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Vientre plano: dieta y ejercicios para unos abdominales 10

¿Quieres lucir unos abdominales 10? Ficha las claves nutricionales y los ejercicios más eficaces para conseguir al fin el deseado vientre plano y presumir de ombligo sin complejos.

   actualizado el 24/8/2020 - 14:38 7m 41s
EFE

Lucir un vientre plano con un abdomen tonificado, firme y libre de depósitos grasos indeseados es uno de los objetivos que desean lograr la mayoría de mujeres cuando se trata de sentirse bien con su cuerpo, sin embargo, no es tarea fácil.

No nos engañemos, tener un vientre liso y firme no es algo precisamente sencillo, hay que dedicarle tiempo y constancia para poder llegar a fortalecer suficientemente bien los músculos abdominales y perder la grasa localizada. Pero lo cierto es que vale la pena el esfuerzo.

Dieta equilibrada y un poco de ejercicio extra son las claves para que, en unas semanas, luzcas los shorts y tops de temporada, como nadie. Un abdomen liso, sin exceso de grasa y bien tonificado, digno de portada de revista, es un ideal alcanzable si te decides a poner en práctica la siguiente tabla y la acompañas de la actividad aeróbica que más te apetezca.

Ten en cuenta que perder tripa y presumir de vientre plano y ombligo sexy depende de tres pilares básicos:

  1. Una alimentación variada y saludable, siendo de gran ayuda conocer los alimentos a consumir y a evitar para reducir tripa.
  2. La práctica frecuente (2-3 veces en semana) de algún deporte o actividad que implique la puesta en marcha de todo el organismo, y la consiguiente “quema” de las grasas que se concentran especialmente en algunas áreas como la zona abdominal. Natación, bicicleta, tenis, patinaje, correr... son actividades aeróbicas que conseguirán disminuir esos “michelines” que no piensas permitir que te acompañen por más tiempo.
  3. El hábito de dedicar unos minutos (15-20, tres-cuatro veces en semana) a tonificar los músculos abdominales (superiores, inferiores y oblicuos).

Dieta mediterránea

En gran medida la tonificación corporal depende de la alimentación que sigas. Como el objetivo es perder grasa en el abdomen, olvídate de la comida rápida y reemplázala por frutas, verduras, carnes blancas, cereales, yogur sin azúcar… Es importante comer pequeñas cantidades cada 2-3 horas y seguir la pirámide nutricional de la dieta mediterránea.

Antes de practicar ejercicio físico puedes tomar carbohidratos como el arroz o la pasta para dar energía a tu cuerpo. Al terminar, es buena idea comer proteínas como la carne blanca o el pescado. Además, es de vital importancia beber al menos 1,5 litros de agua al día.

Además, una serie de alimentos ayudan a reducir la grasa alojada en el abdomen, inclúyelos en tu dieta:

  • Cítricos y frutas rojas: de elevado contenido en antioxidantes, que disminuyen la resistencia a la insulina, una de las causas de la obesidad abdominal.
  • Alimentos picantes: aumentan el gasto de calor, lo que activa el metabolismo y nos hace quemar más calorías.
  • Nueces: ricas en ácidos grasos omega 3, también antioxidantes. Eso sí, con moderación, porque son muy calóricas.
  • Cereales: especialmente la avena, por su escaso contenido en azúcar, y por ser rica en fibra, ácidos grasos omega 3 y omega 9.

Recuerda que la mitad del plato deben ser vegetales como verduras o ensaladas y la otra mitad del plato se dividirá en 2 partes, un cuarto serán proteínas como carne, pescado, huevo o proteínas vegetales tipo quinoa o tofu, y el otro cuarto del plato serán hidratos de carbono (pan, legumbres, patata, arroz o pasta). Si necesitas tomar postre, lo mejor es fruta o yogur desnatado.

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Tabla completa de ejercicios abdominales

Ahora, toca ponerse en marcha con la siguiente tabla. Elige 2-3 ejercicios para cada una de las sesiones que lleves a cabo (varíalos cada día) y repite cada uno de ellos 8-10-15 veces según tu estado físico general y tus progresos.

  1. Tumbada boca arriba, los brazos estirados a lo largo del cuerpo y las palmas apoyadas (mejor sobre colchoneta). Haz una tijereta con las piernas estiradas (a unos 15 centímetros del suelo) y seguidamente, dobla las rodillas (con las piernas cruzadas) para llevarlas hasta el pecho. Mantén la posición unos segundos, estira despacio (sin tocar el suelo) y relaja la zona, volviendo a la posición inicial. Repite alternando la pierna que queda en la posición superior al hacer la tijereta.
  2. Tumbada con las piernas ligeramente separadas y las rodillas flexionadas. Coloca las palmas de las manos a los lados de la nuca (orejas) manteniendo los codos separados. Eleva el tronco hasta formar un ángulo de 45º. Mantén unos segundos la posición y baja lentamente.
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  4. Para trabajar los abdominales oblicuos, repite el ejercicio anterior, pero esta vez intentado tocar, en cada elevación, la rodilla derecha con el codo izquierdo y viceversa (manteniendo la otra pierna estirada y sin tocar el suelo).
  5. De pie, con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo, eleva lentamente la pierna izquierda y el brazo derecho. Mantén el equilibrio en lo posible, controla la respiración, y aprieta abdominales y glúteos.
  6. Desde la misma posición de inicio anterior, baja el tronco, lentamente, permaneciendo primero en horizontal (tronco a 45º del suelo), con los brazos estirados (en cruz) y la barbilla hacia arriba. Baja poco a poco (en un segundo movimiento) hasta que puedas agarrar tus tobillos con tus manos (¡inténtalo!).
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  8. Nuevamente tumbada boca arriba, sube tus piernas hasta que formen un ángulo recto con el suelo. Con las manos en la nuca, elévate intentando tocar con tu pecho las rodillas (¡sin trampas! ¡no juntes los codos!).
  9. Tras este esfuerzo, proporciona unos minutos de merecido descanso a la sufridora zona lumbar y, seguidamente, colócate tumbada de perfil y realiza el siguiente ejercicio en dos pasos:
  • a) Eleva una pierna, gira (recupera la posición, sentada y pierna estirada)
  • b) Encoge la rodilla (pégala al pecho) y vuelve a estirar.

Repite con la pierna contraria. Este es un ejercicio rápido para quemar calorías y tonificar abdominales.

Puedes terminar tu sesión “vientre plano” con unos ejercicios que, además, tonifiquen tus piernas mientras ayudas a que tu ombligo se convierta en el centro de todas las miradas. Prueba a hacer: 20 tijeretas cortas (a unos 20 cm. del suelo) y 10 amplias (elevando y separando las piernas todo lo que puedas).

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3 ejercicios básicos para fortalecer los abdominales (ideales para indecisas)

Los abdominales sit-up

Los abdominales clásicos son ideales para ver resultados en tu vientre en tan solo cuatro semanas. Túmbate en el suelo sobre una esterilla, levanta las rodillas, cruza las manos sobre el pecho y levanta el torso completo. No te olvides de mantener la espalda recta para no lesionarte el cuello. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces en series de tres durante los primeros días y aumenta gradualmente el ritmo a medida que pasen las semanas.

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La plancha

Este conocido ejercicio es fácil y completo. Sí, sabemos que duele y cuanto más tiempo permanezcas en esa posición, mayor es el dolor, pero recuerda que es una cuestión de práctica. Márcate tu propio ritmo. En la primera semana no estés más de treinta segundos, la siguiente un minuto, y así sucesivamente. Para lograr resultados con este ejercicio, que tiene numerosas variantes, es muy importante una buena posición corporal. Pon los pies y las manos en el suelo en un ángulo recto y no coloques el abdomen ni hacia arriba ni hacia abajo, que es lo que muchas veces se hace erróneamente. Si te duele sabrás que lo estás haciendo bien.

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Abdominales completos

Pon tus músculos a trabajar. Este ejercicio obliga a todos los músculos a hacer un esfuerzo extra para no lesionarte la columna vertebral y, al mismo tiempo concentrar toda la fuerza en el abdomen. Puedes hacer elevaciones de piernas, permaneciendo en el suelo con las piernas estiradas y las manos al lado del cuerpo. Levanta las piernas sin doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Es la mejor manera de definir la parte inferior del abdomen.

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Duerme bien y evita el estrés

8 horas de descanso, al menos, son necesarias para que tus músculos se relajen, se desarrollen y para adelgazar. Así que ¡acuéstate pronto! También es importante reducir tu nivel de estrés, debido a que la pérdida de peso es mayor para las personas que tienen niveles equilibrados de cortisol (la hormona que se libera en respuesta al estrés). Dedícate días solo para ti, para hacer yoga, para relajarte leyendo en el parque fuera de la ciudad...

¿A qué esperas para lucir ombligo?

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