Consejos nutricionales y dieta postvacacional para 1 semana ¡recupera tu energía!

Para recuperar cuanto antes la energía y superar el síndrome postvacacional, resulta indispensable seguir una dieta equilibrada y energética rica en vitaminas, frutas y verduras de temporada, legumbres y frutos secos. Ficha los consejos nutricionales que te ofrecemos, te ayudarán a poner el cuerpo a punto para la vuelta al trabajo.

   actualizado el 22/8/2020 - 4:43 7m 2s
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Todas nuestras rutinas se ven modificadas durante el verano. Cambia el ritmo diario para adaptarse a una vida más sedentaria. Sin horarios estrictos, se duerme más cada día, la hora de levantarse se retrasa y se dedica menos tiempo a labores diarias u obligaciones, hasta el punto de que en vacaciones muchas veces se prefiere comer de restaurante o se solicita pensión completa en el alojamiento vacacional para evitar tareas diarias como hacer la compra y la comida.

Todo esto hace que se baje la guardia, y el cuerpo se adapte rápidamente a un estado de relajación que hace que a la vuelta de las vacaciones se haga más duro afrontar de nuevo la rutina laboral. Cuanto menos tardes en comenzar a alimentarte de forma equilibrada, antes podrás superar el decaimiento, la irritabilidad y la falta de energía que puedes sentir con la temida vuelta a la rutina tras las vacaciones, lo que se denomina, estrés postvacacional.

Para superar este síndrome postvacacional, Nutrición Center nos ofrece una serie de consejos para que a través de la alimentación logres recuperar el ritmo de trabajo, la fuerza y la energía, sin que el retorno se haga cuesta arriba.

Mentalízate de la vuelta al trabajo

Es conveniente regresar dos o tres días antes de la incorporación a la rutina laboral para tener tiempo suficiente de descansar, organizar y planificarlo todo. Esto ayuda a ir habituándose. De igual modo, conviene volver poco a poco al horario normal de trabajo empezando por evitar acostarse demasiado tarde. Así se facilitará el proceso de adaptación. Si puedes hacerlo, es mejor dividir las vacaciones en quincenas o incluso dejar 3-4 días para poder hacer alguna escapada fuera de temporada estival. Además, es importante planificar una correcta alimentación para el día a día.

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Desayuno completo

No se debe acudir al trabajo sin haber ingerido un completo desayuno que contenga todos los macronutrientes como son las proteínas de los lácteos o embutidos bajos en grasas como pavo o jamón york; las grasas de los frutos secos, dátiles o el aceite de oliva; y los hidratos de carbono presentes en cereales, el pan o las galletas, eso sí, en su versión integral. Además, las frutas o los zumos naturales aportan vitaminas y minerales para empezar el día con vitalidad y buen humor.

También puedes apostar por las bondades de un desayuno contra el estrés que consiga cargarte de energía y liberarte de la ansiedad al mismo tiempo.

Tentempié a media mañana

Cuando hayan pasado dos o tres horas desde el desayuno se debe realizar un tentempié a base de fruta, lácteos, café o infusiones, que ayuda a tener una correcta hidratación a lo largo de toda la mañana y a llegar a la hora de la comida sin hambre.

Reduce las grasas

Por lo general en vacaciones se consume mayor número de productos ricos en grasas, como carnes rojas, helados, snacks, fritos o pizzas. Para recuperar una alimentación saludable y enérgica es recomendable tomar las grasas provenientes de los frutos secos, pescados azules, aceite de oliva o aguacates, productos que se pueden incorporar en las ensaladas y que ayudan a superar las largas jornadas laborales.

Frutas y verduras de temporada

Kiwis, aguacates, limones, peras, uvas o sandías son algunas de las frutas que se pueden comer entre septiembre y octubre, mientras entre las verduras de temporada se encuentran berenjenas, berros, calabaza, tomates, judías verdes o setas. Estos alimentos aportan mayor número de vitaminas y minerales que los que no son de temporada y se mantienen en cámaras frigoríficas. Este aporte vitamínico establece barreras naturales contra el decaimiento y posibles infecciones como gripes y resfriados.

También debemos optar por frutas y verduras más diuréticas y antioxidantes como las alcachofas, la granada, frutos rojos o la cola de caballo, así como recurrir a infusiones depurativas.

Legumbres para el intestino

Es fundamental retomar la alimentación de legumbres un par de veces por semana que proporcionan energía y evitan el estreñimiento. Una buena opción es presentarlas en forma de ensaladas.

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La combinación de glucosa y cafeína te ayudan

La progresiva bajada de las temperaturas, que coincide con el final del verano, puede llevarnos a descuidar el consumo de líquidos. No obstante, no beber lo suficiente puede perjudicar no sólo nuestro estado de salud sino también la capacidad cognitiva de nuestro cerebro.

Estas evidencias científicas cobran mayor relevancia si tenemos en cuenta que casi la mitad de los españoles reconoce no consumir la cantidad de líquido necesaria durante su jornada laboral. La ingesta diaria recomendada es de 2 a 2,5 litros de líquido, incluyendo variedad de bebidas como agua, refrescos, zumos, infusiones, etcétera. Puesto que pasamos más de ocho horas de media en nuestro puesto de trabajo, durante ese periodo de tiempo deberíamos beber cerca de 1,3 litros de líquido.

Por tanto, hay que beber de forma periódica, sin esperar a tener sed, ya que esta sensación aparece cuando ya se han perdido líquidos, es decir, existe una cierta deshidratación, y con ella, una disminución del rendimiento intelectual y cognitivo. De hecho, un mínimo desequilibrio hídrico puede desencadenar efectos negativos en el rendimiento mental, tales como disminución de la capacidad de concentración, aumento de los tiempos de reacción, dolores de cabeza e incluso pérdidas de memoria, delirios y alucinaciones cuando la pérdida de líquidos es superior al 6% del volumen hídrico corporal.

Junto con un aporte hídrico adecuado, en esta época de vuelta a las obligaciones que requieren esfuerzo físico o intelectual, se ha demostrado científicamente que la combinación de glucosa y cafeína tiene efectos beneficiosos en la mejora del rendimiento cognitivo.

Según las conclusiones del estudio científico "Efectos de la cafeína y la glucosa en las tareas cognitivas", llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Barcelona, la asociación de estos ingredientes optimiza las funciones neuronales y, en general, mejora la eficiencia de las áreas cerebrales.

Las bebidas que combinan azúcares y cierta cantidad de cafeína, como los refrescos, son aliadas para la vuelta al trabajo o a los estudios. Todo ello, unido a una alimentación equilibrada y variada en la que se incluya una adecuada hidratación, así como la práctica de ejercicio físico moderado completan las recomendaciones de los expertos para este regreso a la rutina que tanto nos cuesta afrontar cada nuevo curso.

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Dieta postvacacional para una semana

Te recomendamos seguir una dieta postvacacional como la que nos proponen los expertos de Nutrición Center para devolver a tu organismo su equilibrio natural.

  • Desayunos: Café con leche, tostadas o pan con mermelada, aceite de oliva y jamón cocido o cereales de avena. Frutas o zumos naturales.
  • Media mañana y meriendas: Infusiones o café y fruta o yogur. Dátiles o frutos secos.

Lunes

  • Comida: Berenjena rellena de pollo y champiñón.
  • Cena: Calamares al horno. Brocheta de frutas.

Martes

  • Comida: Ensalada de aguacate y pimientos con mejillones.
  • Cena: Pollo a la plancha con ajo y perejil. Sandía.

Miércoles

  • Comida: Lentejas con arroz. Pollo o pavo con verduras al Chilindrón.
  • Cena: Crema de calabaza con apio. Yogur.

Jueves

  • Comida: Ensalada Caprese (tomate y mozzarella). Conejo especiado al horno.
  • Cena: Lubina a la plancha. Sandía.

Viernes

  • Comida: Guisantes con jamón. Salmón a la plancha con verduritas.
  • Cena: Revuelto de huevo y espinacas. Piña.

Sábado

  • Comida: Ensalada de repollo. Bacalao con pimientos.
  • Cena: Estofado de pavo. Sandía.

Domingo

  • Comida: Ensalada campera. Fruta.
  • Cena: Crema de espárragos. Yogur.

Por último, recuerda mantener una actitud positiva y pensar que el resto del año también van a pasar cosas buenas.

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