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Cómo preparar una carrera popular y los errores a evitar

Ficha las claves para preparar una carrera popular y descubre los errores más comunes, de la mano del medallista español Chema Martínez.

3m 7s
AP/Jason DeCrow
Correr es uno de los deportes de moda. Si la fiebre del "running" ya corre por tus venas, las largas distancias son lo tuyo y te apetecería lanzarte a una carrera popular, ficha las claves que el medallista español Chema Martínez nos ofrece, así como los errores a evitar. ¡Toma nota!

Aumenta la resistencia

Una vez definido el tipo de prueba, el estado de forma y la fecha de participación, llega el momento de trabajar la resistencia. Para que el cuerpo se acostumbre a correr la distancia propuesta, hay que trotar siempre en los entrenamientos una distancia algo mayor con un ritmo cardíaco entre  el 60-70% de nuestro máximo. En el caso del medio maratón es recomendable que en una de las sesiones semanales se incremente la distancia, corriendo entre 13 y 16 km.

Mejora la fuerza del tren inferior

Además del entrenamiento sería recomendable fortalecer esta zona en el gimnasio. Una opción más accesible es trabajar subidas y bajadas de cuestas. En el caso del medio maratón sería conveniente realizar ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento de la zona abdominal.

Desarrolla la velocidad

Mediante cambios de ritmo en carrera, conseguirás bajar tiempos. En el caso del medio maratón, que ya se tiene más experiencia, se pueden intentar series que mantengan tiempos de recuperación y sean progresivas en intensidad.
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Potencia la elasticidad

¡No lo olvides! La rutina de estiramientos es tan importante como el entrenamiento, ya que un músculo elástico es más eficiente.

Descansa

Se necesitan por lo menos 36 horas tras un entrenamiento para que el cuerpo se recupere. Además, la semana anterior y posterior a la carrera es recomendable bajar el ritmo y número de entrenamientos.

¿Qué errores debes evitar antes de la carrera?

Por otra parte, Chema nos recuerda los errores más comunes que cometemos cuando preparamos una carrera. Toma buena nota de ellos y evítalos:

1. Forzar demasiado en los primeros entrenamientos
Lo correcto es comenzar a entrenar con semanas o meses de antelación e incrementar la intensidad de manera progresiva.

2. Estiramientos con rebotes
La manera adecuada de estirar es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando.

3. Correr con mucha ropa
Contribuye a la deshidratación y no conlleva una mayor pérdida de grasa, por lo que lo adecuado es utilizar ropa ligera y transpirable.

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4. Dieta e hidratación
Se recomienda una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono.

5. El snack perfecto
Si la carrera es por la tarde, un sándwich de plátano o un plato de arroz o pasta con una salsa baja en grasa, y si es por la mañana, avena y fruta o frutos secos, tostada con mermelada, miel o plátano y zumo de fruta o agua.

6. Correr los primeros kilómetros al límite
La euforia del momento puede llevarnos a seguir a la multitud forzando las posibilidades. Consumir todas las energías en los primeros kilómetros es una de las causas más comunes de abandono.
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