Tras el verano vuelve la rutina, una etapa de cambios, nervios y en muchas ocasiones de estrés y ansiedad. Para muchos, septiembre se convierte en una de las etapas más complicadas del año y se estima que para alrededor de un 45% de los trabajadores supone un malestar físico y emocional que afecta la vida personal y laboral.
Uno de los trastornos que más sufre la población durante la vuelta a la rutina es el estrés, uno de los trastornos psicológicos más frecuentes y sufridos del siglo XXI. Además, el estrés está fuertemente ligado a diferentes trastornos gastrointestinales, entre ellos, diarreas, estreñimiento o constipación.
"El estrés sufrido en el puesto de trabajo, uno de los más comunes a esta época del año, va unido a una serie de malos hábitos alimenticios. Los trabajadores que padecen estrés realizan comidas a deshoras y de forma poco equilibrada, consumiendo mayor cantidad de comida rápida, rica en grasas saturadas, y menos porciones de frutas y verduras. Además, el estrés laboral se asocia también a menos actividad física y a una reducción de la ingesta de agua. Todo esto repercute gravemente en el equilibrio de la flora intestinal, favoreciendo el estreñimiento", comenta la nutricionista Gemma Martínez.
Cuando sufrimos estrés se alteran los movimientos peristálticos del intestino como consecuencia de una reducción del aporte sanguíneo al tracto intestinal. Entonces, los movimientos del intestino grueso se enlentecen y causan el conocido estreñimiento. Estos trastornos digestivos no deben considerarse normales y es de vital importancia controlarlos para evitar que el problema se intensifique.
Consejos y remedios para evitar el estreñimiento por estrés
Los padecimientos intestinales suelen relacionarse con nuestro estilo de vida, ya sea por la forma como nos alimentamos, la actividad física que realizamos, nuestro estado de ánimo y el estrés. Así pues, malos hábitos como no desayunar, tener horarios irregulares de comida o ingerir alimentos irritantes pueden provocar alteraciones en la regularidad digestiva que ocasionan estreñimiento y malestar.
Para mejorar nuestro tránsito intestinal y evitar así el estreñimiento ocasionado por el estrés, estos consejos tan sencillos son indispensables y capaces, en la mayoría de casos, de resolver el estreñimiento:
• Realizar ejercicio
El deporte ayuda favorablemente al intestino a mantenerse sano y fuerte. Es recomendable caminar al menos 30 minutos diarios.
• Dormir bien
Descansar con un sueño reparador es imprescindible para evitar el estreñimiento. Se debe dormir un mínimo de 7-8 horas diarias.
• Dieta equilibrada y en horarios establecidos
La dieta contra el estreñimiento debe basarse en alimentos ricos en fibra como frutas, verduras y cereales, evitando comer con frecuencia alimentos procesados, congelados y otros con bajo contenido en fibra como la pizza o el queso. La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal evitando el estreñimiento.
• Hidratación
Para combatir el estreñimiento por estrés, es recomendable beber dos litros de agua diarios, repartidos durante todo el día. De este modo se facilita el tránsito intestinal.
• Kuzu en lugar de harina
Diversos estudios confirman que el estrés favorece el crecimiento de la flora nociva, altera el tránsito intestinal y propicia la aparición de gases. A fin de tratar la ansiedad y, al mismo tiempo, regenerar la microflora intestinal, es muy recomendable espesar con polvo de kuzu, que se extrae de la raíz de una planta, las salsas, las sopas y los purés. El kuzu calma los cólicos intestinales y ayuda a regular tanto el estreñimiento como la diarrea, siendo muy útil en caso de colon irritable.
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Las 3 claves para consumir suficiente fibra
Una dieta rica en fibra es indispensable para evitar el estreñimiento, así como numerosas patologías. Descubre las 3 claves para consumir suficiente fibra:
1.Debes consumir un mínimo de 24 gramos de fibra diariamente. Si consumes cada día tres piezas de fruta (2-4 gramos de fibra por cada 100 gramos de fruta) y una ensalada o verdura (3-5 gramos de fibra por ración), e incluyes legumbres (16 gramos de fibra por ración de 80 gramos, en crudo), frutos secos (3 gramos de fibra en un puñado de 20 gramos) y cereales integrales (7 gramos de fibra por 100 gramos de pan integral; doble que el pan blanco) en tu dieta habitual, tienes garantizada la dosis de fibra que necesitas.
2.Tres veces más fibra soluble que insoluble es lo aconsejado para evitar el estreñimiento. Desayunar copos de avena, tomar tres piezas de fruta diariamente, frutos secos entre horas y legumbres, dos o tres veces por semana, es una fórmula simple para alcanzar la dosis de fibra recomendada.
3.Beber agua es vital para notar en tu cuerpo los beneficios de la fibra y decir adiós al estreñimiento. Si la dieta no incluye ocho vasos de agua o bebida (zumos, infusiones, caldos) cada día, la fibra ingerida se compacta en el intestino provocando malestar, hinchazón abdominal y estreñimiento.
