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15 trucos de cocina para reducir grasas y calorías en tus recetas

No es tan difícil como crees, ni necesariamente restará sabor a tus platos tradicionales favoritos. La clave está en saber adaptar los distintos ingredientes, buscar sustitutos y poner en práctica formas de cocinar más sencillas ¡toma nota!

   actualizado el 17/6/2020 - 5:19 8m 10s
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Se trata de trucos realmente sencillos y efectivos. Tenerlos en cuenta, dentro de una dieta equilibrada, es garantía de no ingerir grasas innecesarias que pueden transformarse en kilos difíciles de eliminar. Sin renunciar a ningún alimento ni a platos deliciosos, puedes hacer tuyos una serie de hábitos que te vendrán genial a la hora de mantener tu figura.

Son muchos los pequeños gestos cotidianos con los que puedes reducir la ingesta diaria de calorías casi sin darte cuenta. La forma de preparar y cocinar los alimentos, los ingredientes que utilizas como condimentos, las guarniciones que incluyes en cada plato y hasta la forma de presentarlos, influye en sus calorías totales. Detalles que a simple vista parecen no tener demasiada importancia pero que suman o restan más calorías de las que crees, así que merece la pena tener en cuenta algunos consejos.

Tu "ahorro de grasas" empieza en el momento de hacer la compra. Dedica unos minutos a hacer una lista que te ayude a elegir los alimentos que van a estar en tu nevera. Escoge en lo posible productos frescos y de temporada y evita tentaciones en forma de bollería industrial, bebidas azucaradas con gas y snacks salados cargados de grasas y calorías, mucho mejor que optes por aquellos snacks que no engordan para matar el gusanillo entre horas.

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Y ahora sí, toma nota de estos sencillos y eficaces trucos para cocinar más sano y ligero sin renunciar al sabor ni a tus platos favoritos:

  1. Elimina, en crudo, toda la grasa que puedas de cualquier alimento, especialmente de las carnes. Retira la piel del pollo y la grasa visible que hay debajo de ella, elige carnes magras y recorta en lo posible la parte blanca de la cinta de lomo o las chuletas de cerdo. Este sencillo gesto reducirá de manera notable la ingesta de grasas. También, cuando ases una pieza de carne entera que ya tenga un importante contenido de grasas, espolvoréala con mostaza antes de llevarla al horno. Además de darle un buen sabor a la carne neutralizará la grasa. Y si te encantan las salchichas y quieres darte un homenaje, cocínalas sin añadir grasa: pínchalas con un cuchillo afilado por varios sitios y después cocínalas a la parrilla o bien cuécelas con agua.
  2. A la hora de cocinar, limita los fritos y los rebozados optando en lo posible por los alimentos a la plancha. Si tienes que freír, utiliza una buena sartén antiadherente para poder hacer, por ejemplo, una tortilla o un salteado con una cantidad mínima de aceite. Si se trata de platos que requieren mucho aceite para su cocción (calamares, croquetas, patatas fritas…) recuerda colocar en una fuente un papel absorbente (papel de cocina) y deja que escurran en él unos minutos antes de servir. Las servilletas de papel son tus aliadas, presiona ligeramente con ellas la superficie de una pizza o deposita sobre ellas los fritos recién hechos para que eliminen el exceso de grasa, después envuélvelos con ellas presionando ligeramente para que parte de la grasa del frito se quede en la servilleta.
  3. Puedes restar grasas y calorías si haces las empanadillas en lugar de fritas, en el horno con una gota de aceite de oliva sobre cada una. ¿Nunca has probado a rebozar sólo con la clara de huevo? Pruébalo, los rebozados quedarán crujientes, el sabor no se verá comprometido y notarás como tus digestiones y las de tu familia serán más ligeras.
  4. Si la tortilla de patata es uno de esos caprichos a los que te costaría mucho renunciar, puedes conseguir reducir grasas y calorías de forma fácil. En lugar de freír las patatas en la sartén, ponlas en el microondas durante 15 minutos con un par de cucharadas de aceite de oliva y sal. Una vez las patatas están tiernas se cuaja la tortilla normalmente.
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  6. Cocinar al vapor es una excelente forma de conservar todos los nutrientes de los alimentos sin añadirles grasas. El horno es también un buen ayudante de cocina que mantiene las grasas a raya. No tienes que renunciar al sabor. Las carnes o pescados así preparados admiten múltiples posibilidades deliciosas: a la sal (cero grasas), acompañados de cebolla, pimientos rojos y verdes, ajo y perejil (rico, sano y vistoso a la hora de su presentación), condimentados con mostaza (por ejemplo, un lomo o redondo untado con mostaza y aderezado con pimienta no necesita más que una hora por kilo al horno). Recuerda también que en la rejilla del horno puedes hacer excelentes carnes al grill, simplemente condimentadas con sal gorda y tu especia favorita: orégano, tomillo, albahaca (toda la grasa caerá en la bandeja y así no formará parte del plato).
  7. Las salsas son otro “peligro” a la hora de que una receta se suba de calorías. Un buen truco es hacerlas suprimiendo la harina. Sustitúyela por uno o varios de los ingredientes triturados. Por ejemplo, para hacer una salsa a base de cebollas, pimientos y tomate, sofríe los ingredientes, añade un poco de agua y de vino blanco y pasa todos los ingredientes por la batidora (no necesitarás espesarla con harina y resultará más ligera). Sustituye la clásica mayonesa de las ensaladas de pollo y bocadillos, por un yogur griego. Utilízalo tal cual o mézclalo con cebollino picado, un poco de sal y pimienta. Un aliño nutritivo y más ligero. Y si necesitas reducir la cantidad de grasa de una salsa de queso pero no estás dispuesta a renunciar al sabor, toma nota de este sencillo truco: sustituye la nata líquida por una bechamel poco espesa que cocinarás con leche descremada. Añádele un poco de queso roquefort o cualquier otro queso con mucho sabor y tendrás lista una magnífica salsa de queso baja en grasas.
  8. Los quesos que se utilizan para gratinar son muy grasos, si quieres que el plato resulte más ligero y crujiente, prueba a sustituir parte del queso rallado por pan rallado. Te encantará el resultado.
  9. En una dieta equilibrada no pueden faltar las legumbres y la pasta, pero ¿por qué no hacerlas de vez en cuando de una manera diferente? En ensaladas están buenísimas y engordan la mitad.
  10. Pasta - Storyblocks
  11. A la hora de aliñar no te limites al clásico aceite-vinagre. Prueba otras alternativas a la clásica vinagreta recurriendo a las especias y a las hierbas aromáticas, sustituyendo cuando puedas el aceite por limón.
  12. Los lácteos desnatados son una excelente idea para rebajar calorías a algunas recetas tradicionales. Los flanes (dulces o salados) quedan igual de ricos haciéndolos con leche desnatada y reduciendo el número de yemas de huevo, es decir, si la receta requiere 4 huevos, pon sólo 4 claras y 2 yemas. Recuerda, además, que muchos platos tipo pudding, flan o incluso pasteles puede hacerse con gelatina (en vez de leche, huevos y harina), perfecta para mantener la línea.
  13. Tampoco tienes que renunciar a postres y dulces pero puedes reducir sus calorías limitando el azúcar o sustituyéndola por edulcorantes o por otros sabores naturales como la vainilla o la canela. Además, apuesta siempre que puedas por los postres ligeros con frutas, un comodín lleno de sabor y vitaminas que no te pesará.
  14. Postres - Storyblocks
  15. Para reducir calorías sin renunciar al placer de disfrutar de tu mermelada favorita en las tostadas matinales, mezcla la mermelada con abundantes trocitos de fruta fresca. Puede ser cualquier fruta, sin embargo, lo ideal es que sea la misma de la que se compone la mermelada. De este modo podrás reducir a la mitad las calorías por la misma cantidad que untes sobre las tostadas sin renunciar al sabor de tu mermelada preferida.
  16. Si haces un sabroso y “contundente” caldo o plato de cuchara, retira fácilmente el exceso de grasa dejándolo enfriar en la nevera hasta que la grasa se solidifique. Elimina con una cuchara esa primera capa y tu caldo estará igual de bueno pero con muchas menos calorías.
  17. Llegado el momento de servir, hazlo en platos pequeños. Por supuesto, esta costumbre no afecta a las grasas de tu receta pero sí a las calorías que tú ingerirás en cada comida.
  18. Por último, pon especial atención a las guarniciones si quieres controlar el número de calorías por plato. Échale un poco de imaginación y no te limites únicamente a las patatas fritas: unos guisantes rehogados con un poco de ajo, unas tiras de pimiento asado, unos champiñones macerados en limón, unos dados de calabacín y berenjena al curry... tienes mil ideas para añadir más sabor a tus platos sin incorporar grasas de más. Además, no te pierdas nuestra selección de recetas bajas en calorías para descubrir un universo de sabor y posibilidades en la cocina sin que te pese.
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