Cómo relajar la espalda ¡fuera molestias!

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La espalda, eje de nuestro cuerpo, se ve sometida a numerosas tensiones y malas posturas, las cuales pueden provocar molestias que se verán reflejadas con mayor intensidad al término de la jornada.

Te ofrecemos algunos consejos para eliminar la tensión que puede acumularse en las zonas más problemáticas, tales como el cuello, cervicales, hombros y espalda.

Descanso nocturno óptimo

Es indispensable dormir relajada y contar con un somier de láminas y un buen colchón que proporcionen a la espalda el soporte que necesita. Ten en cuenta que el colchón no debe ser demasiado duro, el cuerpo ha de descansar sobre una base firme pero flexible. La almohada conviene que sea pequeña y firme.

Así cuidarás tu espalda desde la cama

Adoptar malas posturas mientras se duerme trae malas consecuencias para el cuello y espalda. Conseguir dormir en la posición adecuada te ayudará a levantarte con energía, ofreciéndole un descanso óptimo a tu columna:

• De costado. Nada mejor que dormir de costado, ya que permanecer toda la noche tumbada sobre la espalda o boca abajo, puede producir dolor de espalda.
• El cuello en posición neutral, relajado. Evita dormir con el cuello inclinado hacia delante, hacia detrás o forzado hacia los lados si no quieres levantarte con rigidez y molestias en el cuello.
• Las piernas, algo dobladas. Caderas y rodillas deben permanecer ligeramente dobladas, así reduces la presión sobre los discos de la columna. Además, colocar una almohada entre las rodillas reduce el estrés del nervio ciático, es un buena costumbre, ¡pruébala!
• Los brazos, junto al cuerpo. Evita llevar los brazos por encima de la cabeza o debajo de la almohada, sitúalos junto a tu cuerpo, relajados.

Y además...

1. Si duermes boca arriba, coloca varios cojines bajo las rodillas, de ese modo la cadera permanecerá relajada y la columna estirada.
2. Si duermes tumbada lateralmente, coloca un cojín entre las piernas ligeramente adelantadas y con las rodillas flexionadas.
3. Si sueles dormir boca abajo, debes evitar a toda costa que la cabeza esté más alta que la columna, para ello, coloca una pierna flexionada y una almohada bajo tu cuerpo para eliminar la tensión en la columna.

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Desentumecer la musculatura

Es importante desentumecer y despertar la musculatura por las mañanas al levantarte, aunque esta acción igualmente puede realizarse en cualquier otro momento que se necesite:

• Extender los brazos hacia los lados a la altura de los hombros y con las palmas de las manos hacia arriba dibuja círculos hacia delante y hacia atrás.

Efectúa el ejercicio de desentumecimiento al menos durante 1 minuto.

Al caminar

Dar pasos cortos y caminar erguida como si se llevase un libro sobre la cabeza aseguran que la postura al andar favorezca la relajación de la espalda.

Al caminar se ha de apoyar primero el talón, después todo el pie hasta llegar a la punta y contraer ligeramente los glúteos durante la ejecución.

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Si permaneces sentada mucho tiempo

Cuando permaneces sentada durante mucho tiempo se pierde tono muscular en la espalda, sobre todo si no se mantiene la espalda erguida o se encogen frecuentemente los hombros, acción muy común en momentos de estrés.

Para evitar las molestias que podrás acusar en la espalda estando sentada durante largos períodos de tiempo, tómate 2 o 3 descansos al día de 15 minutos cada uno en los que te sentarás al revés cerca del respaldo de la silla, de modo que las piernas estarán muy abiertas y mantendrás el pecho apoyado en el respaldo. Conseguirás con esta acción enderezar y estirar la columna de forma automática.

Además, el balón suizo Fit-ball, es según los últimos estudios, una de las mejores maneras de cuidar la espalda mientras trabajas en la oficina. Utilizado inicialmente en fisioterapia, ya es empleado en colegios y son cada vez más las personas que lo utilizan en sus puestos de trabajo.

Según los expertos, la columna está diseñada para moverse, por ello es que provocar situaciones cambiantes, evitará sobrecargas musculares. Este balón te obliga a cambiar de postura continuamente, manteniendo activos los grupos musculares.

En la oficina

Para mantener sana y en plena forma la columna vertebral es fundamental que durante la jornada laboral se utilice una buena silla ergonómica que reúna las siguientes características:

1. Soporte lumbar y curvatura del asiento. La silla debe contar con un buen soporte para la zona lumbar que respete la curvatura normal de la espalda. Además, es imprescindible que el asiento tenga una suave curvatura que alivie la presión de los muslos.
2. Con ruedas y apoyabrazos. Deben elegirse aquellos modelos con ruedas, de modo que permitan deslizarse fácilmente asegurando una completa libertad de movimiento. También debe contar con apoyabrazos para evitar tensiones.
3. Regulación de altura. La silla debe tener regulación de altura para ajustarla de forma que los muslos formen un ángulo recto con el suelo mientras permaneces sentada.

Deporte

Algunos deportes resultan muy beneficiosos y fortalecen la espalda siempre que sean bien ejecutados como el ciclismo y la equitación. La natación es la mejor elección, sobre todo en su modalidad espalda.

Por el contrario otros deportes como el golf, el tenis, el squash, el surf o el esquí deben evitarse si se padecen problemas de espalda.

Un sencillo y eficaz ejercicio para relajar la espalda

Cuando se siente la espalda tensa y adolorida, nada mejor que relajarla con un sencillo y eficaz ejercicio que en tan solo unos minutos aliviará la tensión:

1. Túmbate sobre un colchón firme o en el suelo sobre una fina colchoneta y coloca un almohadón no demasiado alto bajo la nuca y una almohada bajo las rodillas.
2. A continuación, extiende los brazos a ambos lados del cuerpo. Cierra los ojos y permanece en esta postura durante unos minutos tratando de alejar preocupaciones y problemas de la mente, ayudándote si es preciso con un poco de música suave.
3. Después, incorpórate lentamente.