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Cómo preparar una carrera popular y los errores a evitar

El "running" se ha convertido en el deporte de moda y cada vez son más personas las que se apuntan a practicarlo y disfrutar de las carreras populares que tienen lugar en nuestro país. Si estás decidida a probar, ficha estos consejos para evitar lesiones y disfrutar al máximo de una experiencia que, seguro, repetirás.

   actualizado el 28/9/2019 - 8:38 5m 54s
AP/Jason DeCrow

Correr es uno de los deportes de moda. Las carreras populares están en auge y cada vez son más lo que se apuntan a practicar deporte en compañía. Aunque no todas tienen la misma intensidad, es necesario seguir un plan específico que te ayude a llegar a la meta. El uso de una equipación adecuada y una ingesta nutricional equilibrada serán tus aliados para rendir al máximo.

Si la fiebre del "running" ya corre por tus venas, las largas distancias son lo tuyo y te apetecería lanzarte a una carrera popular, ficha las claves que el medallista español Chema Martínez nos ofrece, así como los errores a evitar. ¡Toma nota!

Aumenta la resistencia

Una vez definido el tipo de prueba, el estado de forma y la fecha de participación, llega el momento de trabajar la resistencia. Para que el cuerpo se acostumbre a correr la distancia propuesta, hay que trotar siempre en los entrenamientos una distancia algo mayor con un ritmo cardíaco entre  el 60-70% de nuestro máximo. En el caso del medio maratón es recomendable que en una de las sesiones semanales se incremente la distancia, corriendo entre 13 y 16 km.

Mejora la fuerza del tren inferior

Además del entrenamiento sería recomendable fortalecer esta zona en el gimnasio. Una opción más accesible es trabajar subidas y bajadas de cuestas. En el caso del medio maratón sería conveniente realizar ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento de la zona abdominal.

Desarrolla la velocidad

Mediante cambios de ritmo en carrera, conseguirás bajar tiempos. En el caso del medio maratón, que ya se tiene más experiencia, se pueden intentar series que mantengan tiempos de recuperación y sean progresivas en intensidad.

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Potencia la elasticidad

¡No lo olvides! La rutina de estiramientos es tan importante como el entrenamiento, ya que un músculo elástico es más eficiente.

Descansa

Se necesitan por lo menos 36 horas tras un entrenamiento para que el cuerpo se recupere. Además, la semana anterior y posterior a la carrera es recomendable bajar el ritmo y número de entrenamientos.

¿Qué errores debes evitar antes de la carrera?

Por otra parte, Chema nos recuerda los errores más comunes que cometemos cuando preparamos una carrera. Toma buena nota de ellos y evítalos:

1. Forzar demasiado en los primeros entrenamientos
Lo correcto es comenzar a entrenar con semanas o meses de antelación e incrementar la intensidad de manera progresiva.

2. Estiramientos con rebotes
La manera adecuada de estirar es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los músculos que se están estirando.

3. Correr con mucha ropa
Contribuye a la deshidratación y no conlleva una mayor pérdida de grasa, por lo que lo adecuado es utilizar ropa ligera y transpirable.

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4. Dieta e hidratación
Se recomienda una dieta pobre en grasas, baja o moderada en proteínas y rica en hidratos de carbono.

5. El snack perfecto
Si la carrera es por la tarde, un sándwich de plátano o un plato de arroz o pasta con una salsa baja en grasa, y si es por la mañana, avena y fruta o frutos secos, tostada con mermelada, miel o plátano y zumo de fruta o agua.

6. Correr los primeros kilómetros al límite
La euforia del momento puede llevarnos a seguir a la multitud forzando las posibilidades. Consumir todas las energías en los primeros kilómetros es una de las causas más comunes de abandono.

¡Prepárate para correr tus mejores 10 kilómetros!

Aunque no hay un plan de preparación física igual para todos, según explica el entrenador personal Israel González, para una carrera popular de 10 kilómetros "basta con entrenar dos o tres días por semana un par de meses antes" para poder tener unas condiciones óptimas que nos permita terminar la prueba.

Las sesiones de entrenamiento deben estar compuestas por tres partes principales. "Una parte de entrada en calor progresiva, la parte principal donde se juega con la intensidad de la sesión y unos estiramientos finales", asegura Israel González.

Mango

Zapatillas a medida

Para que todo sean beneficios a la hora de practicar deporte debes contar con una buena equipación. "Muchas veces nos olvidamos de contar con unas zapatillas adecuadas".

Lo principal es encontrar unas deportivas que se adapten a tu cuerpo. "Durante el running en cada zancada nuestras articulaciones soportan el impacto de nuestro cuerpo y a largo plazo, esto nos puede causar lesiones en las articulaciones", afirma el experto.

A la hora de elegir el calzado ideal debemos tener en cuenta el tipo de pisada, el peso, el terreno y el ritmo al que se va a correr. Acude a una tienda especializada para que te orienten y te hagan un buen "estudio de pisada", solo así podrás aprovechar todos los beneficios del running.

Nutrición y ejercicio los días antes de la gran carrera

Los días previos a la carrera no se recomiendan los entrenamientos largos. "Con 30 minutos de ejercicio y algunas series cortas para mantener las vías metabólicas será suficiente".

Además, la alimentación jugará un papel decisivo para llegar preparada. No ingieras alimentos de difícil digestión los días antes y apuesta por los carbohidratos para llenar los depósitos de glucógeno en el músculo y en el hígado. Para el día antes, "evita los alimentos con demasiada fibra como las legumbres o los picantes y alimentos grasos que pueden generar problemas gástricos durante la práctica deportiva", aconseja Israel González.

El día de la carrera "no entrenes, no intentes mejorar lo que no has conseguido en las semanas anteriores". Es importante descansar lo máximo posible para que tu cuerpo reaccione con normalidad. Si la carrera es por la tarde, Israel propone "hacer una activación de los músculos a media mañana combinado con algunos estiramientos".

GO fit

Finalmente, no olvides la importancia de la hidratación en el deporte. Beber cada 15-20 minutos durante la carrera nos ayudará a hidratarnos y a recuperar los minerales perdidos.

¡Buena carrera!

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