¿Jornada continua? Cuida tu dieta con las 6 claves alimenticias

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La jornada continua en el trabajo es una tendencia al alza, lo que implica permanecer entre 6 y 8 horas seguidas en el puesto de trabajo. Este tipo de jornada trae consigo levantarse muy temprano, realizar el almuerzo muy tarde, y cenar pronto para acostarse a una hora que permita dormir las 8 horas que garantizan un descanso óptimo.

Si la jornada continua es tu caso y quieres cuidar tu alimentación, debes organizar tu dieta diaria. Con esta finalidad, los asesores nutricionales de Super Premium Diet comparten las 6 claves que te ayudarán a adaptarte mejor un horario de jornada continua sin descuidar tu salud ni tu figura:

Desayuno completo

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Los nutricionistas insisten en la importancia de desayunar cada mañana y no saltarse la primera comida del día jamás, y en el caso de las personas que trabajan jornadas continuas es todavía más esencial que se cumpla. ¿Qué entendemos por un desayuno completo? Aquí tienes dos opciones saludables y equilibradas para empezar bien el día:

• Si te levantas con tiempo, prepara 2 rebanadas de pan integral o de semillas con aceite de oliva virgen extra (2 cucharadas de postre como máximo), con rodajas de tomate natural y queso fresco. Acompaña con una infusión o café, y una pieza de fruta.

• Si te levantas con el tiempo justo, toma un bol con avena, leche desnatada o bebida vegetal, trozos de fruta y frutos secos, que puedes tomar así o triturado a modo de batido. Descubre aquí todos los beneficios de la avena.

Don tentempiés

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Cuando la jornada de trabajo es muy larga y supera las 6-7 horas continuadas, es recomendable hacer dos tentempiés en lugar de uno para combatir las bajadas de rendimiento durante la jornada, además de evitar llegar con demasiada hambre al almuerzo y que ello repercuta en comer de forma compulsiva. ¿Qué tomar? Algunas ideas son:

En torno a las 10:30 horas es ideal apostar por lácteos y frutas. Así, junto a tu pieza favorita de fruta, puedes escoger un yogur con 2 nueces, o bien 60 gramos de queso fresco.

Haz un nuevo descanso para tomar algo entre las 13:00 y las 13:30 horas para dar protagonismo a las verduras y hortalizas. Opta por un sándwich integral o una rebanada de pan integral con hummus o rodajas de tomate, o por una salsa de yogur y pepino con crudités de zanahoria.

Comida en plato único

Las jornadas de trabajo continuas obligan a comer más tarde de lo habitual, generalmente a partir de las 16 horas, de manera que se acorta el tiempo que queda hasta la cena, y aún más hasta la merienda. Lo más adecuado es apostar por un plato único equilibrado y saludable que contenga alimentos del grupo de los vegetales y proteínas procedentes del pescado, las legumbres o la carne magra. Además, algunos días de la semana podrá contener alguna fuente de hidratos de carbono como arroz, pasta o patata.

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Merienda ligera

Al comer tarde y cenar más temprano, apenas queda espacio de tiempo para la merienda. En cualquier caso, si se quiere merendar hay que hacerlo de forma ligera, por ejemplo, una infusión fría con un albaricoque o 2-3 cerezas; o bien solo fruta (1 rodaja de melón o Sandía, 3 nísperos o un trozo de papaya), o bien un batido de frutas a base de piña natural, melocotón o zanahoria, hielo picado y menta. Todas estas propuestas son ricas en agua, minerales, antioxidantes y vitaminas.

Cena sencilla y ligera

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Puesto que en la jornada continua se madruga más, lo ideal es cenar en torno a las 9 de la noche para tener el tiempo suficiente de hacer la digestión antes de dormir. La cena debe ser ligera y sencilla de preparar, pues el cansancio será protagonista en este momento del día. Un ejemplo es un picadillo de tomate, pepino y queso fresco o con hierbabuena; una ensalada de rúcula y canónigos con mango, taquitos de pavo y almendras troceadas; o bien un salteado de calabacín y cebolla con tofu aromatizado con nuez moscada y albahaca.

Además de estas claves alimenticias, recuerda la importancia de ingerir 2 litros de líquido diarios y practicar ejercicio regular. Con media hora diaria realizando un esfuerzo moderado, como puede ser andar, pasear en bici o nadar, contribuirás a que tu estilo de vida sea saludable y equilibrado.