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Recetas de ensaladas exóticas, originales, frescas y ¡ligeras!

La estación estival es la preferida para la degustación de ensaladas, hay infinidad de originales recetas que convertirán a este saludable plato en el protagonista de la mesa. Reina de los entrantes, la ensalada es un plato que domina en cualquier tipo de cocina. Las hay simples, sofisticadas, de aromas exquisitos... para todos los gustos, ¿te apetecen? ¡Ahí van algunas propuestas!

   actualizado el 08/7/2020 - 6:54 12m 54s
Gtres

En verano, las altas temperaturas hacen que busquemos alimentos frescos y ricos, con alto contenido en agua. La temporada estival es la preferida para el consumo de ensaladas que se completan con más ingredientes y se convierten muchas veces en plato único.

La base de casi todas las ensaladas son los diferentes tipos de lechuga. Se trata de un alimento que aporta al organismo muy pocas calorías, ideal si quieres mantener la línea. El alto porcentaje que contiene de agua -de 90 a 95%-, vitaminas y antioxidantes, la convierten en la base perfecta para los platos de verano.

No obstante, surgen gran cantidad de acompañamientos y alternativas para hacer atractivas las ensaladas. Añadirles fruta, pasta, algún tipo de carne o dejarse seducir por las más exóticas es una apuesta en firme por la salud, el bienestar y el paladar, en la época más calurosa del año.

Las más clásicas

No te engañes, clásica no quiere decir aburrida. A la socorrida ensalada de lechuga, tomate y cebolla se pueden añadir infinidad de alimentos para hacerla más apetitosa.

  • Prueba a añadir champiñones laminados, atún, espárragos, maíz, queso, manzana...
  • También puedes hacerla más atractiva cambiando el aliño tradicional -aceite y vinagre- por otros, como los elaborados con vinagre de Módena, Jerez, o con limón, que da un aporte extra de vitamina C.

Una propuesta clásica y muy apetitosa es la ensalada de tomate con espárragos y anchoas.

El tomate es un alimento poco calórico, con un gran contenido en agua, y supone una importante fuente de fibra, potasio y vitamina E, un conocido antioxidante, o la vitamina A, esencial para la visión, el cabello, los huesos y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Los espárragos por su parte tampoco tienen un gran aporte calórico y es una de las hortalizas más ricas en proteínas entre otros muchos nutrientes beneficiosos para el organismo.

Otra propuesta es la sana ensalada de endivias con atún. Además de estos dos ingredientes, lleva lechuga escarola, aceitunas y pepinillos en vinagre.

Este plato facilita la producción de glóbulos rojos y el refuerzo del sistema inmunológico, además contribuye al organismo con las grasas omega 3 del atún a controlar los niveles de colesterol, resulta de fácil digestión y actúa como diurético y depurativo.

Ensaladas - EFE

Originales y exquisitas ensaladas

Sentarse en la mesa y degustar una de estas ensaladas se convierte en un placer para los sentidos, la vista abre el apetito y el paladar lo sacia. La emoción de lo nuevo y la experimentación se abrirá paso en la mesa.

Un estallido de sensaciones en el paladar es en lo que se convierte esta primera receta al probarla, una fresca y sofisticada ensalada de setas, ajetes tiernos, y salmón bajo una lluvia de vinagreta de pistachos. Esta variedad de alimentos sacan a las diferentes lechugas que los acompañan de la monotonía culinaria.

La ensalada de arroz con piña trasladará a quienes la prueben a lejanos parajes de Tailandia. El frescor de la lechuga y del arroz frío se suma la dulzura de la piña, el maíz y las gambas. Un sabor exótico que se culmina con un aliño de vinagre balsámico caramelizado.

Mezclar el particular sabor del mango, que se cree originario del norte de la India, con el exquisito sabor ibérico del jamón serrano español es una muestra del éxito de la experimentación con sabores. La confluencia de aromas coincide con la de beneficios para la salud.

Escarola rizada, achicoria roja, canónigos, rúcula, queso mozzarella, mango y jamón serrano hacen de esta ensalada, aliñada con aceite de oliva y limón, un plato completo y apetecible con el que seducir en la mesa.

Champiñones, bacón, y queso de oveja acompañan a lechugas variadas -pudiendo incluir también espinacas verdes-, en una ensalada tan poco habitual como rica en sabor y propiedades.

Las espinacas, perfectas si estás a dieta por la sensación de saciedad que dejan tras su ingesta, casan perfectamente con el gusto fuerte y con carácter del queso de oveja y el bacón. Todo ello cubierto con champiñones y una vinagreta a base de aceite, vinagre de manzana y cacahuetes.

Ensalada - EFE

Ensaladas internacionales

Las ensaladas están presentes en cada país, mezclando de manera única con productos autóctonos, aquellos más comunes a todas las culturas.

En los países árabes donde el calor es una constante han exportado a la gastronomía mundial numerosos platos, como el refrescante Tabulé.

Este plato está hecho a base de taquitos de tomate, perejil fresco y hierbabuena con crujiente cebolla cruda, cortada en trozos más pequeños que el tomate, y cuscús. Todo ello se baña en aceite de oliva, y abundante zumo de limón. Es un plato refrescante con un sabor único, proporcionado por la mezcla del perejil y la hierbabuena. Un acompañante ideal para otros platos árabes como el humus (puré de garbanzos especiado), warek (hojas de parra rellenas de arroz y carne) o tajín de pollo, o plato único en la cena.

La típica ensalada norteamericana, lejos de la imagen de las hamburguesas y los perritos calientes, es la "Waldorf", que según dicen, obtuvo su nombre por el lugar donde fue creada, el Hotel Waldorf Astoria, de Nueva York.

Sus componentes principales son el apio, la manzana y la mayonesa, que podemos ver acompañados por pera, perejil, y nueces, una combinación que da como resultado un sabor agridulce, perfecto para los días de calor.

Por último, las islas griegas, inmersas en la más antigua cultura mediterránea, ponen sobre la mesa la "Horiatiki", una deliciosa ensalada a base de cebolla, pepino, tomate, pimiento, rábanos, aceitunas negras y queso feta. El broche a esta ensalada lo pone el sano aceite de oliva y el orégano seco.

Es necesario huir de la simplicidad pero no de la sencillez en el mundo de las ensaladas, buscar nuevas combinaciones y poner en práctica originales y exóticas recetas, sacará a este plato de su rol de entrante, y lo convertirá en un rico y sano plato único.

3 ensaladas irresistibles de la cocina francesa, asiática e italiana ¡paso a paso!

Ensalada niçoise

En Francia los mejores chefs elaboran la ensalada niçoise, rica en proteínas y vegetales, favorita de los paladares gourmet. Además, su preparación es fácil, aunque encontrar los ingredientes requeridos puede llevar un poco más de tiempo. Se puede tomar como entrante o como plato principal. Esta ensalada puede convertirse en una delicatessen de alta cocina si sigues los siguientes pasos:

Ingredientes para 4 personas:

  • 10 patatas rojas mini
  • 8 huevos de codorniz
  • 100 gramos de habas desvainadas frescas o si se prefiere congeladas (si no te gustan las puedes sustituir por 6 alcachofas partidas por la mitad)
  • 100 gramos de judías verdes (prescindiendo de los extremos)
  • 3 cebolletas partidas en dos (a lo largo)
  • 2 cebollas rojas partidas en dos
  • 1 pepino pequeño
  • 2 pimientos rojos o amarillos (pelados)
  • 4 cogollos pequeños de lechuga
  • 1 caja de tomates cherry (alrededor de 20)
  • 1 lata de anchoas (también puede usarse atún)
  • 20 aceitunas negras deshuesadas
  • 20 alcaparras grandes
  • Hojas de albahaca fresca
  • Aceite de oliva virgen

Para la salsa de aliño:

  • 6 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen
  • 1 cucharada de vinagre de vino blanco (si se prefiere puede aliñarse con vinagre balsámico)
  • 1 cucharada de café de mostaza de Dijon
  • 1 diente de ajo majado
  • Pimienta y sal
EFE

Elaboración paso a paso:

  1. En primer lugar, deberás poner agua a hervir con sal para cocer las patatas, cuando estén tiernas, pero no blandas retíralas, esto te tomará alrededor de 10 minutos.
  2. Previamente habrás llenado un tazón con agua muy fría donde dejarás enfriar las patatas. Escúrrelas y córtalas en dos. Rocíalas ligeramente con aceite de oliva para que no se sequen.
  3. En otro cazo cuece los huevos de codorniz durante dos minutos aproximadamente y repite la misma operación que con las patatas (sumergir en agua fría y cortar en dos).
  4. Para hervir las habas podrás usar el microondas que será más rápido, a máxima potencia durante 2 o 3 minutos (dependiendo de si son congeladas o frescas). Otra vez al agua helada y en este caso pélalas. Si no te gusta el microondas puedes hervirlas de forma tradicional.
  5. El siguiente paso es escaldar las cebolletas durante 30 segundos en agua hirviendo y al agua fría de nuevo.
  6. Con las cebollas deberás primero trocearlas al igual que con el pepino y los pimientos (éstos en tiras gruesas).
  7. Coge la fuente donde vas a presentar la ensalada y acomoda las hojas de lechuga, ata las judías verdes con las cebolletas escaldadas y añade las patatas, los huevos de codorniz, los tomates cherry, el pepino, la cebolla y el pimiento (ya cortados). Cubre la cama que se ha formado con los filetes de anchoas, las aceitunas negras y las alcaparras. Añade las hojas de albahaca y sirve en una jarrita separada la vinagreta para que cada uno aliñe la ensalada a su gusto.

Ensalada tailandesa de gambas

Otra ensalada entre las que más éxito cosechan en los restaurantes de moda es la asiática ensalada de gambones, es muy sencilla y cuenta con la ventaja de que se pueden utilizar gambas congeladas. Además, está muy de moda por la expansión de la comida wok.

Los amantes del curry se convertirán en adictos de esta refrescante y exótica ensalada, que además es muy baja en calorías y por lo tanto ideal para cuidar la silueta.

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 cucharada sopera de aceite de cacahuete
  • 12 gambas crudas peladas (asegúrate de retirar el hilo intestinal y de cortarlas por la mitad de modo longitudinal)
  • 1 tallo de hierba de limón picado finísimo
  • Hojas de cilantro también muy picadas
  • 2 chalotes rosados
  • 3 cebolletas muy picadas
  • 1 guindilla troceada
  • 1 chorrito de zumo de limón
  • Ralladura de lima
  • 12 tomates cherry cortados por la mitad
  • 1 manojo de menta

Para la salsa tailandesa:

  • 4 cucharaditas de salsa de pescado
  • El zumo de 1 limón
  • 2 cucharadas de café de azúcar moreno
  • 2 cucharadas de pasta de curry tailandés

Elaboración paso a paso:

  1. En una sartén wok calienta mucho el aceite y saltea las gambas hasta que éstas adquieran un color opaco.
  2. En un bol coloca el resto de los ingredientes, salvo las hojas de menta, junto con el aderezo y remueve bien. Añade las gambas y mezcla.
  3. Presenta la ensalada decorada con la menta.
Agencias

Ensalada caliente de hortalizas

Ensaladas hay tantas como ingredientes por lo que elegir se hace muy difícil, pero sin duda los italianos saben mucho de este modo de presentar los alimentos y proponen desde su gastronomía la ensalada caliente de hortalizas con queso de cabra y salsa pesto.

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 pimientos rojos y 2 amarillos (cortados en dos y retiradas las pepitas)
  • 500 gramos de calabaza cortada en trozos de 3 centímetros aproximadamente (sin retirar las pepitas)
  • 2 boniatos (también cortados en trozos de 3 centímetros)
  • 2 cebollas rojas (cortadas en cuartos a lo largo)
  • Hojas de albahaca
  • 4 tomates cherry
  • 100 gramos de queso de cabra
  • 4 tomates cortados por la mitad
  • Trozos de limón
  • Salsa pesto
  • Aceite de oliva virgen
  • Pimienta y sal

Elaboración paso a paso:

  1. En una bolsa de plástico introduce todas las hortalizas, menos los tomates. Añade el aceite, la sal y la pimienta y agita bien hasta que las verduras queden bien bañadas.
  2. En la fuente del horno, previamente engrasada con aceite, coloca los pimientos con la parte cortada hacia arriba. Encima de cada pimiento coloca una hoja de albahaca, la mitad de un tomate cherry y un poco de salsa pesto con un trozo del queso de cabra y aliña todo con aceite.
  3. Añade los trozos de calabaza, las cebollas y boniatos por separado, dejando espacio entre cada pieza. Si no te cabe en una sola fuente usa dos.
  4. Asa todo al máximo de temperatura durante 30 minutos de modo que queden tiernas y quemaditas en sus bordes exteriores.
  5. En la fuente decora con hojas de albahaca y rocía con el zumo de limón.
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Los secretos de las ensaladas más sanas

A todo color

Procura que tu ensalada sea tan variada como puedas, eso significa llenar tu plato de colores distintos que aportarán un abanico de nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes que no obtendrías con la tradicional ensalada de tomate y lechuga.

Añade pepino, cebolla, maíz, rabanitos, pimientos de distintos colores cortados en dados, apio, perejil, zanahoria, brotes de soja, canónigos, distintas variedades de lechuga… ¡Todo vale!

Completas

Si quieres que una ensalada te sirva como plato único, añade proteínas de calidad a una base de hortalizas frescas. Huevo cocido, pavo, pollo, atún, gambas o langostinos cocidos, atún, queso fresco, jamón curado, tofu, legumbres cocidas, pasta cocida al dente…

Aliños sanos

Olvídate de las salsas a base de mayonesa o nata. El aceite de oliva virgen con un buen chorro de zumo de limón o un toque de vinagre balsámico será el aliño perfecto de una sana ensalada.

Si buscas un aliño más cremoso que sea a la vez sano y ligero, prepara una salsa con un yogur natural descremado al que puedes añadir un poco de mostaza y pimienta, ¡0% grasa! También puedes mezclar el yogur con abundante menta fresca picada, un chorrito de miel y una pizca de sal, ¡ultra refrescante!

¡Trucos prácticos!

  • Si tus invitados se retrasan, podrás conservar bien frescas hasta el momento de servir, las verduras crudas o una ensalada que hayas preparado, cubriendo la ensaladera o el recipiente con una servilleta humedecida en agua.
  • Si tienes en la nevera una ensalada preparada el día anterior y quieres devolver la frescura a los vegetales, sólo tienes que ponerla a remojo en agua muy fría con vinagre.
  • Utiliza el ajo para aromatizar una ensalada, solo tienes que frotar la ensaladera con un diente de ajo cortado por la mitad.
  • Si descubres a la hora de probar la ensalada que has abusado del vinagre y está demasiado fuerte, añade una miga de pan gruesa. Solucionarás el problema ya que la miga absorberá la salsa y podrás volver a aliñarla al gusto.
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