Si te has decidido a seguir una dieta hipocalórica para dejar atrás esos kilos de más, es esencial procurar que exista la mayor variedad de alimentos posible a fin de obtener, además del adelgazamiento deseado, un buen equilibrio alimentario que aporte los nutrientes necesarios y evite posibles carencias.
La variedad en la dieta es fundamental para evitar la monotonía y a su vez obtener los nutrientes necesarios para adelgazar con salud. De esta forma, si se ha tomado carne en la comida, será ideal no volver a consumirla en la cena y optar por una reconfortante crema de verduras, o si se prefiere, una ensalada, antes de degustar un buen pescado al vapor, al horno o en papillote que puede complementarse con un lácteo descremado para ayudar a conciliar el sueño.
Los platos únicos son una buena solución para una comida o cena informal, elabora una ensalada con algunas patatas cocidas, arroz, legumbres o pasta, con unos tacos de pechuga de pavo a la parrilla o pollo asado frío, lechugas variadas y algunas aceitunas, adereza con una vinagreta ligera o una salsa de yogur baja en grasa. A no ser que se prefiera optar por hacer una versión marinera añadiendo unos mejillones al natural, atún, unas gambas cocidas… las combinaciones son infinitas.
Igualmente, es necesario que exista un buen equilibrio entre hidratos de carbono, grasas y proteínas en la dieta diaria. Convierte el desayuno en la comida principal del día y disfruta de ella, debe ser abundante y completa, siendo el momento ideal para consumir hidratos de carbono complejos como los cereales integrales o pan integral de semillas, complementados con proteína baja en grasas (queso fresco, pechuga de pavo, leche/yogur descremados…) y fruta fresca.
Si para la comida se ha preparado una saciante ensalada de arroz o pasta, asegúrate que consumirás una fuente proteica en la cena, por ejemplo, pechuga de pavo o pollo a la parrilla aromatizada con hierbas, o un pescado. Recuerda que siempre puedes acompañarlos con hortalizas frescas o una parrillada de verduras, las cuales asegurarán el aporte imprescindible de fibras, vitaminas y minerales.
Puede darse el caso que la comida haya sido algo más grasienta de lo habitual, en ese caso, opta por una merienda a base de fruta fresca y una cena aligerada en grasas con métodos de cocción sencillos, al horno, al vapor, a la plancha, en papillote… Recuerda que una de las mejores estrategias para adelgazar, es convertir el desayuno en la comida principal, la más copiosa, optando por cenas más ligeras, siendo recomendable repartir las calorías diarias en 5 tomas, desayuno abundante, comida normal y cena ligera, añadiendo un par de tentempiés, uno entre el desayuno y la comida y otro a media tarde.
En cualquier caso, debes saber que la recomendación de los expertos en nutrición, es que un plan de adelgazamiento debe aportar como mínimo 1200 kcal diarias para las mujeres, a fin de que la pérdida de peso sea duradera. Las dietas demasiado bajas en calorías, además de que deben ser supervisadas por un especialista, no funcionan a largo plazo, ya que desde el punto de vista biológico, el organismo reacciona acumulando grasas y ofreciendo una mayor resistencia al adelgazamiento.
Aquellas dietas que reducen calorías en exceso, llamadas dietas hipocalóricas "extremas", son las menos indicadas para conseguir perder peso y mantenerlo. Estas dietas suponen una pérdida inicial de peso que es agua mayoritariamente y no grasa como se persigue, debido a las reducciones de las reservas de glucógeno.
Pero además, el organismo es un superviviente y pone en marcha sus mecanismos de defensa para adaptarse a estados carenciales, lo consigue descendiendo su ritmo metabólico basal para aumentar los niveles de grasa corporal ante un posible periodo de hambruna. ¿El resultado? Pérdida de masa muscular y una mayor facilidad de acumular grasa.
La solución inteligente es crear hábitos saludables de alimentación y practicar ejercicio regularmente a fin de preservar la masa muscular y favorecer la pérdida de grasa.
Mantener una dieta, seguir al pie de la letra las instrucciones del régimen sin saltarse ninguna, asesorarse con un especialista y poner la máxima atención y dedicación para bajar de peso, son los requisitos básicos para reducir kilos de forma saludable. Pero incluso el régimen mejor diseñado corre el riesgo de naufragar, si representa un esfuerzo desmesurado o un sacrificio excesivo para quien quiere adelgazar.
Estos son algunos de los requisitos que debe incluir un programa de pérdida de peso, para resultar más estimulante, favoreciendo su seguimiento, en lugar de su abandono prematuro:
Abandonar los alimentos favoritos es lo peor que puede hacerse cuando se intenta controlar el peso, porque los vuelve más deseables y hace que te sientas privada de ellos, y que cuando estés estresada o deprimida puedas sucumbir al deseo y darte un banquete.
La clave es "caer en la tentación, controlando la ración", es decir: comer un poco en vez de atiborrarse: en el caso de los dulces, comer unas cucharadas de helado en lugar de un bote entero, una pequeña chocolatina en vez de una tableta, unas galletas de mantequilla, en lugar de una lata entera.
Pesarse continuamente para evaluar el resultado de un régimen sólo conduce a altibajos emocionales, ya que el peso corporal puede cambiar de un día para otro o incluso a lo largo de un mismo día debido a la ingestión y eliminación de líquidos.
Estas variaciones pueden hacer que las obsesionadas por la balanza se desanimen si no perciben cambios o se sientan más seguras permitiéndose algún desliz si descubren una pequeña bajada de peso.
Lo ideal es pesarse una vez a la semana: una reducción de 200 a 500 gramos semanales significa que estás en el buen camino.
Combinar una dieta de reducción calórica con un programa de actividad física intensa probablemente te deje tan cansada y dolorida, que sientas la tentación de abandonar la gimnasia.
Lo mejor es ir aumentando el ejercicio poco a poco sin exigirse demasiado, centrándose más en el bienestar que éste produce que en la cantidad de calorías que quema. Además de ayudar a bajar de peso, al quemar calorías y acelerar el metabolismo, la actividad física aumenta la motivación para mantener una dieta saludable, al reducir el estrés, dar más energía, ayudar a dormir y hacerte sentir que controlas tu vida.
Cambiar de estilo de vida es un duro trabajo que requiere refuerzos periódicos para mantener la motivación: concédete pequeños premios "no comestibles" (una película, unos zapatos, unos pendientes, un cambio de look…) cuando alcances una meta, incluso el primer kilo menos.
Los especialistas no aconsejan fijarse objetivos demasiado ambiciosos, sino intentar reducir no más del 10% del peso corporal por vez, lo cual mejora la salud al reducir la tensión arterial y el nivel de colesterol, lo cual ya es un logro.
Mantenerse también es difícil: una vez que llegas al peso deseado no dejes de felicitarte por el esfuerzo que te supuso, ya que entonces no tendrás el aliciente de ver como pierdes gramos, ni la atención de los demás.
