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Merienda: ideas sanas y nutritivas

Galletas con figuras para los niños, zumos de frutas, pinchos creativos... con opciones como éstas, merendar se está convirtiendo en un hábito cada día más divertido. Además de necesarias, las meriendas son la excusa perfecta para reunirse con los amigos. Anímate a mezclar dulce y salado en una comida donde el buen gusto en la presentación es una de las claves para triunfar.

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A media tarde, el cuerpo necesita recuperar energía. Por eso los expertos en nutrición nos recomiendan que no nos saltemos la merienda. Es una de las cinco comidas principales del día, pero con el tiempo ha ido perdiendo adeptos, hasta el punto de parecer una cosa de niños. La obsesión por mantener la línea ha tenido parte de culpa, pero ni siquiera los que quieren adelgazar tienen excusa porque para ellos también hay meriendas alternativas.

No es cuestión de darse un festín, sino de tomar un tentempié ligero que nos ayude a aguantar hasta la cena. Mucho cuidado con el picoteo... con la merienda es fácil caer en la tentación de tomar lo primero que nos apetezca nada más abrir el refrigerador, y muchas veces no es lo que más nos conviene. La bollería industrial o las patatas de bolsa sacian nuestra hambre pero no nos aportan nada, al menos, nada bueno. Apunta estas propuestas de meriendas nutritivas y saludables aptas para todos los públicos.

Cero calorías

Si tu problema son los kilos de más, planifica con cabeza tus meriendas. La fruta es un aliado que nunca falla, sobre todo la piña, famosa por sus propiedades adelgazantes. Además de ser un alimento sano y bajo en calorías contiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, que te ayudarán a mantenerte joven por más tiempo.

Es una fruta propia del verano, pero podrás encontrarla todo el año en fruterías especializadas o pasarte a las versiones enlatadas. La piña, como el resto de las frutas, puede incorporarse a la dieta sola o mezclada con yogures desnatados.

Gtres
Pero si el cuerpo te pide más azúcar, no dudes en darte el capricho de tomar una onza de chocolate. Aunque parezca mentira, este producto además de afrodisíaco y antidepresivo es anticelulítico. De hecho, está empezando a incorporarse con éxito en muchos tratamientos de belleza que elaboran las cremas y los productos para masajes con chocolate.

Las más golosas también pueden pasarse al helado. Un estudio de la Universidad de Barcelona acaba de echar por tierra el mito de que engorda, todo lo contrario... Su aporte de calcio y proteínas lo convierte en una merienda perfecta si quieres cuidar tu figura.

Con las galletas y las barritas integrales también conseguirás mantener a raya las calorías.

¿Prefieres lo salado? Entonces te conviene comer lonchas de pavo, de jamón serrano o un trocito de queso fresco. Evita tomar pan, pero si te cuesta prescindir de él pásate a los biscotes o al pan de espelta por sus propiedades.

Los frutos secos con moderación son ideales para recuperar fuerzas después de una sesión de gimnasio y para mantener la mente despierta. Como bebida, opta por los zumos naturales y por los batidos de frutas preparados en casa y por el té, una bebida depurativa que podrás endulzar con una dosis de edulcorante.

Frutos secos - EFE

Un juego de niños

¿Te has quedado sin ideas para la merienda de tus hijos? Los bocadillos y sandwiches son un recurso muy socorrido, ya que admiten toda clase de acompañantes: fiambres, quesos, patés, chocolate... Para darles un aire renovado y despertar el interés de los niños, prueba a variar los ingredientes.

Con el pan de por medio es fácil que accedan a tomar verduras, por ejemplo espinacas. Seguro que les encantarán si las acompañas de queso fundido y rodajas de tomate cherry. Sorpréndeles también con el envoltorio, alternando la clásica barra y el pan de molde con croissants, pan de pita y rollitos de trigo.

Lo que no falla es hacer figuras con los sandwiches. Compra moldes con formas (de estrellas, de corazones, de triángulos...) y presiona con fuerza sobre la superficie, también te servirán para dar vida a las galletas antes de hornearlas. Tu hijo te puede ayudar a preparar las meriendas, así se introducirá en la cocina de la forma más divertida y sin riesgos, siempre bajo tu supervisión.

Una receta fácil para empezar es la de "Bichos en un tronco". Sólo necesitas palitos de apio, mantequilla de cacahuete y pasas. Hay que untar el palito de apio en la mantequilla y luego colocar las pasas encima.  Con esta idea despertarás la imaginación de tu pequeño y le harás probar casi sin darse cuenta nuevos sabores a los que no está tan acostumbrado.

Otra buena idea es hacer "Canapés con caras". Como base, es suficiente un simple pan de molde.  Después de untarlo a tu gusto (con crema de queso, por ejemplo), elige ingredientes para decorar con forma de ojos (pepinillos), boca (zanahoria), nariz (aceitunas), orejas (huevo duro) y pelo (alfalfa).

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La anfitriona perfecta

La presentación es una de las claves para organizar una merienda perfecta, no sólo para niños, también para los adultos. Y es que esta comida es la excusa perfecta para organizar una reunión entre amigos y charlar animadamente.

En casa o fuera de ella, cada vez son más las personas que se apuntan a la tendencia de tomar algo por la tarde. Alrededor de las cinco, triunfa la propuesta de típica merienda inglesa: pastas, tartas y pasteles variados y, como no, el té, que cada vez admite sabores más exóticos (canela, frutas, jazmín...).

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En este caso, si te animas a prepararla por tu cuenta, la decoración exige prestar una especial atención a la vajilla, mucho mejor si es de delicada porcelana, y al mantel, que tendrá una inconfundible apariencia inglesa si es de flores pequeñas en tonos pastel. Un buen detalle para que la merienda sea redonda es presentarla sobre un carrito, que se quedará al lado de la mesa como soporte auxiliar.

Aunque este tipo de meriendas también admiten alimentos salados, son muchos más apropiados a partir de las 7 de la tarde, la hora perfecta para improvisar una merienda-cena. Saladitos, hojaldres, pinchos, medias noches, pasteles... a la hora de picar todo vale, pero ten en cuenta que acertarás de lleno si preparas versiones mini. No sólo resulta más refinado, sino también mucho más cómodo porque así los invitados no tendrán que preocuparse en cortar ni partir nada y podrán llevarse los alimentos directamente a la boca. Asegúrate de que cuentas con bebidas para todos (cervezas, zumos, refrescos...) y, sobre todo, disfruta de la buena compañía.

Los motivos por los que debes acompañar a tu hijo durante la merienda

La hora de la merienda es una de las más especiales durante la infancia. Además, es una de las cinco comidas diarias recomendadas por los especialistas, y una de las más esperadas a lo largo de toda la jornada por grandes y pequeños. Pero, ¿por qué es tan importante esta comida?

Merienda en familia
  1. Recarga de energía. La jornada escolar hace que los pequeños de la casa consuman mucha energía, por este motivo, merendar a la salida del colegio les ayuda a reponer fuerzas y afrontar mejor tanto las actividades extraescolares como el momento de los deberes o el rato de juego.
  2. Equilibrio nutricional. Si diariamente debemos tomar al menos cinco piezas de fruta y verdura, la merienda puede ser una buena ocasión para incluir una de estas raciones, que idealmente deberían ir acompañadas de algún lácteo. Además, merendar a diario ayuda a que los niños no tengan exceso de hambre por la noche, favoreciendo cenas más ligeras, mejores digestiones y mejor descanso.
  3. Tiempo para el bocadillo. Cada vez son menos los niños que toman bocadillos en la merienda. Sin embargo, los padres pueden aprovechar este momento para retomar las viejas tradiciones de bocadillos. Son más saludables y las posibilidades, infinitas.
  4. Comer en familia, más saludable. La presencia de un adulto durante la comida es siempre recomendable. Ya sean los padres, abuelos o un cuidador, está comprobado que estar con los niños mientras comen ayuda a que tengan una nutrición más adecuada. Durante este tiempo se les guía en la alimentación, haciendo que coman de manera más pausada y favoreciendo la sensación de saciedad y autocontrol en relación a la comida.
  5. Mejor desarrollo. Se ha comprobado que los niños que preparan la merienda junto a sus padres potencian en gran medida su psicomotricidad, ya que este tipo de actividades ayudan a que tomen control de su cuerpo, aprendiendo a usar las manos con mayor precisión.
  6. La importancia del ejercicio. Casi el 40% de los niños tienen meriendas sedentarias, es decir, que en la actualidad toman esta comida viendo la televisión, jugando con el móvil o con videojuegos. Sin embargo, los padres pueden ayudar a que este hecho cambie, promoviendo juegos en casa o al aire libre y actividades durante este rato, para que se muestren activos.
  7. Creatividad gastronómica. Si planificamos el menú semanal con los niños podremos, además, potenciar la creatividad de toda la familia. No solo pensando platos o posibles combinaciones, sino innovando en el emplatado. Una brocheta de fruta sabe más rica que una manzana recién pelada. Previendo la merienda junto a los peques, fomentaremos su creatividad y despertaremos en los niños el deseo de comer lo que ellos han ideado.
  8. Mejora de la comunicación. La merienda puede convertirse en un momento para compartir en familia aquello que se ha hecho durante el día. Hacer que los niños cuenten qué han hecho en el colegio o planificar junto a ellos el fin de semana, ayuda en el desarrollo de su vocabulario.
  9. Valores familiares. Si los padres comparten este tiempo con los pequeños, se convertirá en un momento en el que inculcar valores y sentimientos. Además, la merienda puede reforzar vínculos familiares, ayudando a que, de adultos, los jóvenes recuerden estas experiencias positivas aplicándolas a su vez en sus propios hijos.
  10. Imitación del estilo de vida. Los pequeños aprenden por imitación y, si los padres se alimentan correctamente y meriendan junto a los pequeños de la casa, estos asumirán esta misma forma de comer, haciendo que de mayores sepan elegir mejor sus platos.

La infancia es un periodo clave para adquirir y consolidar hábitos alimentarios correctos y saludables, por este motivo, la merienda debe ser equilibrada. Dotar a los pequeños de nutrientes y hábitos correctos ayudará a que crezcan con la mejor salud.

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