Si cada vez que te pones a dieta o simplemente decides comenzar a alimentarte mejor y de forma más sana, acabas visitando la nevera y cediendo a la tentación porque te posee un apetito voraz a deshoras, la solución es mucho más sencilla de lo que crees. El secreto radica en comer siempre a la misma hora y combinar bien los nutrientes del menú para sentirte saciada durante más tiempo y evitar los ataques de hambre.
La clave para retomar el control está en aumentar el consumo de alimentos saciantes, capaces de retrasar la sensación de hambre, incluso en situaciones de ansiedad o estrés.
Y es que, el tipo de alimento, la consistencia, la forma de cocinado o la densidad nutritiva influyen en la sensación repentina del hambre o, por el contrario, en el retraso del apetito.
Así, los alimentos ricos en fibra, carbohidratos complejos, proteínas y agua, se asocian de forma positiva con un mayor índice de saciedad, mientras que el contenido en grasa tiene un poder inferior de calmar el apetito.
El nutriente que más sacia es la fibra. Una dieta rica en fibra (cereales, legumbres, fruta…) ayuda a que te sientas llena durante más tiempo. La fibra requiere de una más concienzuda masticación, contribuyendo a comer más despacio. Además, permanece más tiempo en el estómago e intestino delgado. A consecuencia, el cerebro recibe señales de satisfacción del apetito.
Ensaladas y verduras son tus aliadas para enriquecer tu dieta con vitaminas, minerales, agua y fibra. Si las consumes como entrante en tu menú, notarás cómo te saciarás con mayor rapidez y esa sensación se prolongará el tiempo suficiente como para evitar ataques de hambre repentinos.
No te olvides de la fruta, ideal para mantener el hambre a raya sin sumar grasas y calorías de más. Te recomendamos consumirla lavada y con piel fuera de las comidas principales, aunque si eres de las que llega a la mesa con un hambre voraz, nada mejor que tomar una pieza unos 30 minutos antes de comer, ¡verás qué cambio!
También puedes apostar por incluir algún complemento natural saciante como el glucomanano que, debido a su gran aporte de fibra es ideal para ayudarte a reducir grasa y evitar el picoteo incontrolado.
Cuando la dieta que sigues no es equilibrada, carece de los nutrientes necesarios al ser demasiado restrictiva o abusas de azúcares, grasas saturadas o harinas refinadas, la ansiedad y el hambre se cogen de la mano para echar por tierra tu objetivo de adelgazamiento.
Si incluyes algo de proteína en cada comida principal, (también en el desayuno, no olvides que es la comida más importante del día y debe ser completa) te aprovecharás de su capacidad saciante. Incorpora un poco de queso fresco, jamón curado o fiambre de pechuga de pavo a la primera toma de alimentos de la jornada para conseguir mantener tu apetito bajo control varias horas y tus niveles de energía óptimos.
Además, no es preciso que carnes, pescados o huevos se sirvan siempre como plato principal de comidas y cenas, sino que se contemplen también como ingredientes de otros platos. ¿Qué tal una gran ensalada en la que incluyas atún, huevo cocido y unas virutas de jamón curado? Si añades un yogur de postre con 2-3 nueces, obtendrás una comida nutritiva pero ligera, rica en fibra, proteínas y con grasas saludables, ¡ideal para llevar al trabajo sin temor a desfallecer a media tarde! También puedes apostar por las siempre saludables ensaladas de legumbres.
¿Te pica el gusanillo? ¿Ha llegado la hora del aperitivo y te sientes tentada a atacar las patatas fritas? Un puñado de frutas desecadas tales como ciruelas, pasas u orejones con unas avellanas, nueces o aún mejor, almendras, las cuales se ha demostrado pueden ayudarte a adelgazar, es un ejemplo de tentempié o aperitivo rico en fibra, proteínas y grasas sanas, que conseguirá saciar tu apetito y te ayudará a llegar a la siguiente comida sin rastro de hambre, prometido.
Lo que hay detrás de la ansiedad es una hipoglucemia. Esas subidas y bajadas de azúcar (glucosa) en la sangre son las responsables de los ataques de hambre. A fin de mantener los niveles de glucosa estables, es básico realizar las cinco comidas al día que recomiendan los expertos, procurando que sean a la misma hora, pero además, hay que saber combinar los alimentos sabiamente: proteínas y carbohidratos que proporcionan energía para la comida; y alimentos con Omega 3, como el pescado, y verduras para la noche). También es recomendable no mezclar hidratos y proteínas en la misma comida.
Además, para frenar la ansiedad, nada como tomar algo de proteínas en todas las comidas (pescado, carne, legumbres…). Los oligoelementos que contienen (zinc, níquel, cromo) ayudan a calmar el hambre voraz y equilibran los niveles de glucosa.
Según un estudio, el ejercicio físico reduce la ansiedad y es por ello que no debes dejar de hacerlo cuando la sufras. "Una actividad física regular puede mejorar nuestros niveles de energía mientras gastamos calorías", dice el estudio de la Universidad Konya Selcuk. Además, recomienda incorporar a nuestras vidas una "actividad física simple", y los creadores de este estudio, Mevhibe Akandere y Ali Tekin, nos dan unos cuantos consejos: "subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar una manzana más o realizar una caminata después de comer en lugar de echar la siesta".
Además de ayudar a reducir la ansiedad, este estudio demuestra que "la actividad física puede tener un efecto significativo sobre la salud mental". Así, también eliminarás la tensión y el estrés.
Quince minutos corriendo tres veces por semana, gimnasia o voleibol reducirán la ansiedad. Búscale el lado divertido al ejercicio: ponte unos cascos y sal a correr con tu música favorita; apúntate a un gimnasio y anímate en las divertidas clases de baile; junta a tus amigas un domingo y os marcáis un partido del deporte que más os apetezca mientras os echáis unas risas… La oferta es ilimitada.
La idea es gastar energía en el ejercicio. Tu cuerpo estará más relajado y evitará que recurras al consumo de alimentos poco saludables. Además, salir a la calle y tomar el aire ayudará a tu mente a estar más despejada, otra de las claves para huir de la ansiedad por comer. Al conectar tu mente con tu cuerpo, te sentirás mejor y más dispuesta a seguir haciendo ejercicio, que se traducirá en menos ansiedad.
