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Consejos para dormir bien en verano

Horas de sueño, temperatura de la habitación, humedad y condiciones del colchón son los aspectos fundamentales que debemos tener en cuenta para descansar bien en esta época del año.

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Es muy importante que el descanso que obtengamos de las horas de sueño sea completo y reparador, sin alteraciones que puedan afectar a nuestro organismo de una u otra manera. Para obtener los mejores beneficios de las horas que pasamos durmiendo es necesario tener en cuenta la temperatura de la habitación, humedad y las condiciones del colchón en el que dormimos.

La firma Tempur, fabricante de productos de descanso de gama alta, a través de diversos estudios independientes y clínicos y gracias a su experiencia, ha elaborado su propia lista de detalles a tener en cuenta para facilitar un buen descanso:

  1. En primer lugar, se recomienda mantener una rutina de horarios: ser regulares a la hora de acostarnos y levantarnos da estabilidad a nuestro organismo, ayuda a relajarse, y permite dormirse más rápido.
  2. El astro solar también influye en nuestro descanso. Hay que protegerse del sol de una forma adecuada para que no tenga repercusiones a la hora del sueño.
  3. El descanso y los viajes: El verano suele ser una época de desplazamientos por vacaciones, y los cambios de zona horaria afectan a nuestro organismo. Conviene intentar adaptarse a los horarios nocturnos del país de destino desde nuestra llegada. También, para prepararse, especialmente en el caso de grandes diferencias horarias y para los niños, uno puede ir modificando poco a poco sus horarios para ir adaptándolos un poco a los del país de destino. Resultará más fácil acostumbrarse a los horarios locales una vez llegados al destino.
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  5. Debemos orientar nuestro dormitorio al descanso y la relajación. La temperatura ideal es de 18º C. Los colchones de material viscoelástico, por ejemplo, son también capaces de adaptarse a la temperatura corporal, así como la ropa de cama (productos que poseen una capa fría y otra caliente)
  6. Debemos mantener bien ventilada la habitación, sobre todo antes de irnos a la cama, así garantizaremos unos niveles correctos de humedad.
  7. Se desaconsejan las cenas copiosas o con muchas grasas, mejor una cena ligera.
  8. La longitud mínima recomendada para una cama es la correspondiente a la altura del cuerpo más 20 cm. Una individual nunca puede tener una anchura inferior a 90 cm. y la de una doble nunca debe ser inferior a 160 cm.
  9. La postura adoptada en la cama. Existe unanimidad en el rechazo de la postura boca abajo puesto que puede producir lesiones y dificultar la respiración. Neil McKenna, fisioterapeuta del Instituto de Rehabilitación de Chicago, aconseja siempre el acompañamiento de almohadas: "Si duermes de lado, mantén las piernas rectas y coloca una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre caderas y espalda. En caso de dormir boca arriba, sitúa la almohada debajo de las rodillas, y si es al revés, colócala bajo el abdomen". Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas, su vocal, Eduardo Zamorano, insiste en que la postura ideal para dormir es de lado, caderas y piernas flexionadas (posición fetal).
  10. Por último, no hay que olvidar que el colchón no es lo único importante, ha de acompañarse siempre de una almohada y un somier. La base de la cama influye siempre sobre las propiedades de cada colchón, debemos estar atentos a las características del mismo para elegir una base u otra. Un buen colchón sobre una base de calidad regular se puede comparar a un buen coche con amortiguadores deficientes.
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4 ejercicios para dormir mejor

Un consejo fundamental para combatir el insomnio es hacer ejercicio regularmente y evitar hacerlo a la última hora del día para no estimular el organismo. Ficha estos 4 sencillos ejercicios muy fáciles de realizar y que ayudan a relajar el cuerpo y prepararlo para el descanso:

  1. Para empezar, lo mejor es realizar entre 10 y 20 minutos de trabajo cardiovascular suave, puede ser en cinta horizontal favoreciendo así el retorno sanguíneo o caminar de manera suave al aire libre. Con este comienzo suave, favoreceremos la circulación y la segregación de endorfinas.
  2. Para continuar, lo mejor es un trabajo de respiración y estiramiento: de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera, elevaremos los brazos a los lados a la vez que inspiramos y cuando estemos arriba con los brazos completamente estirados, soltaremos el aire a la vez que los dejamos caer por delante del cuerpo hasta casi tocar el suelo. Este ejercicio lo realizaremos entre 6 y 8 veces de forma tranquila y pausada.
  3. Tumbados en el suelo, llevaremos rodillas hacia el pecho con las piernas flexionadas. Inspiraremos a la vez que elevamos los brazos por delante de nosotros y los llevaremos a los laterales soltando el aire. Volveremos a la posición de inicio y repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces, intentando inspirar cada vez más profundo y expirar más lento.
  4. Por último, haremos un pequeño ejercicio de meditación y relajación en el que, tumbados boca arriba y en una posición relajada, iremos contrayendo los músculos de forma isométrica y muy controlada, zona por zona pasando luego a la relajación.

Todos estos condicionantes, acompañados de una media diaria de sueño que los expertos cifran en 8,16 horas, suponen un aumento de la productividad laboral así como un menor absentismo y un menor índice de estrés. Además, un placentero descanso ayuda a reducir la incidencia de otros problemas que pueden acarrear las alteraciones del sueño, por ejemplo, la ansiedad.

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