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Alimentos y vitaminas para aumentar las defensas

En los cambios de estación y con la llegada del frío, puedes notarte más cansada y decaída. Descubre las vitaminas aliadas e incorpora a tu dieta alimentos probióticos y jalea real para reforzar tus defensas. ¡Muy pronto te sentirás mejor!

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En bastante normal sentirte en determinadas épocas del año más cansada de lo normal sin que exista un motivo aparente para ello. Una situación estresante o que requiera un esfuerzo físico extra, la vuelta al trabajo tras un periodo de vacaciones o simplemente el decaimiento que afecta a muchas personas con los cambios de estación.

Sea cual sea tu caso, y siempre que se trate de algo leve y pasajero, una adecuada alimentación puede ayudarte en gran medida. Una dieta equilibrada y un menú que comience cada día con un buen desayuno es fundamental, pero además tienes algunos alimentos, aún no demasiado conocidos y consumidos, cuyas propiedades los convierten en excelentes aliados de salud y bienestar.

Son los alimentos probióticos, aquellos que incluyen en su composición microorganismos vivos (bacterias), que actúan de manera sumamente beneficiosa en nuestro organismo.

  • Refuerzan el sistema inmunológico, aumentando el poder de las propias defensas para combatir agentes externos patógenos (virus, otras bacterias, gérmenes...).
  • Ayudan al correcto desarrollo del proceso de la digestión manteniendo, además, en perfecto estado la flora intestinal.
  • Son alimentos ricos en vitaminas y minerales por lo que tienen un efecto tonificante y reequilibrante.

Los microorganismos más comunes presentes en los alimentos y productos probióticos son los lactobacilos (especialmente en la leche y sus derivados) y las bifidobacterias. Pueden formar parte del alimento de manera espontánea (natural) o ser el resultado de un proceso de transformación (artificial), es decir, pueden añadirse a una sustancia para obtener así un alimento probiótico.

No se trata de hacer una dieta a base de estos productos renunciando a otros, sino de incorporarlos a nuestros hábitos alimenticios especialmente en esas épocas en las que el cansancio y el "bajón" se hace evidente, como es el caso de la temida astenia otoñal. También es buena idea aumentar su consumo en determinados momentos, por ejemplo, en aquellos meses de cambios bruscos de temperaturas, para fortalecer las defensas y estar prevenidos ante algunas de las enfermedades más comunes del otoño-invierno como los constipados y las gripes.

Entre los alimentos que puedes elegir destacan los lácteos. Leche, yogures y quesos probióticos (a los que se les ha añadido lactobacillus) son fáciles de encontrar en ecotiendas e incluso en secciones especializadas de numerosos supermercados. Si los eliges, deberás prestar especial atención a la etiqueta explicativa de la composición del producto, para estar segura que son probióticos "de verdad".

El kéfir es otro excelente alimento de estas características. Procede de la fermentación de la leche de cabra y son múltiples sus propiedades beneficiosas (puedes elaborarlo en casa tú misma).

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La col fermentada (Chucrut), sola o combinada con otras verduras, es una magnífica fuente de vitaminas A, B, C y E y de microorganismos capaces de multiplicar el poder de tus defensas.

El Tofu y el Tempeh son dos de los alimentos probióticos cuyo consumo más ha aumentado en los últimos años. Proceden de la fermentación de la soja y se presentan en una especie de masa compacta que puede cocinarse de mil formas (parece carne). Son pura proteína y su alto contenido en vitamina B12 los convierte en fuente de salud.

Si quieres, también tienes suplementos probióticos, perfectos para completar tu alimentación consiguiendo que subas el ánimo a las pocas semanas. Es muy recomendable combinarlos con algún compuesto que además incorpore jalea real. Tienes muchos productos que incluyen en su composición ambos elementos y son una inyección de vitalidad en casos de fatiga y decaimiento.

La jalea, ese maravilloso elixir que generan las propias abejas para alimentar a su reina y a sus larvas, es un líquido rico en aminoácidos, vitaminas (especialmente del grupo B) y ácido fólico. Tiene un importante poder para reparar los tejidos celulares, estimular el sistema inmunológico y aportar energía extra en los momentos bajos.

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Vitaminas y alimentos

Cuando el frío se instala y comienza la época de catarros y resfriados, la clave es conocer qué vitaminas y nutrientes debes incluir en tu dieta diaria para aumentar las defensas y disfrutar del invierno con máxima vitalidad:

Vitamina C

Es una de las vitaminas más demandadas durante el invierno, ya que, además de ser un potente antioxidante y combatir los radicales libres, ayuda a reforzar el sistema inmunológico. También ayuda a aprovechar el hierro procedente de otros alimentos y favorece el buen funcionamiento de los vasos sanguíneos. Además, fortalece huesos y dientes y contribuye a una piel sana. Una dosis extra de vitamina C ayudará a aliviar los síntomas del resfriado y acortará su duración. Algunos de los alimentos que la contienen son el kiwi, la naranja, el pimiento rojo, el perejil, etc.

En general, en situaciones normales, se recomienda tomar alrededor de 500 mg al día de vitamina C. Esta cantidad equivale, por ejemplo, a toda la vitamina C que encontramos en 5 naranjas. En situaciones especiales en las que queremos reforzar el sistema inmunitario, se recomienda subir la dosis. Para una persona adulta sana esta dosis podría ser de hasta los 2.000 mg diarios, lo que equivale a comer 20 naranjas al día. Como ingerir cantidades tan grandes no es sano, los especialistas recomiendan recurrir a los suplementos vitamínicos. En este caso, se tendrían que tomar 4 cápsulas de 500 mg de vitamina C al día, durante uno o dos meses, como máximo.

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Vitamina B3

Esta vitamina es la principal encargada de mantener las mucosas en condiciones normales, por eso es tan importante ingerir alimentos que la contengan durante el invierno. La carne roja, el pescado, los tomates, el pollo o los huevos son algunos de los alimentos ricos en vitamina B3.

Vitamina A

Este nutriente beneficia la formación y el mantenimiento de los tejidos óseos y blandos, los de las membranas mucosas, los de los dientes…, y se puede encontrar en la leche, la mantequilla, el queso, la lechuga o la calabaza, entre otros.

Entre sus otras funciones, la vitamina A participa en la creación de membranas que protegen de las infecciones en diferentes órganos del cuerpo, como en los pulmones o el tracto digestivo. Además, es buena para la vista y fortalece la piel, uñas, cabello y esmalte dental.

Encontramos esta vitamina tanto en alimentos de origen animal, como el hígado de ternera u otros mamíferos, como de origen vegetal, en hortalizas como la zanahoria, las espinacas o el boniato.

Vitamina D

Es la llamada “vitamina solar”, ya que puede ser sintetizada en la piel en respuesta a la radiación de los rayos UVB. También está presente en los huevos, la carne, el pescado azul, la leche, etc. Las carencias de vitamina D son muy frecuentes en la actualidad, por lo que conviene revisar los valores en una analítica a fin de valorar la suplementación.

Esta vitamina también juega un importante papel en la modulación de la respuesta inmune, ya que participa directamente en el proceso de diferenciación celular y el crecimiento de las células y su correcto funcionamiento. También es esencial su papel para mantener el calcio y fósforo equilibrados y por ello tener poca vitamina D puede hacernos más propensos a lesiones óseas.

La principal fuente de vitamina D es el sol, pero también es importante obtenerla a través de alimentos y suplementos. Los ácidos grasos del pescado, como el salmón, son ricos en vitamina D.

Para fortalecer el sistema inmune de manera rápida, se recomienda un consumo diario de 2 perlas de vitamina D (de 1.600 IU cada una) durante uno o dos meses, dependiendo de cada persona. Esto equivaldría a comer 1,2 kg de salmón al día.

Vitamina E

Como muchas otras vitaminas, la vitamina E tiene un gran efecto antioxidante que hace que sea necesaria para el fortalecimiento del sistema inmune. Es esencial en la lucha contra los radicales libres para proteger las células y así combatir infecciones.

La mayoría de los frutos secos, como nueces, almendras o cacahuetes, son ricos en esta vitamina, como también lo son algunos aceites vegetales y las semillas de girasol. En circunstancias normales, es recomendable asegurarnos de que consumimos alrededor de 15 mg de esta vitamina al día. Cada 100 gramos de estas semillas contienen hasta 35 mg de vitamina E, así que con un puñado al día bastaría.

Zinc

Este mineral juega uno de los papeles principales en el proceso de metabolismo y también realiza funciones en la reparación de tejidos y células. Por ello, es muy recomendable en postoperatorios y también para fortalecer las defensas. También suele recomendarse aumentar su consumo en invierno para prevenir resfriados.

Según la Autoridad Europea para la Seguridad de los Alimentos, una persona adulta necesita entre 8 y 14 mg de zinc al día. Por ejemplo, por cada 100 gramos de ostras (un alimento muy rico en este mineral), encontramos 60 mg de zinc.

Ácido fólico

El ácido fólico ayuda a crear glóbulos blancos, su ausencia en el organismo conduce a que disminuya la producción de éstos y que seamos más susceptibles a las infecciones (catarros, gripes...) Las mejores fuentes de ácido fólico son las legumbres, el arroz, el pan, el brócoli o los cereales integrales.

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Omega 3

El omega 3 es un ácido graso que mejora las defensas, a la vez que aporta más energía a quien lo ingiere. Entre los productos con más niveles de omega 3 se encuentran los pescados, especialmente los azules; también se puede hallar omega 3 en el aguacate, en los frutos secos o en la avena, entre algunos otros.

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