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Reforzar las defensas es fácil si sabes cómo ¡descúbrelo!

Ayuda a tu organismo a defenderse mejor de los gérmenes e infecciones y a mantener a raya las enfermedades. ¿Cómo? Sencillo: sigue unos hábitos de vida y alimentación saludables.

6m 51s
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Gtres

Podríamos definir a nuestro sistema inmunológico como un ejército defensivo que posee nuestro cuerpo para luchar de forma eficiente contra toda agresión, desde un resfriado, alergias a incluso el cáncer.

Billones de células se relacionan entre sí distribuyéndose por todo nuestro organismo y ejerciendo su trabajo defensivo. La misión que llevan a cabo es detectar y destruir cualquier posible agresor/invasor de formas complejas y variadas dependiendo el agente externo al que se enfrente (bacterias, gérmenes, hongos, parásitos, virus, toxinas…).

Cuando enfermamos, poniendo por caso un resfriado común, la intensa actividad combativa de nuestro organismo genera los síntomas típicos de la enfermedad.

En el sistema inmunológico o inmune participan desde órganos y tejidos, como la piel, el bazo, el timo, la médula ósea o los ganglios linfáticos, hasta todo un ejército de elementos celulares, como los leucocitos o glóbulos blancos, los linfocitos B, los macrófagos y neutrófilos, entre otros.

Cuando está en buena forma, este sistema mantiene al organismo saludable y ayuda a protegerlo de las amenazas, tanto internas como externas, pero cuando se encuentra debilitado hay una serie de síntomas que avisan que las defensas están bajas.

Padecer un resfriado después de otro, tener una cicatrización deficiente de las heridas, sufrir gastroenteritis de manera frecuente o tener problemas en las vías respiratorias a menudo, son algunos indicios de que el "escudo y las espadas" inmunológicos se están debilitando y no ejercen bien su función.

La fortaleza de nuestro sistema inmunológico es una cuestión genética, podemos haber heredado un sistema inmunológico débil, o por el contrario, contar con un eficaz y potente ejército defensivo, pero en ambos casos pueden advertirse altos y bajos.

Cuando nuestro sistema inmunológico no está en forma, aumenta la vulnerabilidad ante la enfermedad y los microorganismos a los que constantemente estamos expuestos tienen su oportunidad. Por ello, aunque no podemos hacer nada por cambiar el sistema inmunológico que hemos heredado, sí está en nuestras manos mantener en perfecto estado la capacidad de resistencia que hemos recibido y fortalecerla. Y es que, la salud de las defensas no depende sólo de factores genéticos fuera de nuestro control, sino que se puede reforzar manteniendo unos hábitos de vida sanos, evitando los factores que las debilitan y aplicándoles "refuerzos". Una alimentación óptima complementada con ciertas normas de conducta, son claves.

Nutrición adecuada

La alimentación juega un papel de máxima importancia que mantendrá y fortalecerá nuestro sistema inmune:

Dieta variada

El primero y más importante de los principios para una alimentación óptima es una dieta "variada". Los alimentos actúan en equipo, se complementan unos con otros y no hay ningún alimento que posea efectos milagrosos por sí mismo.

Por otro lado, no conviene ingerir en exceso un nutriente, ya que con frecuencia el abuso de él provoca la deficiencia de otro, por tanto, es una dieta diversificada la opción por la que hemos de decantarnos para obtener de los propios alimentos los nutrientes necesarios en su justa medida.

Máximo provecho de los alimentos

Para potenciar la actividad inmunológica hay que preparar las comidas de modo que se reduzcan al mínimo las pérdidas de sus cualidades nutritivas y aprovechar sus vitaminas, minerales y ácidos grasos al máximo.

Aprovecha el caldo de la cocción, que contiene los nutrientes que se desprenden de los alimentos al cocerse, y tapa las ollas para recuperar el vapor condensado, rico en elementos nutritivos.

De todos modos, es preferible cocinar al vapor que hervir los alimentos, porque así se pierden pocos minerales, oligoelementos y vitaminas. Los vegetales deben cocerse el tiempo suficiente para que queden tiernos y no deben recalentarse una vez cocidos.

En el cocinado de los alimentos, cuanto menos agua se utilice, mejor, de esa forma el aprovechamiento de vitaminas y minerales será mayor. Si el alimento que cocinamos proviene del reino animal, cocínalo suficientemente, si por el contrario se trata de un vegetal, preferentemente, consúmelo crudo.

Antioxidantes

La vitamina C, vitamina E y beta-caroteno son antioxidantes que influyen positivamente al fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico. Estos antioxidantes destruyen las moléculas de oxígeno reactivas que contribuyen al desarrollo de muchas enfermedades y a su prevención.

Frutas como las naranjas, kiwis, fresas, arándanos y melón son fuentes importantes de vitamina C. La mayor parte de los alimentos de color naranja tienen un alto contenido en beta-caroteno.

Nueces, semillas, germen de trigo y aceites como el de oliva, girasol o maíz, son importantes fuentes de vitamina E con grasas sanas, las cuales consumidas de forma armoniosa y moderada, son indispensables en una dieta equilibrada y no deben excluirse.

Otros nutrientes

El ácido fólico, el magnesio, la riboflavina y la niacina, tienen un factor decisivo a la hora de mantener un sistema inmunológico fuerte.

  • Ácido fólico: Se encuentra en casi todos los productos no cocinados y es fácilmente destruido en la cocción. Limitar la dieta a productos enlatados podrá acarrear déficit de esta vitamina, asegurar un consumo de frutas y vegetales, guisantes, lentejas y cereales integrales es fundamental para evitar su carencia.
  • Magnesio: Los vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, mariscos y cereales integrales constituyen fuentes importantes de este mineral.
  • Riboflavina: Los productos lácteos, vegetales de hoja verde, carne y cereales integrales proporcionan importantes cantidades de Vitamina B-2 o Riboflavina.

Complejos multivitamínicos

Los suplementos vitamínicos son aconsejables cuando nuestra resistencia inmunológica está en crisis, sin olvidar que se trata de un "complemento" y se han de utilizar en el marco de una alimentación equilibrada sin sustituir a los alimentos naturales.

Hábitos de vida para reforzar las defensas

Dormir lo suficiente

En ocasiones no damos la importancia que se merece un buen descanso, todos nos sentimos mejor y somos más resistentes cuando hemos disfrutado de un sueño reparador.

El tiempo necesario que diariamente hemos dedicar a dormir viene determinado según la persona y la edad, aunque generalmente son necesarias entre 7 y 10 horas.

Sedentarismo y tabaco: ¡diles adiós!

Otra razón más para dejar el cigarrillo: hay indicios de que el hábito de fumar va debilitando el sistema inmune de manera progresiva, hasta el punto de que ya no es capaz de detener o eliminar algunos procesos patológicos.

Por otra parte, el ejercicio moderado, favorece el "rejuvenecimiento" tanto de las vías respiratorias, como de las defensas orgánicas, por lo que ayuda a evitar la recurrencia de los resfriados y procesos catarrales. Además, previene el aumento de peso, otro "enemigo" de la salud.

Control de las emociones

Aunque queda mucho por investigar en cuanto a la forma en que nuestros pensamientos y emociones pueden influir en nuestro sistema inmunológico, son numerosos los estudios que vinculan un empeoramiento de nuestras defensas a estados emocionales como la depresión o la ira, lo que no es extraño ya que los más importantes órganos del sistema inmunológico están ligados al sistema nervioso central y de forma indirecta con el sistema endocrino.

El estrés

Sentirse cansado, no dormir ni descansar bien y sentir un continuo nerviosismo, no son exactamente síntomas de que se tengan bajas las defensas, pero son señales de alarma que no hay que desatender, porque indican una situación de estrés permanente, que es uno de los principales enemigos de la fortaleza inmunológica.

Además de cambiar en lo posible el estilo de vida para reducir las situaciones que fomentan la tensión nerviosa continua, conviene reforzar el aporte de vitamina C, la cual es "una de las principales comidas" de las defensas.

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