Los expertos en nutrición coinciden en la recomendación de hacer cinco comidas al día para distribuir de manera equilibrada la ingesta de alimentos, evitar la ralentización del metabolismo y por tanto, estimular el adelgazamiento.
Desayuno, almuerzo y cena son, sin duda, las comidas más consistentes, pero deben complementarse a media mañana y a media tarde con algún tentempié capaz de calmar el hambre sin aportar calorías de más.
Las prisas del día a día y ese cosquilleo en el estómago que nos pide alimento entre horas, hace que en muchas ocasiones se cometan errores a la hora de elegir un tentempié.
"El 10% del valor calórico de nuestra dieta debe cubrirse con la media mañana y la media tarde. Por eso es muy importante saber leer los alimentos y valorar según la actividad física qué tentempié conviene", explica Graciela Moreira, experta en nutrición y cocina.
En este sentido, Graciela nos cuenta cómo hacer y elegir tentempiés saludables que aporten menos calorías y nos permitan disfrutar sin engordar.
Tentempiés según el momento del día que se practica deporte
Si sueles empezar el día con energía y te apuntas a hacer ejercicio físico a primera hora, lo ideal sería tomar un tentempié y al cabo de una hora realizar el ejercicio. No obstante, teniendo en cuenta que a veces no se dispone de tanto tiempo, lo ideal es consumir un tentempié un poco contundente rico en hidratos de carbono, con proteínas y bajo en grasas, perfecto para aportar energía rápida, como fruta con yogur o avena.
Si prefieres hacer ejercicio por la tarde, el tentempié debe basarse en alimentos ligeros de fácil digestión y evitar los alimentos crudos. Por ejemplo, si apetece azúcar como la bollería, escoge los tamaños pequeños y preferiblemente apuesta por los caseros para saber cuál es la cantidad de azúcares y grasas saturadas que se consumen. ¡No te excedas!
Tras el ejercicio, es necesario un tentempié reparador. "Un zumo es ideal ya que nos proporciona energía rápida para compensar el desgaste", asegura la experta.
Tentempiés irresistibles bajos en calorías y grasas
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Los zumos "detox" son una opción muy saludable. Se aconseja tomarlos por la mañana, pues al tratarse de alimentos crudos debe tenerse en cuenta que el sistema digestivo se va ralentizando por la tarde. No obstante, cabe resaltar que muchas veces cuando se toman este tipo de zumos fuera de casa se suele utilizar azúcar para endulzar. Es preferible prepararlos en casa. Puedes fichar aquí varias recetas de "smoothies detox" para adelgazar y depurarte al mismo tiempo que disfrutas y te llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes.
El té rojo y té verde son dos bebidas excelentes para ayudarte a mantener la línea y la salud a sorbos. El té rojo, también conocido como Pu-erh, es perfecto para combatir los kilos de más, mientras que el té verde protege al organismo de la oxidación celular y combate la retención de líquidos. Aromatízalos con especias y hierbas al gusto.
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Piña fresca. Además de estar buenísima, la piña natural tiene propiedades digestivas, lo que la convierte en una opción como tentempié y también como postre, muy recomendable. En invierno se encuentra en su mejor momento: aprovecha ahora su sabor dulce y meloso. Si la prefieres envasada, cómprala en su jugo.
La idea de tomarte una gelatina puede atraerte bastante y es una propuesta perfecta como tentempié, pura proteína con cero grasas. Elígela del sabor que más te guste, pero que sea sin azúcar. Si quieres puedes añadirle un poquito de fruta fresca para darle un toque original.
Los yogures 0% sin azúcar y tarrinas de queso fresco descremado, son una apuesta clásica pero que nunca falla como tentempié. ¿Un punto dulce? Lo conseguirás con una cucharadita de mermelada light o sirope de agave. ¡Te encantará!
Un sándwich también es una apuesta equilibrada y saludable para un tentempié. Eso sí, elige pan de molde integral y una única rebanada a la que puedes añadir fiambre de pavo, jamón curado, queso fresco sin grasa o atún con lechuga y tomate.
Las galletas 100% integrales, elaboradas con harinas sin refinar y salvado de avena o de trigo son perfectas. Consume dos unidades entre horas con un gran vaso de agua y una infusión.
Las galletas de arroz también se pueden convertir en un tentador y saludable tentempié, pues tienen la ventaja de ser muy livianas y son muy bajas en calorías en relación a su volumen. Dos unidades sería la ración aconsejada para frenar ese vacío en el estómago sin engordar. Puedes formar un bocadillo al unirlas con una loncha de pavo o también con un rodaja de queso fresco 0% materia grasa y una cucharadita de mermelada sin azúcar.
El chocolate también puede ser una opción aconsejable para el tentempié, aunque debe ser negro, con más del 70% de cacao, ya que tiene menos azúcares, algo menos de grasa que el resto de variedades, pero lo más significativo es el hecho de que proporciona mayor sensación de saciedad que un chocolate con leche. Evita aquellos que tengan frutos secos, ya que aumentan bastante el contenido calórico. La ración sería de 20-25 gramos.
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Tomatitos cherry. Jugosos y dulces, por su forma y tamaño son muy cómodos de comer (de un bocado) y puedes llevarlos contigo para disfrutarlos en tus tentempiés.
Zanahoria y apio. Una buena idea para llevar siempre en el bolso: bastoncitos de apio y zanahoria listos para tomar. Son vitaminas en estado puro que junto a un yogur desnatado y una rodaja de pan integral constituyen una opción saludable y ligera como tentempié e incluso para desayunar.
Los encurtidos son alimentos fermentados que ayudan a regenerar la flora intestinal y calman el deseo de comer alimentos dulces. Aportan muy pocas calorías y son una buena alternativa para tomar como aperitivo o tentempié. Si quieres darles un toque diferente, aderézalos con unas gotas de aceite de guindilla.
Con respecto a los frutos secos, lo cierto es que son muy nutritivos y saludables por su riqueza en grasas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra, pero si se consumen en exceso se dispararán las calorías. Una ración aconsejada para un "snack" podrían ser entre 8 y 10 unidades de frutos secos pequeños.
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Alimentos bajos en grasas y calorías para picar ¡sin miedo!
Si necesitas más ideas, hemos seleccionado aperitivos, bebidas, lácteos, frutas... a los que podrás recurrir cuando tu estómago proteste sin ningún miedo a perder tu figura. ¡Toma nota!
Bebidas
Una infusión edulcorada (té, manzanilla, menta, hierbaluisa, tila…)
Un refresco light (coca-cola, gaseosa sin azúcar…)
Un café granizado sin azúcar (edulcorado)
Una limonada o granizado de limón sin azúcar (edulcorado)
Un vaso de zumo de tomate o de verduras
Una taza de caldo de verduras o desgrasado
Un cortado con leche desnatada
Un vaso de zumo de frutas
Lácteos
Un yogur natural desnatado sin azúcar (edulcorado)
Un pedazo de queso fresco tipo "Burgos" o requesón
Una loncha fina de queso tierno
Un quesito pobre en grasa
Féculas
Un par de galletas integrales
Un biscote integral
3 palitos integrales
Un biscote integral con mermelada sin azúcar
Un biscote integral con un quesito sin grasa
Frutas y verduras
Una zanahoria entera o rallada aderezada con zumo de limón
Un tomate partido
Una fruta pequeña (manzana, pera, ciruela…)
Una rodaja de sandía o melón
Media docena de fresas o cerezas
Dos albaricoques o mandarinas
Una manzana asada sin azúcar
Aperitivos
Una loncha muy fina de jamón dulce o serrano "quitando la grasa"
Una lata pequeña de berberechos o atún al natural (conservado en agua y sal)
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