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Cómo adelgazar, depurar y tonificar tu cuerpo tras la Navidad

Las Navidades se han despedido pero tú le has tenido que dar la bienvenida a esos kilos de más que han llegado con las copiosas comidas y cenas a las que no has podido resistirte. Únete a esta dieta depurativa y rutina de ejercicios y recupera tu figura prenavideña.

   actualizado el 07/1/2020 - 7:17 8m 22s
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La Navidad se ha marchado y la crudeza del mes de enero llega a nosotros como un jarro de agua fría. Tras las comilonas navideñas, los turrones y el mayor consumo de bebidas alcohólicas, resulta casi inevitable llegar a enero con algún kilito de más. Cuando nos enfrentamos a la báscula, ésta no perdona las tentaciones a las que hemos sucumbido, el botón del pantalón no abrocha y hay que recuperar la figura.

Entre la lista de propósitos y deseos para el año nuevo no falta el de eliminar los excesos acumulados, adelgazar y seguir una dieta equilibrada que nos mantenga sanos y en forma. Es por ello que desde Nutrición Center nos aconsejan recuperar la figura de forma progresiva y equilibrada, evitando recurrir a las denominadas "dietas milagro", cuyos peligros son ampliamente conocidos.

Y es que durante las fiestas se peca de una dieta abundante, comemos más de lo que necesitamos, y el organismo almacena el excedente en forma de grasa. Esto hace que se acumulen sustancias de desecho que no son fáciles de eliminar y que hace que la piel se resienta, que nos sintamos fatigados, con falta de vitalidad e hinchados.

Para recuperar la figura y eliminar estas toxinas después de las fiestas es necesario reducir el aporte de calorías, con comidas más ligeras y sanas. Si quieres que el espejo te devuelva la silueta que tenías al comenzar el mes de diciembre, sigue estos saludables y eficaces consejos que te damos desde MujerdeElite para que todo lo que tenga que ver con Navidad desaparezca de tu cuerpo al comienzo del año y consigas eliminar esos kilos de más a la vez que depuras el organismo:

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No saltarse comidas

Deben realizarse cinco comidas al día. Conviene hacer un desayuno más ligero pero nunca eliminarlo, ya que repone fuerzas y controla el apetito hasta la hora de comer. Además, la fruta y la verdura entre horas ayuda a evitar el picoteo.

Menú ligero

Combinar alimentos bajos en calorías como hortalizas, verduras o pescados, y cocinarlos de una forma ligera. Las ensaladas son una buena opción, ya que contrarrestan el efecto de las toxinas, son ricas en vitaminas y antioxidantes.

Come muchas frutas y verduras frescas. Las verduras crudas o poco cocinadas son un cóctel antioxidante y es que cuanto más intenso sea el color de la verdura, mejor vendrán a tu cuerpo. El verde de la espinaca o el rojo del pimiento serán tus mejores aliados para empezar a poner a raya a tu cuerpo.

Equilibrar las proteínas

Es importante consumir proteínas animales de pescado, carnes blancas poco grasas y de los huevos.

Evita las grasas "trans"

Di adiós a este componente que es nuestro mayor enemigo. Las grasas trans, camufladas bajo el nombre de "grasas vegetales parcialmente hidrogenadas", están presentes en la bollería industrial y en otros productos procesados y entran en nuestro cuerpo con la intención de quedarse permanentemente en nuestras caderas. Despídelas de tu dieta y descubre qué tipo de grasas son saludables.

Reducir las calorías

Se debe suprimir el azúcar de mesa y evitar los refrescos con azúcar añadido, así como los alimentos fritos que añaden muchas calorías. Es mejor optar por formas de cocción más sanas como hervir, cocinar al vapor o a la plancha. Además, es conveniente sustituir los lácteos enteros por sus versiones desnatadas.

Alimentos depurativos

El calabacín, los espárragos, las alcachofas o la piña ayudan a depurar el organismo y alivian la hinchazón de estómago y la pesadez. También se recomienda incrementar el consumo de sopas y cremas de verduras.

Fibra

Busca fibra en los alimentos. Tu organismo ha tenido que hacer un duro trabajo digestivo durante estos días y es hora de que le des un descanso. Debes incluir en la dieta alimentos ricos en fibra como cereales integrales, legumbres, frutas con piel y verduras. Estos alimentos ayudan a evitar el estreñimiento y deshinchan el vientre. En este sentido, conviene realizar las comidas siempre a la misma hora para regular el tránsito intestinal.

Menos sal

Es necesario restringir la sal en las comidas. Una buena opción para condimentar los alimentos y que no estén tan sosos es utilizar hierbas aromáticas, albahaca, orégano, perejil o ajo.

Menos carbohidratos

Reduce el consumo de harinas y azúcares. Son de pesada digestión y después de unos días de atracones, lo mejor es apartarlos durante una temporada de nuestra alimentación. Además, estos alimentos aportan pocos nutrientes y un alto índice glucémico que en nada nos ayudará a depurarnos después de las Navidades.

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Infusiones

Apuesta por el té verde y las infusiones. Los antioxidantes están más que presentes en estas bebidas naturales. Eliminarás líquidos y no sólo te sentirás más ligera y sana, sino que verás que tu volumen se reduce en apenas unos días. El té verde, el diente de león, la cola de caballo o el té verde pueden convertirse en tus infusiones depurativas estrella durante estos días de "limpieza". Contrarrestan las molestias de las digestiones pesadas y la sensación de hinchazón debido a gases y a la retención de líquidos, además de favorecer la eliminación de toxinas.

Consejos para cumplir tu propósito de ponerte en forma

Junto con seguir una dieta sana y equilibrada, hacer ejercicio y apuntarse al gimnasio se encuentran entre los propósitos de año nuevo. Toma nota de estos sencillos y prácticos consejos que te ayudarán a cumplir tu objetivo:

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  1. Márcate unas metas reales, que vayan de menos a más y estén bien estructuradas, piensa que las cosas no se consiguen en un solo día.
  2. Elige el espacio en el que vas a entrenar, en el gimnasio, en casa, al aire libre…. Es importante para cumplir los objetivos que diferencies los espacios donde vas a llevarlos a cabo.
  3. Igual que los espacios o incluso más importante, es saber qué días y a qué hora vas a entrenar. Hazte un calendario y cúmplelo a rajatabla.
  4. Empieza por cosas sencillas como caminar a diario. Si viajas en transporte público comienza a bajarte una parada de metro o autobús antes de llegar a tu destino o bien bájate una antes, perderás muy poco tiempo y ganarás en salud. Si por el contrario viajas en coche, aparca un poco más lejos del destino o bien sal a caminar antes o después del trabajo. Caminar tiene muchos beneficios para nuestra salud y además despeja la mente.
  5. Olvídate de los ascensores. Márcate como meta no coger más el ascensor, subir y bajar escaleras es uno de los ejercicios más completos para las piernas y los glúteos.
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  7. Cuando te despiertes, antes de levantarte de la cama y en la posición tumbada, haz algún ejercicio de abdomen o glúteos, en ayunas son muy efectivos ¡lo notarás rápidamente!
  8. No olvides que en casa puedes fortalecer además tus brazos, hombros y espalda. Usa un par de briks de leche o botellas de aceite y haz pesas con ellos. Es un ejercicio económico y eficaz.
  9. Estaría bien que tuvieses una persona de confianza dispuesta a realizar ejercicio contigo, puesto que siendo dos, uno tira del otro y la pereza desaparece. Eso sí, si vais a entrenar juntos recuerda que los cuerpos son diferentes y por lo tanto los ejercicios también.
  10. Cuando vayas a hacer ejercicio, calienta primero. Además de por una cuestión física, puesto que previene dolores y lesiones, también por una cuestión mental. El calentamiento prepara la mente para el deporte.
  11. Una vez termines estírate. Los estiramientos son fundamentales para nuestros músculos después de hacer ejercicio y además nuestra mente los asocia con haber terminado la tarea.

Rutina de ejercicios para tonificar tu figura y adelgazar tras la Navidad

Con la ayuda de Sergio Serrano, Personal Trainer de Holmes Place, te proponemos una sencilla rutina de ejercicios que te ayudará a volver a presumir de figura:

Lunes

Carrera suave 30 minutos y 5 series de contracciones (crunch abdominales). (Si hace mucho tiempo que no haces ejercicio físico camina a ritmo ligero).

Martes

Carrera continua (o caminata a paso ligero) durante 40 minutos y squat (sentadilla) o squat jump (sentadilla y salto): 3 series de 15 repeticiones.

Miércoles

Caminar 35 minutos y 5 series de 15 repeticiones cada una de elevación de cadera (abdominales).

Jueves

¡Descanso!

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Viernes

Busca por las inmediaciones de tu domicilio alguna zona inclinada y camina cuesta arriba a ritmo ligero durante 30 minutos. Repite el ejercicio del martes: squat o squat jump.

Sábado

En la ciudad suele haber lugares con escalones o desniveles, o en tu propia comunidad de vecinos, puedes utilizarlos para incidir más sobre tus glúteos. Se trata de un ejercicio fantástico que no debes menospreciar si quieres lucir unas piernas y un trasero tan firmes que despierten admiración. Sube esos escalones durante 35 minutos y después haz dos series de cada tipo de abdominal del lunes y el miércoles.

Domingo

¡Descanso!

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