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Cómo adelgazar y mantener tu peso ideal ¡olvídate del efecto rebote!

¿Cómo conseguir que la figura deseada no se desvanezca en el momento que dejas la dieta? Eliminar los alimentos con un elevado índice glucémico, huir de los denominados alimentos "light" y seguir una estrategia dietética adecuada con un poco de deporte son los mejores aliados para adelgazar de forma sana y eficaz.

9m 52s
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El objetivo es mantener el peso conseguido, tras el esfuerzo que supone seguir estrictamente una dieta. De nada sirve tanta abnegación si, después, no se siguen unas pautas de mantenimiento que han de ser el resultado de continuar con los nuevos y saludables hábitos nutricionales y de vida que se han adquirido durante ese tiempo.

No es difícil darse cuenta de que mantener las costumbres incorporadas en nuestro día a día no es coser y cantar. No sólo hay que hacerlo de forma paulatina, sino también con la intención y la voluntad de hacerlo para siempre.

Los expertos hacen hincapié en que las principales claves para alcanzar y mantener un peso apropiado es comer sano y realizar ejercicio.

Después de los excesos del verano es común recurrir a las denominadas "dietas milagro" para recuperar rápidamente nuestra figura, olvidándonos de los perjuicios que las dietas restrictivas ejercen sobre nuestro organismo y del consecuente "efecto rebote" o también llamado "efecto yo-yo".

El nutricionista de GO fit, Álex Pérez, asegura que "las dietas milagrosas, son dietas peligrosas" para nuestra salud y alerta que "una dieta siempre debe adaptarse a las necesidades de cada persona porque no todas funcionan igual para todo el mundo". Además, asegura que "los alimentos más adecuados para perder peso son los que tienen pocas calorías pero gran capacidad de saciar nuestro apetito".

Y es que una dieta no se trata de no comer o comer mucho menos, sino que el objetivo es consumir alimentos que provean de los nutrientes necesarios a nuestro organismo. Así, los alimentos que no pueden faltar en la dieta para estar sana y delgada son:

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Frutas y verduras

Aportan una importante cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales a nuestro organismo. Con su ingesta conseguimos mantener la hidratación de nuestro cuerpo y evitar la carencia de sales minerales y vitaminas esenciales para su correcto funcionamiento. No obstante, cabe destacar que "aunque la fruta es imprescindible debemos evitar o controlar aquellas que tienen un mayor contenido en azúcar como el plátano, los higos o las uvas", matiza Álex Pérez.

Lácteos

Constituyen una fuente de proteínas, calcio y vitaminas que no pueden faltar, por ello es importante consumir lácteos desnatados para que nuestro cuerpo no esté desequilibrado.

Cereales integrales y legumbres

Se trata de alimentos con un índice glucémico bajo y de lenta absorción. Con su consumo aportamos carbohidratos al cuerpo, fibra y minerales. "A pesar de seguir una dieta para reducir peso no podemos prescindir de los carbohidratos para el buen funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso", asegura Álex Pérez.

Carnes magras y pescados

La carne de pavo o de pollo tiene muy poca grasa, aporta proteínas a nuestro organismo y tiene un bajo índice calórico que nos permitirá comer mayor cantidad para saciarnos.

Bases y estructura de una dieta hipocalórica para adelgazar

Álex Pérez indica que "si queremos bajar peso con una dieta hipocalórica, baja en calorías, la base de nuestra alimentación no debe ser tan diferente a una dieta para cubrir nuestras necesidades y mantener el peso corporal". Es importante que la dieta cumpla los requisitos de una dieta equilibrada y no te saltes ninguna comida. "Para prescribir una dieta hay que tener en cuenta muchos factores, sin embargo, este modelo de dieta puede ayudarte a controlar tu peso". Come sano y 5 veces al día.  

  • Desayuno y media mañana: el desayuno es la comida más importante para empezar el día con energía. Puedes comer un lácteo desnatado, un poco de fruta, pan integral o cereales integrales y jamón con queso desnatado.
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  • Comida: para recuperar las fuerzas perdidas durante la mañana, se recomienda comer un farináceo, ya sea pasta, arroz, legumbre o patatas con un poco de verdura o ensalada, carne magra o pescado y una pieza de fruta o un lácteo desnatado.
  • Merienda: un poco de fruta o un yogur.
  • Cena: se proponen los mismos alimentos que para la comida, aunque reduciendo cantidades. "Es importante que se reduzca la cantidad de la cena en comparación con el almuerzo. Debemos tener en cuenta que después de cenar no realizaremos ninguna actividad y nuestro cuerpo estará en reposo", matiza el nutricionista de GO fit.
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Evita los dulces y los alimentos "light"

Si tu objetivo es adelgazar debes "evitar aquellos alimentos que tengan una gran densidad energética, es decir, una elevada cantidad de kilocalorías o aquellos que tengan un índice glucémico demasiado elevado como la glucosa".

De esta forma, los dulces, los pasteles, la bollería, los refrescos, las carnes grasas o los quesos curados son alimentos que deben consumirse con muchísima moderación para evitar volver a coger esos kilos que hemos perdido.

Por otro lado, el nutricionista de GO fit asegura que "hay que ir con cuidado con aquellos alimentos denominados light" porque aunque tienen menos calorías que sus homólogos más calóricos siguen siendo muy energéticos (tiene mucha cantidad de kilocalorías). "La patatas fritas chips convencionales tienen cerca de 500 kcal/100 gramos y las patatas fritas light contienen 400 kcal/100 gramos. Aunque las primeras son más calóricas que las light, el consumo de las light sigue siendo muy calórico para nuestro organismo", ejemplifica Álex Pérez.

Consejos de alimentación básicos para mantener tu peso ideal

  1. No dejes de desayunar todos los días. Es la comida más importante del día. Puedes optar por pan tostado integral con aceite de oliva virgen y algo de proteína (queso fresco desnatado, pechuga de pavo…) acompañado de una infusión y fruta de temporada.
  2. Sigue unos horarios de comida. Evitarás pasar hambre y el picoteo innecesario. Para no ralentizar tu metabolismo es imprescindible que hagas 5-6 comidas al día.
  3. Toma 5 raciones de frutas y verduras al día. Puedes alternar tres piezas de fruta y dos de verduras u hortalizas. Elígelas de temporada que son mucho más sabrosas, económicas y beneficiosas para tu salud.
  4. Trata de incluir todos los grupos de alimentos en tu dieta diaria. Come de forma variada: granos integrales, como panes y pastas de trigo integral; frutas y verduras; lácteos; proteínas (carne, pescado, huevos…) o proteínas vegetales (tofu, seitán…).
  5. Fíjate en el tamaño de las porciones. Si tienes hambre, toma pequeños tentempiés (yogures 0%, fruta o frutos secos).
  6. Cuida la forma de cocinar los alimentos. Opta por hacerlos a la plancha, al horno al vapor, las formas de cocinar más sanas.
  7. Cena ligero. Procura que tus cenas no sean muy pesadas para una mejor digestión: ensaladas, cremas o sopas de verdura acompañadas de proteína. Descubre aquí los alimentos prohibidos para cenar.
  8. Elimina el alcohol. Solo aporta calorías vacías que se acumularán en forma de grasa en el cuerpo.
  9. Compensa tus comidas. Si has tenido una celebración donde te has pasado, compénsala haciendo más ligera la siguiente comida.
  10. Vigila de vez en cuando tu peso. Eso sí, sin obsesionarte en subirte todos los días a la báscula.
  11. Ten la autoestima alta. No caigas en las tentaciones y entres en círculo vicioso. Fomenta tu autocontrol y fuerza de voluntad.
  12. Bebe agua para mantener tu cuerpo hidratado y fresco. Lo mejor es empezar el día con un vaso de agua.
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Cómo evitar el efecto rebote

Para evitar el temido "efecto rebote" o también denominado "efecto yo-yo", ten en cuenta dos aspectos para que tu objetivo sea permanente:

  1. Plantéate una estrategia dietética adecuada y modifica tu conducta: "es importante modificar nuestros hábitos dietéticos para corregir un peso inadecuado". Sin embargo, este cambio no tiene que ser sólo para conseguir el objetivo sino "que debe mantenerse en el tiempo con la misma fuerza e implicación" para evitar el temido efecto rebote.
  2. Practica ejercicio: el ejercicio no sólo es una herramienta que nos permite bajar de peso sino que es un "modulador del peso corporal". Cuando practicamos deporte logramos que nuestro organismo tenga más masa muscular y por tanto, se eleva nuestro consumo energético. Además, también puedes apoyarte en la práctica de ejercicios que te ayudarán a poner en marcha el metabolismo y acelerar la quema de grasas.

Puedes pensar que hacer una hora de actividad física significa perder mucho tiempo, pero no es así. Igual que dedicas tiempo a revisar los correos electrónicos, elegir la ropa o ver una serie de televisión, tienes que moverte. Una actividad física que puedes fraccionar a lo largo del día. Intenta levantarte un cuarto de hora antes y hacer unos estiramientos o ejercicios de yoga; desplazarte al trabajo en bici o a pie; subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor… El ejercicio que practiques siempre debe estar acorde a ti y a tu estado físico: camina, corre, asiste al gimnasio o a clases de pilates o de baile, juega a algún deporte. Lo que quieras, lo que te guste. ¡Pero mantente siempre activa!

Julián Álvarez, médico especialista en nutrición y medicina deportiva explica que: "El porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad no para de crecer y con ello, todas las enfermedades asociadas. Nos ponemos a dieta, pero ésta se reduce a un cambio temporal e inapropiado a menudo en nuestra alimentación. Cuando la dieta se abandona, se recupera el peso perdido. La clave está en un cambio de hábitos permanente. Necesitamos consumir alimentos de una forma más racional, renunciando a las grandes comidas y a los alimentos con un alto contenido en calorías y escaso valor nutricional. Debemos consumir alimentos ricos en nutrientes, bajos en calorías, y realizar comidas repetidamente y en menores cantidades. Con ello evitaremos los efectos "protectores de la grasa" del ayuno y conseguir además una mejor absorción e incorporación de todos los nutrientes. Este nuevo hábito alimentario junto con una práctica diaria de al menos 30 minutos de ejercicio (siguiendo las recomendaciones de la OMS) es la única forma en que podremos "invertir" esa tendencia creciente del sobrepeso y todos los problemas de salud asociados".

10 trucos para hacer ejercicio ¡sin darte cuenta!

Contra la falta de tiempo y de motivación, ficha los “tips” más prácticos y eficaces para hacer ejercicio y vencer la pereza, sin darte cuenta:

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  1. Desplazarse a pie o en bici para ir al trabajo, a comprar, a hacer recados, etc.
  2. Subir escaleras en lugar de coger el ascensor o la escalera mecánica.
  3. Aparcar el coche más lejos de lo habitual.
  4. Bajar del autobús o metro unas paradas antes.
  5. Compartir los momentos de juego y ocio con los niños.
  6. Pasear y jugar con los animales domésticos.
  7. Trabajar el huerto o el jardín, etc.
  8. Limitar el tiempo dedicado a la televisión, al ordenador, etc.
  9. Salir a cenar y aprovechar para ir a bailar después.
  10. Levantarse para hablar por teléfono y, si es posible, caminar mientras se conversa.
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