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Relaja tu cuello en casa con los mejores ejercicios y automasaje

En muchas ocasiones el dolor de espalda está provocado por unos músculos del cuello, tensos y contraídos. Determinados ejercicios, el automasaje y sencillos consejos en la vida diaria, te ayudarán a tonificar y relajar el cuello eliminando las molestas tensiones cervicales y el dolor dorsal. ¡Recuperarás tu energía!

   actualizado el 02/8/2019 - 2:55 5m 25s
Agencias

Los músculos del cuello acumulan tensiones con suma facilidad, ya que son los encargados de mantener la cabeza erguida. Al intervenir en prácticamente todos los movimientos de la espalda y columna vertebral, su conveniente relajación es condición indispensable para evitar mareos, jaquecas, molestias en la espalda y dolor cervical.

Ejercicios para relajar el cuello

Algunos trabajos y actividades, llegan a forzar de forma continuada la musculatura del cuello, como los trabajos de oficina que obligan a permanecer demasiado tiempo sentada y producen tensión muscular. En realidad, cualquier posición mantenida durante largo tiempo resulta perjudicial para la musculatura, ya que sobre ciertos grupos musculares provocará tensión y en otros atrofia.

Estos ejercicios son muy recomendables para relajar el cuello:

  1. Con la cabeza erguida y el cuello estirado, gira la cabeza de forma rítmica y regular en ambas direcciones.
  2. Cruzando las manos por detrás de la cabeza, empuja con la cabeza hacia atrás contra las manos, sin que éstas cedan.
  3. En la misma posición que en el segundo ejercicio, baja la cabeza hacia el pecho y refuerza la presión con la fuerza de los brazos.
  4. Apoya la barbilla sobre ambos puños y presiona con ella hacia abajo, intentando vencer la resistencia.
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Otros ejercicios fáciles para relajar el cuello a diario

Practica a diario los sencillos ejercicios que te proponemos para que la musculatura del cuello se mantenga flexible, tonificada y relajada. Eliminarás la tensión cervical y evitarás el dolor de espalda, ¡incrementando tu energía!

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo de 90º. Coloca la mano derecha sobre el lado izquierdo de la cabeza y estira suavemente hacia la derecha manteniendo la posición de 10 a 15 segundos. El brazo izquierdo queda relajado durante el estiramiento. Repite con el otro lado.
  2. Partiendo de la posición inicial anterior y con los brazos relajados, gira la cabeza lentamente hacia la derecha. Mantén esta posición de 10 a 15 segundos y vuelve suavemente a la postura inicial. Repite hacia la izquierda.
  3. Del mismo modo, con la espalda recta, piernas formando ángulo de 90º y espalda recta, deja caer con suavidad la cabeza hacia delante. Mantén el cuerpo relajado sin curvar la espalda y permanece en esta posición entre 10 y 15 segundos. Relaja y repite varias veces.

Durante la ejecución de los ejercicios, que siempre serán realizados con suavidad y lentitud, respira de manera relajada y repite al menos 3 veces por lado.

Automasaje del cuello

Fotolia

Seguramente en más de una ocasión te habrás llevado las manos a la nuca o al cuello frotando y comprimiendo para obtener alivio y relajación en la zona. Desde luego se trata de una técnica de masaje que puede realizarse por una misma y que resulta muy eficaz para descansar el cuello y aliviar la tensión:

  1. Coloca los codos sobre una mesa y apoya la cabeza sobre una mano. Con los dedos de la otra efectuarás un masaje de amasamiento en la parte lateral y posterior del cuello.
  2. Con las yemas de los dedos, presiona los músculos de la nuca y del cuello hasta el inicio de la espalda.

Alivia tensiones en cuello y hombros con un automasaje completo

Las tensiones y molestias musculares son muy frecuentes, sobre todo en la parte superior de la espalda. Cuando las molestias aparecen tendemos a encorvar la postura, perjudicando aún más los hombros y cuello. Recurre a un automasaje completo para aliviar la tensión acumulada en estas zonas, podrás realizarlo en la oficina y en cualquier momento de forma discreta:

Gtres

Paso 1

Encoge los hombros y, al mismo tiempo, échalos hacia atrás tanto como puedas. Aguanta en esa postura unos segundos, seguidamente relaja los hombros.

  • Repite el ejercicio 5 veces.

Paso 2

Comenzando por el extremo del hombro, masajea con la mano contraria toda la zona y sube hasta el cuello. Repite el masaje en dirección contraria hasta volver al borde del hombro.

  • Repite 3 veces en ambos lados.

Paso 3

Presiona la parte posterior del cuello con las yemas de los dedos (usa las dos manos) y realiza movimientos circulares hacia fuera. Comienza en los hombros y ves subiendo hasta la base del cráneo.

  • Repite 5 veces.

Paso 4

Coloca ambas manos sobre la cabeza, de forma que los pulgares queden a la altura de la base del cráneo. Ahora haz girar los pulgares con una presión moderada.

  • Haz 10 rotaciones, descansa los brazos y repite 2 veces más.

Consejos para relajar el cuello, evitar tensiones y contracturas

  1. Realiza alguna actividad física regular, caminata, natación, yoga…
  2. Usa una almohada que mantenga el cuello formando una línea recta con la columna.
  3. Evita sentarte en la misma posición durante muchas horas, y sobre todo, evita encorvar la espalda, asegurándote de tener un apoyo firme que la mantenga erguida.
  4. Adopta buenas posturas en el trabajo, no aguantes el teléfono con el hombro y, si es posible, hazte con una silla anatómica que proporcione un buen apoyo a la columna. Además, intenta levantarte de vez en cuando.
  5. Para conseguir una buena higiene postural, al estar sentado se deben apoyar completamente los pies en el suelo y mantener las rodillas al mismo nivel o por encima de las caderas.
  6. Hay que evitar tener las piernas cruzadas o subidas en el asiento y sentarse encima de ellas.
  7. Si se usa ordenador, la pantalla debe estar situada de frente, a una distancia de unos 40 centímetros y a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Se debe tener el teclado a la altura de los codos y la columna lo más recta posible.
  8. Si trabajas de pie, aprieta el abdomen, lleva los hombros hacia atrás y coloca un pie en un reposapiés o en una caja para descargar la columna y el cuello.
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