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Trucos para ahorrar calorías y superar la Navidad sin engordar

Ficha las claves para superar las copiosas comidas navideñas sin engordar y descubre los mejores trucos para ahorrar calorías y hacer las sobremesas más ligeras.

11m 19s
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Gtres

Según un estudio realizado por Grupo NC Salud, los españoles ganaremos entre 2 y 5 kilos durante estas Navidades, siendo especialmente significativo el aumento de peso en el caso de los hombres, que alcanza los 4.3 kilos más de media. En el caso de las mujeres, la media de incremento se sitúa en 1.8 kilos.

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“De media, tardaremos entre uno y dos meses y medio en perder el peso ganado durante las Navidades. El género masculino tiene más facilidad para desprenderse de los kilos de más, por su perfil hormonal, mayor masa muscular y gasto calórico diario, que normalmente es más elevado que el de las mujeres. Además, el reloj biológico también tiene mucho que decir, pues a más edad, encontraremos más dificultad para perder peso, especialmente durante las etapas de la menopausia y la andropausia (en el caso de las mujeres y los hombres, respectivamente) y en adelante”, explica Marta Gámez, experta en nutrición.

Y es que las largas comidas y cenas con familia y amigos en las que se acostumbra a comer y beber más de lo debido, podrán darnos más de un susto en la báscula. ¿Cómo evitarlo y disfrutar al mismo tiempo de las fiestas?

La experta en nutrición y cocina Graciela Moreira nos da las claves para sobrevivir a las comidas navideñas y adquirir unos hábitos saludables para todo el año:

No te saltes ninguna comida

No caigas en el error de saltarte comidas. Debes realizar un desayuno completo que contenga proteínas sanas como el huevo o fiambres desgrasados, lleno de fibra con avena, cereales y pan integral, frutas con piel y evitar los azúcares como la bollería y mermeladas.

Además, no olvides las medias mañanas y medias tardes. Una de las claves para no llegar caninos a las comidas o cenas de Navidad es hacer previamente una comida ligera pero saciante y saludable que podemos acompañar por ejemplo con una infusión para llenarnos más. Nos ayudará a no llegar con un hambre voraz a la cena y que nos permitirá no comer en exceso. Un yogur desnatado con una cucharadita de avena, un plátano, un puñado de frutos secos, una rodaja fina de pan integral con una loncha de fiambre de pavo, gelatina con frutas, etc. Para más ideas, te invitamos a descubrir otras propuestas de tentempiés sanos, ricos y bajos en calorías. Es importante también que nos hidratemos y bebamos agua antes de empezar a comer, pues esto también nos saciará y calmará nuestro apetito y nuestras ganas de probar todo lo que haya en la mesa. Antes de una comida o cena que se avecine más copiosa de lo habitual, consume 2 vasos unos 15 minutos antes.

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Calma el hambre antes de las comidas principales

No hay nada peor que sentarse a la mesa con un hambre voraz. Antes de comenzar puedes tomar una ensalada o un caldo para ser capaz de elegir mejor los alimentos del menú.

Que los entrantes no te impidan llegar al plato principal

Normalmente en las cenas de Navidad con amigos, familia o compañeros de trabajo es muy habitual pedir un menú cerrado de Navidad con entrantes, plato principal, postre y bebidas. Nuestro consejo es que te centres en tu plato principal y no te detengas en los entrantes Siempre suele haber pescado entre las opciones, una opción buenísima para no perder la línea en las navidades. Los beneficios de ingerirlo son muchos a nivel cardiovascular y para la salud en general, son ricos en proteínas, vitaminas y minerales, pero además son una importante fuente de omega 3. Calamares, mejillones, gambas, langostinos, salmón, rodaballo, lenguado… todos los pescados y mariscos son bienvenidos, eso sí: a la plancha, al horno o al vapor, nada de fritos.

Aumenta la actividad física

En Navidad la actividad física disminuye, algo que favorece el aumento de peso. Sin embargo, dado que sabes que comerás un poco más de la cuenta estos días, una solución es hacer más ejercicio físico, así conseguirás equilibrar las calorías de más con las que quemas durante la actividad.

Así, durante estos días, es importante seguir con la rutina de ejercicio (30 minutos al día de movimiento como mínimo) o incluso ampliarla con algún paseo o una carrera extra, y llevar un plan de comidas normal salvo en las fechas señaladas. Diciembre es un mes lleno de festivos por lo que es la oportunidad perfecta para aprovechar una hora al día y practicar cualquier tipo de ejercicio físico. Puedes apuntarte a carreras populares o dedicarle tiempo a actividades que solo se pueden hacer en invierno como el esquí, el snowboard o el patinaje sobre hielo.

Los dulces navideños solo en los días festivos

Los turrones, polvorones, roscones… son una tentación difícil de resistir, sobre todo cuando en la sobremesa tenemos que enfrentarnos a la bandeja de turrones y polvorones. Lo mejor que podemos hacer es limitar el consumo de estos dulces a los días festivos, donde podremos degustarlo con cierta moderación, siendo conscientes de lo que estamos comiendo. Tomarte un trozo de turrón no va a hacer que pierdas todo lo que has trabajado durante el año, pero siempre que puedas sustituye estos dulces por otra opción más saludable como la fruta. Puedes hacer unas brochetas de frutas bañadas en chocolate puro acompañadas de frutos secos como las almendras o las nueces para quitarte el antojo de dulce.

Evita las sobremesas

Mucho cuidado con la tentación que te ofrecen al finalizar la comida, son alimentos muy calóricos, opta por los dulces de Navidad con menos calorías, por ejemplo, un turrón de chocolate negro sin azúcares añadidos, ahorrarás en una porción (de no más de 25-30g) unas 40-50 kcal. Recuerda que en estos días no hay ninguna razón por la que desterrar la fruta, la piña natural (¡deliciosa!) contiene una enzima la "bromelina" que ayudará a tener una digestión ligera, además de ser una fuente de fibra, vitaminas y agua, propiciando la diuresis. No obstante, las sobremesas acostumbran a ser eternas, y debes descentralizar la comida como elemento de unión entre la familia o amigos. Hacer alguna actividad fuera como una caminata o actividad en grupo puede ayudar.

Grupo NC Salud

No te pases con las cantidades y no repitas

Elige alimentos y preparaciones lo más sanos posibles, con pocas grasas y azúcares. Debes servir los alimentos siguiendo este consejo: divide el plato por la mitad, coloca allí las ensaladas o guarniciones vegetales, la otra mitad divídela en dos, en una se coloca la carne, pescado o mariscos, y en la otra las patatas, cereales o legumbres.

Modera el consumo de alcohol

Está claro que el consumo de alcohol en estas fechas aumenta, y resulta muy difícil decir que no a una copa de vino o a una cerveza, pero tenemos que tener en cuenta que el alcohol deshidrata nuestro cuerpo, y por tanto hay que intercalar bebidas alcohólicas con agua. No obstante, lo más importante es la cantidad total consumida. La mejor opción es acompañar la comida o cena con agua en una copa y vino tinto o blanco en otra, dando pequeños sorbos a la copa de vino procurando que dure toda la cena. En el brindis la mejor opción sería la sidra o bien el cava brut que es el que contiene menos azúcares. Son muchos o varios días de fiesta y hay que ser conscientes que el alcohol son calorías vacías y por tanto, facilita el aumento de nuestros depósitos de grasa, así que si no quieres que esta aumente al final de las fiestas, vigila este consejo. Recuerda, hidratación con agua y tu organismo lo agradecerá al día siguiente.

Elige refrescos sin azúcares y controla las bebidas alcohólicas. Una copa de cava para el brindis, en la comida una copa de vino o cerveza, no más. Lo ideal es no superar las 2-3 copas al día. Un truco para que rinda más el contenido es agregar bastante hielo a la copa.

Ahorra calorías

Reemplaza las natas muy grasas para la elaboración de salsas por yogur o leches evaporadas. Reduce el aporte de aceites utilizando en su lugar caldos desgrasados a la hora de cocinar vegetales o carnes. Evita las frituras y en su lugar cocina los alimentos al horno, una de las formas de cocinar más sanas.

PronoKal

Consejos rápidos y fáciles para preparar una cena de Navidad sana y baja en calorías

No olvides estos consejos rápidos y muy sencillos para preparar un menú de Navidad saludable y bajo en calorías:

  1. Sopa de primero. Si cambias los entrantes tradicionales en los que el predomina la grasa (embutidos, patés, quesos…) por una sopa de verduras estarás reduciendo el aporte calórico de la comida a la par que saciándote más rápido con menos cantidad.
  2. Canapés sanos. Agudiza tu imaginación y crea unos canapés de lo más atractivo sin necesidad de adornarlos con hojaldres, tostas o pan, ¡utiliza como base de tus canapés, rodajas de pepino fresco! Además, unas brochetas de verduras o de tomatitos cherry y mozzarella funcionan muy bien y tienen pocas calorías. También puedes jugar con las frutas exóticas y mezclarlas con queso fresco o realizar chupitos de crema de guisantes o de salmorejo.
  3. Verduras de primero. Lo ideal es comenzar con entrantes a base de verduras, como es muy típica en esta época del año, la lombarda, que además de contener muy pocas calorías y tener un efecto diurético, es una fuente excepcional de fibras, vitaminas y minerales. Puede rehogarse con una cucharada de aceite de oliva y un diente de ajo, estará exquisita espolvoreada con unos pocos piñones, muy beneficiosos por su gran cantidad de grasas cardiosaludables y vitaminas.
  4. Ensaladas navideñas. No existe ningún motivo por el cual no saborear una fresca y sabrosa ensalada que además ayudará a saciar el apetito evitando llegar a los segundos y postres con demasiada hambre. Se puede optar por los entrantes de ensaladas frescas elaborados con las verduras que más agraden, berros, canónigos, endivias, brotes de soja, pedacitos de piña, queso fresco, atún, langostinos, e incluso salmón ahumado, aderezadas con una ligera salsa de yogur o con nuestro apreciado aceite de oliva y un chorro de limón.
  5. Segundos platos sabrosos y ligeros. En los segundos platos, si gusta la carne, se recomienda optar por las menos grasas, como las de pavo o ternera, son una fuente de proteínas excelente que, cocinadas a la plancha o al horno, pueden disfrutarse con toda tranquilidad. Si por lo contrario se prefiere un delicioso pescado, no hay que dudar, una fresca lubina, lenguado o merluza al horno serán un saludable bocado si se cocinan con un chorrito de aceite de oliva, especias al gusto y poca sal. Está demostrado que se aprecia mejor el sabor de un buen pescado cocinándolo de forma sencilla, recurriendo a la diversidad de hierbas aromáticas que existen.
  6. Hortalizas de guarnición. Cambia el arroz, las patatas y otros hidratos de carbono por una guarnición a base de hortalizas como lombarda, coles de Bruselas, judías verdes o calabacín, Aprovecha la gran variedad que disponemos de ellas y disfrútalas de diferentes maneras.
  7. Postres caseros. Si sustituyes los postres industriales por los caseros estarás controlando tanto la calidad como la cantidad.
  8. Azúcar. Sustituye el azúcar blanco por edulcorantes naturales como los dátiles o la miel.
  9. Harina: pásate a las integrales o utiliza la de centeno, avena… También puedes apostar por los salvados, toda una fuente de fibra que ayuda a depurar el organismo y limita la absorción de grasas y calorías.
  10. Grasa. Aunque todas tienen alto contenido calórico, siempre es mejor aceite de oliva que mantequilla.
  11. Chocolate. La mejor opción disponible es el chocolate puro. Además, cuanto mayor sea el porcentaje de cacao más sano es.
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Y si cometes algún exceso…

  • Comienza con un desayuno rico en fibras, con proteínas y fruta, comida y cena con pescado o carne de ave a la plancha acompañado de verduras al vapor o ensaladas. La fruta y el yogur son las mejores opciones para cubrir la media mañana y media tarde.
  • Bebe abundante líquido durante el día, principalmente agua. También puedes elegir infusiones depurativas como menta-poleo o té verde.
  • Reduce al mínimo la grasa que ingieres, emplea aceite de oliva virgen en crudo y no abuses de la sal.
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