemos reducir el consumo de azúcar a seis cucharaditas diarias. Parece fácil si hablamos de la cantidad empleada en endulzar cafés e infusiones, pero muy complicado si se trata de calcular el azúcar que se consume a través de los alimentos.

Si queremos seguir las recomendaciones de las autoridades sanitarias no hace falta decir que debemos eliminar toda la bollería, los dulces y las golosinas de nuestra dieta. Productos que, aunque pudiera parecer lo contrario, no sólo se consumen de forma mayoritaria por los niños, sino también por los adultos.

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Grandes y pequeños toman helados y refrescos azucarados, productos que antiguamente, como señala el experto en salud Ata Pouramini, "se consumían excepcionalmente, mientras que hoy forman parte de la dieta diaria". A ellos les achaca el experto mucha culpa de los índices de obesidad y de los malos indicadores de salud no sólo en los países industrializados sino en todo el mundo.

Descubre cómo puedes reconocer el azúcar oculto con estos consejos, a fin de no sobrepasar esas famosas seis cucharaditas diarias recomendadas, más o menos unos 25 gramos. Conseguirás, con poco esfuerzo, controlar el azúcar en la dieta y mantener alejada la diabetes:

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1. Azúcares añadidos

No pasemos por alto la expresión “azúcares añadidos”. Nos hemos acostumbrado a ella y engloba una serie de sustancias claramente perjudiciales para la salud cardiovascular. Hablamos de fructosa, sirope de maíz, otros siropes, jarabes y miel.

Muchas veces buscamos sólo la palabra azúcar y, al no encontrarla, pensamos que el producto es bajo en calorías y saludable. Dedica unos minutos a leer la composición. Lo vas a notar enseguida en la báscula. Evita los endulzantes y descubre el auténtico sabor de los alimentos.

2. Fruta enlatada

Cuidado con la fruta enlatada. Echemos a la cesta de la compra la que esté conservada en su propio jugo. Asegúrate de leer "sin azúcares añadidos" o revisa en los ingredientes que únicamente lleve zumo o jugo de fruta. De lo contrario lo estará en sirope, con todas las calorías y efectos negativos de este producto.

3. Fruta natural con moderación

La fruta natural, necesaria y beneficiosa, también tiene mucho azúcar, que puede perjudicar a personas con tendencia a la diabetes. Así pues, plátano, mango y uvas, de excelentes propiedades, deben relegarse al último puesto de la lista cuando de azúcar se trata, y especialmente si se necesita perder peso.

4. Zumos envasados

Evita los zumos envasados si quieres reducir el azúcar en la dieta. Suelen tener bastante y frecuentemente no se trata de auténticos zumos de fruta natural.

5. ¿Light?

No creas en la etiqueta "light". A pesar de que mucha gente conoce este dato, todavía se venden estos productos con edulcorantes químicos, no especialmente beneficiosos para la salud.

6. Edulcorantes

Siempre que sea posible, elige edulcorantes naturales. El xilitol y la stevia con mejores edulcorantes que la sacarina. El azúcar moreno, mejor que el blanco.

Si te encanta el dulce, busca su sabor en condimentos como el extracto de vainilla, cítricos, canela, polvos de jengibre y nuez moscada.

7. Refrescos azucarados

La OMS señala a los refrescos azucarados como uno de los grandes responsables del aumento de la obesidad infantil y la diabetes. Elimínalos de la dieta.

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8. Carbohidratos integrales

El azúcar presente en los hidratos de carbono complejos se asimila de forma más lenta en la sangre, sin producir esas subidas y bajadas de insulina que nos llevan a picar entre horas y a sufrir cambios de humor. Hablamos de alimentos de consumo diario como cereales, arroz y pasta. Sustituyéndolos por su versión integral ganaremos salud.

Así, pásate a los hidratos de carbono en su versión integral: pan, arroz y pasta. Por el contrario, no limites en exceso las grasas, pues la grasa saludable (aceite de oliva, pescados grasos, frutos secos…) ayuda a mantener los niveles correctos de azúcar en sangre, evitando los picos de insulina.

9. Tabaco

El azúcar está presente en el 20% de la composición de los cigarrillos. De ahí, que además de la ansiedad de dotar al organismo de una recompensa constante, necesitamos el dulce cuando dejamos de fumar. Cuidado.

10. Poco a poco

Si en tu dieta consumes una gran cantidad de azúcares, ten la precaución de reducir poco a poco el azúcar de la dieta. Debes acostumbrar a tu paladar y especialmente a tu organismo.

Por último, recuerda que los niños son las verdaderas víctimas de la mala alimentación y que, ante las advertencias de las autoridades sanitarias, el azúcar industrial se camufla en los “falsos alimentos sanos”, como los zumos y batidos de frutas envasados.

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