Buscar

Dieta saciante: los mejores alimentos y consejos para aumentar la saciedad

El ritmo diario de vida hace que podamos sufrir un alto nivel de estrés. En muchas ocasiones este estrés se traduce en ansiedad a la hora de comer. ¿Tienes hambre a todas horas? Descubre los alimentos saciantes y los mejores consejos para mantener el apetito controlado.

   actualizado el 28/12/2019 - 3:14 6m 13s
Publicidad
Storyblocks

¿Sabías que el estrés puede repercutir en tu figura haciendo que ganemos kilos de más? Para evitarlo, como primera medida se recomienda tener un horario fijo para cada ingesta, además de que se hagan un número de cinco comidas diarias que eviten los picos de hambre y nos ayuden a mantener el metabolismo activo.

Hay que evitar a toda costa picar entre horas y rehuir de aquellos alimentos que contengan altas dosis de calorías como los aperitivos tipo snacks que suelen contener además de muchas calorías, altos niveles en sodio y grasas saturadas. La bollería industrial y los refrescos, por su alto contenido en azúcares aumentan el nivel de apetito.

Si eres de las que no pueden controlar esa sensación de apetito continuo, te recomendamos recurrir a los alimentos que contienen un elevado valor saciante. El alto nivel saciante de algunos alimentos hace que la sensación de hambre se colme y no necesitemos comer a todas horas para reducir nuestro nivel de ansiedad.

Algunos de estos alimentos son en su gran mayoría ricos en fibra, en proteínas y contienen una gran cantidad de agua en su composición nutritiva. De esta manera, a las frutas y hortalizas, se las relaciona con un mayor índice de saciedad que las grasas y azúcares.

Gtres

Fruta

La fruta tiene una composición en su gran mayoría de agua que provoca una sensación saciante debido a que llena nuestro estómago sin proporcionar un alto nivel calórico.

Podemos introducir la fruta en nuestras comidas de numerosas maneras: en macedonias, en ensaladas (proporcionándoles color y endulzándolas).

Además de la fruta, podemos hacer uso de los frutos secos que pueden acompañar yogures y también ensaladas.

Vegetales

Los vegetales contienen un alto porcentaje de agua y proporcionan a nuestro organismo altas dosis de vitaminas.

Podemos hacer uso de ellos con caldos o, en esta época de calor, podemos apostar por el gazpacho, en donde el tomate es su elemento estrella y por su composición pulposa nos sacia sin proporcionarnos altos niveles calóricos.

Las espinacas destacan por su poder antioxidante y los guisantes son ideales para combatir el estreñimiento. Podemos introducirlos en ensaladas también, ya que las hojas de los vegetales calman esa sensación de hambre que tanto nos preocupa.

Gtres

Carnes

La carne contiene un alto nivel de proteínas. Podemos acompañar las carnes con ensaladas o vegetales y además, para reducir el nivel de grasas, podemos cocinarlas a la plancha.

Setas

Las setas tienen en su composición un elevado nivel de agua y son muy ricas en fibra, ¡perfectas ante los ataques de apetito! Se recomienda prepararlas hervidas o a la plancha. También se puede hacer uso de los champiñones en ensaladas con un chorrito de limón.

Alimentos ricos en fibra

No es necesario que huyamos del pan en las comidas pero sí es aconsejable que utilicemos el pan integral, pues aunque el nivel calórico será el mismo en ambos casos, la versión sin refinar posee una considerable cantidad de fibra que proporcionará a nuestro organismo una sensación de plenitud que no conseguiríamos con el pan blanco.

Cuando consumimos alimentos saciantes, tendemos a consumir menos calorías y de esta forma evitamos ganar kilos de más. Los nutricionistas recomiendan introducir comidas saciantes en nuestra dieta diaria si queremos reducir peso; son idóneos para disminuir el apetito y la sensación de hambre.

Gtres

Conclusiones

Los alimentos más ricos en fibra como los cereales integrales, las legumbres, la fruta y la verdura, harán que te sientas saciada durante más tiempo. Además, aquellos alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, los huevos o el queso, también te ayudan a mantener el apetito bajo control.

Por el contrario, los cereales refinados, pan blanco, patatas fritas, chocolatinas o caramelos, producirán que la sensación de hambre llegue poco después de haberlos comido, ¡olvídate de ellos!

Consejos para aumentar la saciedad ¡funcionan!

Gtres
  • Fracciona la dieta: come 5-6 comidas pequeñas a lo largo del día para evitar la sensación de hambre.
  • Come siempre una ensalada o una taza/bol de caldo de verduras o de carne desgrasado al inicio de la comida y cena.
  • Combina las féculas (arroz, pasta, patata y legumbres) con verduras o ensaladas para hacer primeros platos más variados y de mayor volumen que proporcionarán la sensación de plenitud.
  • Incluye alimentos ricos en fibra:
  1. Come la fruta con la piel bien lavada.
  2. Utiliza el pan, tostadas o pasta: integral.
  3. Incluye cereales de desayuno integrales ricos en fibra.
  4. Incluye las legumbres en la cantidad permitida en diferentes platos.
  5. Toma generosas raciones de verduras y ensaladas.
  • Come alimentos bajos en energía para "picar" o "engañar" en esos momentos que sientes vacío en el estómago:
  1. Zanahoria, pepino, rábano, tomate, hojas de lechuga…
  2. Cortado, café con leche desnatada, infusiones sin azúcar, bebidas "light".
  3. Yogur desnatado sin azúcar o quesitos sin grasa.
  4. Unos palitos integrales o un puñado de cereales ricos en fibra.
  • Bebe agua o líquidos sin calorías entre las comidas.
  • Come despacio y con tranquilidad. La comida debe durar un tiempo mínimo de 20 minutos. Deja una pausa entre primer y segundo plato así como entre el segundo plato y el postre.
  • Mastica los alimentos muy bien antes de tragarlos.
  • Acostúmbrate a dejar los cubiertos en la mesa entre bocados.
  • Corta la cantidad de alimento a comer en trozos pequeños.
  • No comas dos tipos de alimentos a la vez, es mejor saborearlos por separado.
  • Si estás en compañía, procura mantener una conversación amena mientras comes.

¿Te apuntas a la dieta saciante?

FOTOS

 
Ir a la foto Apúntate a la fruta en tu dieta saciante
Ir a la foto Debemos optar por los alimentos ricos en fibra para reducir la ansiedad
Ir a la foto La carne, alimento con alta dosis de proteína, perfecto para combatir el hambre
Ir a la foto Introduce los vegetales en tu dieta para combatir la ansiedad
Ir a la foto La manera de preparar las comidas es importante para controlar el hambre
Ir a la foto Macedonias y zumos frescos para controlar el hambre

Apúntate a la fruta en tu dieta saciante

Foto Apúntate a la fruta en tu dieta saciante
Gtres

La fruta es un alimento que nos aporta grandes dosis vitamínicas y gracias a su elevado porcentaje de agua llena nuestro estómago, calmando la sensación de hambre.

Debemos optar por los alimentos ricos en fibra para reducir la ansiedad

Foto Debemos optar por los alimentos ricos en fibra para reducir la ansiedad
Gtres

Las hortalizas y frutas son alimentos que contienen fibra. Además, si no queremos rechazar el pan a la hora de las comidas, podemos optar por el pan integral que nos ayudará contra el hambre.

La carne, alimento con alta dosis de proteína, perfecto para combatir el hambre

Foto La carne, alimento con alta dosis de proteína, perfecto para combatir el hambre
Gtres

En una dieta sana es necesario introducir proteínas. La carne, si se evita cocinarla con aceites y se opta por la plancha, nos ofrece las proteínas necesarias que hacen que nuestro organismo no tenga ataques continuos de apetito.

Introduce los vegetales en tu dieta para combatir la ansiedad

Foto Introduce los vegetales en tu dieta para combatir la ansiedad
Gtres

Atrévete con las ensaladas y el color verde de los alimentos. Las hojas vegetales calman el apetito y además la mayoría tienen poder antioxidante y muchas vitaminas.

La manera de preparar las comidas es importante para controlar el hambre

Foto La manera de preparar las comidas es importante para controlar el hambre
Gtres

Es importante el tipo de alimentos que ingerimos, pero debemos prestar también atención a la manera de cocinarlos: evitemos los aceites y el exceso de sal, apostando por comidas hervidas y a la plancha.

Macedonias y zumos frescos para controlar el hambre

Foto Macedonias y zumos frescos para controlar el hambre
Gtres

Las frutas podemos introducirlas en nuestras comidas y tentempiés a modo de macedonias, y siempre que sea posible, no prescindas de la piel.

Publicidad
Temas relacionados  ››