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Consejos para dormir bien en verano

Las altas temperaturas o el cambio de hábitos en la dieta, son solo algunas de las causas que dificultan el descanso durante las vacaciones de verano. Descubre cómo puedes volver a dormir como un bebé.

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¿Sabías que los trastornos del sueño afectan ya al 40% de la población mundial y a un tercio de la población adulta en España? Un dato muy desalentador si tenemos en cuenta la importancia de lograr un adecuado descanso nocturno, que proporcione los mejores beneficios para nuestro organismo.

Es muy importante que el descanso que obtengamos de las horas de sueño sea completo y reparador, sin alteraciones que puedan afectar a nuestro organismo de una u otra manera. Para obtener los mejores beneficios de las horas que pasamos durmiendo es necesario tener en cuenta la temperatura de la habitación, humedad y las condiciones del colchón en el que dormimos.

La firma Tempur, fabricante de productos de descanso de gama alta, a través de diversos estudios independientes y clínicos y gracias a su experiencia, ha elaborado su propia lista de detalles a tener en cuenta para facilitar un buen descanso:

  1. En primer lugar, se recomienda mantener una rutina de horarios: ser regulares a la hora de acostarnos y levantarnos da estabilidad a nuestro organismo, ayuda a relajarse, y permite dormirse más rápido.
  2. El astro solar también influye en nuestro descanso. Hay que protegerse del sol de una forma adecuada para que no tenga repercusiones a la hora del sueño.
  3. El descanso y los viajes: El verano suele ser una época de desplazamientos por vacaciones, y los cambios de zona horaria afectan a nuestro organismo. Conviene intentar adaptarse a los horarios nocturnos del país de destino desde nuestra llegada. También, para prepararse, especialmente en el caso de grandes diferencias horarias y para los niños, uno puede ir modificando poco a poco sus horarios para ir adaptándolos un poco a los del país de destino. Resultará más fácil acostumbrarse a los horarios locales una vez llegados al destino.
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  5. Debemos orientar nuestro dormitorio al descanso y la relajación. El aire fresco ayuda a estimular el sueño y a hacerlo más placentero, así que la temperatura ideal de nuestra habitación tiene que estar, entre los 16 y 18 grados. Con los termómetros superando los 30 grados, es fundamental que la temperatura ambiente de nuestra cama sea lo más fresca posible, en torno a los 29º y, por ello, es necesario elegir ropa de cama ligera y transpirable. Los colchones de material viscoelástico, por ejemplo, son también capaces de adaptarse a la temperatura corporal, así como la ropa de cama (productos que poseen una capa fría y otra caliente).
  6. Debemos mantener bien ventilada la habitación, sobre todo antes de irnos a la cama, así garantizaremos unos niveles correctos de humedad.
  7. Durante las vacaciones rompemos con la rutina y cambiamos nuestros hábitos alimenticios, pero pese a ello, tenemos que evitar cenas abundantes o con muchas grasas, pesadas, picantes o muy especiadas y bebidas energéticas o que contengan cafeína antes de ir a dormir. En este sentido resulta ideal apostar por cenas ligeras, rápidas y saciantes.
  8. Para dormir a pierna suelta y de un tirón, lo más recomendable es hacer un poco de ejercicio. No más de 20 minutos al día de ejercicio físico hará que nuestro organismo mejore en cuestión de semanas. Correr o caminar por la playa, así como nadar en la piscina son solo algunas de las actividades idóneas para descansar correctamente en los meses más calurosos del año.
  9. El silencio es una de las claves para dormir mejor. Tanto para los que tengan la suerte de pasar sus vacaciones alejados del estrés y el ruido de las urbes, como para aquellos que se queden en las ciudades, más vacías que nunca durante estos meses, la clave está en buscar sitios tranquilos que garanticen la calidad del descanso.
  10. La longitud mínima recomendada para una cama es la correspondiente a la altura del cuerpo más 20 cm. Una individual nunca puede tener una anchura inferior a 90 cm. y la de una doble nunca debe ser inferior a 160 cm.
  11. La postura adoptada en la cama. Existe unanimidad en el rechazo de la postura boca abajo puesto que puede producir lesiones y dificultar la respiración. Neil McKenna, fisioterapeuta del Instituto de Rehabilitación de Chicago, aconseja siempre el acompañamiento de almohadas: "Si duermes de lado, mantén las piernas rectas y coloca una almohada entre las rodillas para aliviar la presión sobre caderas y espalda. En caso de dormir boca arriba, sitúa la almohada debajo de las rodillas, y si es al revés, colócala bajo el abdomen". Desde el Colegio Profesional de Fisioterapeutas, su vocal, Eduardo Zamorano, insiste en que la postura ideal para dormir es de lado, caderas y piernas flexionadas (posición fetal).
  12. Por último, no hay que olvidar que el colchón no es lo único importante, ha de acompañarse siempre de una almohada y un somier. La base de la cama influye siempre sobre las propiedades de cada colchón, debemos estar atentos a las características del mismo para elegir una base u otra. Un buen colchón sobre una base de calidad regular se puede comparar a un buen coche con amortiguadores deficientes.
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4 ejercicios para dormir mejor

Un consejo fundamental para combatir el insomnio es hacer ejercicio regularmente y evitar hacerlo a la última hora del día para no estimular el organismo. Ficha estos 4 sencillos ejercicios muy fáciles de realizar y que ayudan a relajar el cuerpo y prepararlo para el descanso:

  1. Para empezar, lo mejor es realizar entre 10 y 20 minutos de trabajo cardiovascular suave, puede ser en cinta horizontal favoreciendo así el retorno sanguíneo o caminar de manera suave al aire libre. Con este comienzo suave, favoreceremos la circulación y la segregación de endorfinas.
  2. Para continuar, lo mejor es un trabajo de respiración y estiramiento: de pie, con las piernas separadas el ancho de la cadera, elevaremos los brazos a los lados a la vez que inspiramos y cuando estemos arriba con los brazos completamente estirados, soltaremos el aire a la vez que los dejamos caer por delante del cuerpo hasta casi tocar el suelo. Este ejercicio lo realizaremos entre 6 y 8 veces de forma tranquila y pausada.
  3. Tumbados en el suelo, llevaremos rodillas hacia el pecho con las piernas flexionadas. Inspiraremos a la vez que elevamos los brazos por delante de nosotros y los llevaremos a los laterales soltando el aire. Volveremos a la posición de inicio y repetiremos el ejercicio entre 6 y 8 veces, intentando inspirar cada vez más profundo y expirar más lento.
  4. Por último, haremos un pequeño ejercicio de meditación y relajación en el que, tumbados boca arriba y en una posición relajada, iremos contrayendo los músculos de forma isométrica y muy controlada, zona por zona pasando luego a la relajación.

Todos estos condicionantes, acompañados de una media diaria de sueño que los expertos cifran en 8,16 horas, suponen un aumento de la productividad laboral así como un menor absentismo y un menor índice de estrés. Además, un placentero descanso ayuda a reducir la incidencia de otros problemas que pueden acarrear las alteraciones del sueño, por ejemplo, la ansiedad.

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