Por qué debes desayunar para adelgazar y cuál es el desayuno ideal

Por: Alicia Marín

¿Desayunar bien todos los días es tu asignatura pendiente? Vamos a darte muchos motivos por los que no debes prescindir de un desayuno completo y equilibrado y cómo debe ser el desayuno ideal.

Las razones por las que todos los días deben empezar por el desayuno
Desayuno sano y completo
Tras épocas de excesos y siempre que nos proponemos llevar una dieta saludable, el desayuno no parece estar entre las prioridades, es decir, prestarle la debida atención al desayuno no suele ser una máxima, sin embargo es vital a la hora de adelgazar y de que nuestro plan de sentirnos bien con nuestro cuerpo tenga éxito y sea duradero. De hecho, en muchos casos, todavía se tiende a prescindir de un desayuno completo, tratando de pasar la mañana hasta la hora del almuerzo a base de café, con la idea errónea de que así sumamos menos calorías y conseguiremos perder peso más fácilmente.

Bien, pues vamos a analizar los motivos por los que, cualquier dieta, ya sea de adelgazamiento o no, debe comenzar con un desayuno completo y equilibrado:

Desayunar conserva nuestra masa muscular

Con la edad, tendemos a perder masa muscular (sarcopenia), lo cual conlleva complicaciones óseas y articulares, menor gasto calórico y aumento de la grasa corporal y el peso. Empezar la jornada con un desayuno completo es esencial para el cuidado de la masa muscular, pues dotamos al músculo de energía desde primeras horas del día, especialmente necesario en el caso de las personas que practican deporte, ya que la actividad física, si no se combina con una alimentación adecuada, puede provocar pérdida de tejido muscular, con todas sus consecuencias, y afectar al rendimiento deportivo.

Desayunar activa el metabolismo y evita la acumulación de grasas

Rompiendo con los falsos mitos que apuntan a que no desayunar ayuda a perder peso de forma más rápida, los nutricionistas recalcan que el ayuno provoca que nuestro cuerpo entre en el llamado “modo ahorro” y comience a acumular calorías ante la situación de escasez de nutrientes.

Desayunar bien ayuda a controlar la ingesta de comida durante todo el día

El hecho de no desayunar se asocia a una mayor ingesta de calorías, pues llegamos a la próxima comida con más hambre, lo que provocará realizar una elección menos saludable de los alimentos y comer de forma más compulsiva. Así, debemos ver el desayuno como un aliado saciante en nuestra rutina alimentaria. Practicar el “desayuning” es una de las mejores herramientas para gestionar de forma saludable nuestro apetito el resto del día, especialmente si seleccionamos alimentos ricos en hidratos de carbono de absorción lenta, por ejemplo cereales integrales como la avena. De esta manera, podemos desplazar alimentos con escaso valor nutricional, como los ricos en azúcares simples (bollería), ya que no son saciantes y al poco tiempo volveremos a tener hambre.
Incluye cereales integrales como la avena en el desayuno para estimular la saciedad
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Desayunar mejora el rendimiento y la concentración

Si no desayunamos, nuestros niveles de glucosa en sangre descienden (hipoglucemia). Ante esta situación, nuestro organismo busca fuente de energía alternativas que conducen a una situación de cetosis, estado metabólico que puede afectar a nuestra salud a través de algunos síntomas como dolor de cabeza, mareos, debilidad, etc.

El desayuno es un buen momento para estrechar vínculos con tus seres queridos

Pese a que tradicionalmente las comidas representan un momento familiar, el ritmo de vida que llevamos actualmente deja a un lado los momentos que podemos compartir con nuestros seres queridos, ya sea nuestra familia, pareja o amigos. Por ello, una buena forma de pasar tiempo con los nuestros, a la vez que cuidamos nuestra salud, es desayunar acompañado. De esta forma, no solo ayudamos a mejorar el perfil nutricional, también comemos más despacio y, con ello, favorecemos a la digestión. Además, será el momento del día perfecto para consolidar vínculos afectivos con la persona con la que compartimos mesa.
Convierte el desayuno en un momento de unión familiar
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El desayuno ideal

La rutina alimentaria define nuestro carácter y forma de vida, porque somos, en definitiva, lo que comemos. Así, existen ciertos patrones de desayuno que nos definen y dan información clave de cómo somos y nos desenvolvemos en nuestro día a día. Según la psicóloga Marta Aroca, nuestra personalidad puede identificarse según lo que desayunamos, que podemos explicar en función de:

El tiempo que empleamos en desayunar

Comer rápido caracteriza a las personas impulsivas, optimistas, amantes de la vida y de la diversión. Por lo general, son personas que además de desayunar, suelen estar haciendo algo más mientras comen. Por su parte, comer despacio define a aquellos que disfrutan de cada momento de su vida y que, por tanto, también disfrutan de la experiencia de comer: relacionan desayunar con esos “pequeños placeres de la vida”, y se suelen fijar en los olores, sabores y texturas de los alimentos.

Lo ideal es dedicar al desayuno entre 15 y 30 minutos, pues nos ayuda a tener conciencia de su importancia, a esforzarnos en hacerlo bien y a experimentar con aquello que estamos comiendo: cómo sabría preparado de otra forma a quién me recuerda o qué nutrientes me aporta.
Lo ideal es dedicar al desayuno entre 15 y 30 minutos
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Si preferimos un desayuno dulce o salado

Desayunar algo dulce está relacionado con tener la necesidad de afecto, de ahí el dicho popular de “endulzar la vida”, por tanto, aquellos que eligen este tipo de alimentos son personas principalmente cariñosas. Desayunar salado está relacionado con la necesidad de huir de la monotonía o la necesidad de realizar actividades.

A nivel nutricional, un desayuno saludable puede incluir alimentos salados así como dulces. Lo importante es definir que la bollería industrial no es una elección saludable para nuestro desayuno, pero sí lo son, y se recomiendan, alimentos como la fruta, el yogur, la leche o las bebidas vegetales. Los cereales serán una buena opción siempre que no lleven azúcares ni grasas añadidas. En cuanto a los alimentos salados, el pan de semillas, el tomate natural, el queso fresco, o fiambre de pechuga de pavo son opciones muy saludables.

Un desayuno estándar completo sería aquel que incluye una fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta (muesli, pan de semillas integral, avena), fruta (preferible la pieza de fruta ante el zumo), y una fuente de proteínas bajas en grasas (pechuga de pavo, queso fresco o yogur). Recordemos que el desayuno debería aportar entre el 20 y el 25% de la energía diaria. Es decir, para un adulto con unas necesidades diarias medias de 2.000 kcal, esto supondría unas 400-500 calorías, aunque dependerá mucho del tipo de persona y de su actividad diaria. En MujerdeElite te damos las claves para elegir el desayuno ideal según sean tus mañanas.
Un desayuno saludable puede incluir alimentos salados así como dulces
Mama Campo

Si escogemos desayunar solos o en compañía

Desayunar solos caracteriza a personas reflexivas, que necesitan tiempo para sí mismos, de modo que suelen pensar mientras comen. Por el contrario, quienes desayunan acompañados son personas muy dinámicas y extrovertidas, que les suele aburrir estar solos, por lo que buscan compañía en acciones cotidianas de su vida como puede ser desayunar. Por todos es sabido, que el desayuno se ha convertido en un acto social relacionado con la pertenencia a un grupo social, donde desarrollamos un determinado rol. Por ejemplo, en el ámbito laboral, se hacen grupos entre compañeros de una misma empresa para salir a desayunar y hablar de temas de todo tipo.

La nutrición y por ende, la salud, tiene un componente psicosocial fundamental. La OMS define la salud como un estado de completo bienestar físico, mental y social. Este hecho, sumado a nuestra cultura mediterránea en la que la comida es el eje de las reuniones sociales y familiares, hace que comer en compañía sea mucho más saludable que comer solo.
Desayunar en compañía es más saludable que hacerlo solo
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Si desayunamos mucha cantidad o poca

Comer mucha o poca cantidad en el desayuno es, con frecuencia, un acto de imitación de lo que nos han acostumbrado en nuestra vida y se basa, a su vez, en el estilo de vida de la persona. De manera general, si comemos rápido, seguramente tendemos a comer más cantidad que si comemos lento. Esto se debe a que si comemos más despacio, damos tiempo a nuestro cerebro a que se dé cuenta de que estamos llenos, por lo que demandará comer cantidades menores.

A nivel nutricional lo importante es hacer una ingesta considerable de energía y nutrientes durante las primeras horas del día. Es indispensable que antes de salir de casa nos tomemos algo (pequeño combustible para empezar), pero no es obligatorio tomarse todo antes de salir de casa: podemos llevarnos parte del desayuno al trabajo. Las personas que comen suficiente durante las primeras horas del día llegan al final del día mucho más saciados, menos agotados y las estadísticas reflejan que registran menos índices de sobrepeso y obesidad.
Cuanto más variado sea el desayuno, mejor
Agencias

La rutina o la variedad

La variedad en el desayuno caracteriza a gente inteligente y profunda que se toma las cosas con seriedad. Con frecuencia se aburren y necesitan energía, por lo que huyen de la rutina. Por el contrario, la rutina se asocia a personas tediosas que necesitan ahorrar tiempo, por ello, planifican su desayuno, como una rutina.

Uno de los pilares básicos de la alimentación saludable es la variedad, así que cuantos más alimentos distintos consumamos, más variedad de nutrientes estaremos ingiriendo y más reducimos, por tanto, el riesgo de carencias nutricionales. Es decir, comer variado es sinónimo de estar bien alimentado. En el caso del desayuno, no es necesario realizar uno distinto cada día, pero sí podemos proponernos una propuesta nueva, por ejemplo, una vez en semana. Ficha ideas descubriendo qué desayunan en Noruega, Nueva York, Japón, Francia o Grecia.
  • Artículo elaborado con la colaboración de Grupo NC Salud

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