Alimentos revitalizantes ricos en vitaminas y minerales contra la astenia primaveral

Superar la astenia primaveral será mucho más fácil consumiendo productos frescos de temporada ricos en nutrientes revitalizantes. Tomates, fresas, cerezas, legumbres y pescado, esenciales en el menú de primavera.

   actualizado el 10/4/2021 - 3:04 9m 15s
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Cuando llega la primavera es común sentirnos algo decaídos, sin ganas de hacer nada. Es habitual sufrir un estado de apatía y cansancio general que afecta negativamente a la hora de afrontar el día a día, es lo que se denomina astenia. El motivo es la modificación de los llamados ciclos circadianos ( los que rigen nuestro reloj biológico), que se tienen que adaptar nuevamente a los cambios de luz y de horario que están por venir. Este proceso natural del cambio de estación normalmente se soluciona en unos días cuando el organismo se adapta al cambio, sin embargo, para ayudarte a superar con más rapidez este proceso de adaptación, la dieta juega un papel fundamental.

Lo que necesitamos, sin duda, es un aporte de vitalidad, y lo mejor es buscarla a través de la alimentación sin suplementación extra, salvo que lo indique nuestro médico o especialista. La alimentación influye de manera importante en el sistema inmunológico afectando de manera positiva o negativa en las defensas del organismo. Una dieta inadecuada repercutirá directamente en una disminución de las defensas, mientras que comer saludablemente nos ayudará a recibir el verano con vitalidad.

La clave de una alimentación más equilibrada y saludable comienza por el consumo de productos frescos, solo así obtendrás de forma natural las vitaminas y minerales que el organismo necesita para superar la astenia primaveral. Y es que la naturaleza nos aporta de forma cíclica los alimentos que nuestro cuerpo demanda en su justa medida.

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Nutrientes que te ayudan a superar la astenia primaveral

A nivel nutricional, hay una serie de elementos que no pueden faltar en la alimentación diaria si pretendemos mantener el organismo en estado óptimo durante el cambio estacional. Las vitaminas A, C, E y algunas del grupo B, así como ciertos minerales como el hierro, el zinc, el cobre, el magnesio y el selenio, nos ayudarán a superar esta etapa, pero, ¿en qué alimentos se encuentran?

La mayoría de las vitaminas que necesitamos las podemos encontrar en las secciones de alimentos del reino vegetal (frutas, verduras y hortalizas). Este grupo de alimentos es el más rico en vitamina C, E y betacarotenos (precursores de la vitamina A). "Además, la mayoría de estos alimentos los podemos consumir frescos aprovechando así todo su valor nutricional", nos asegura la nutricionista Antonieta Barahona.

Siempre vitamina C. Se recomienda en invierno, pero en estos meses resulta también esencial puesto que la piel la necesita en la realización de la síntesis del colágeno y para luchar contra el efecto envejecimiento que le produce el sol. Una buena idea es un desayuno a base de gelatina natural (posee entre un 80% y un 95% de vitamina C) y un zumo de pomelo y naranja.

Esta temporada, aprovecha para saborear jugosos melocotones, cerezas y tomates, ricos en vitamina C y betacarotenos. Para enriquecer tus ensaladas con vitamina E, utiliza un chorrito de aceite de oliva virgen. Y de postre, algún lácteo para completar la ración de vitamina A que necesita tu organismo. Si lo prefieres, incluye huevos en el menú, que harán la misma función que los lácteos en cuanto a vitamina A.

Para cubrir la ración de vitaminas del grupo B que necesitamos cada día, desayuna un puñado de frutos secos o un vaso de leche con cereales integrales. También puedes optar por preparar para comer una crema de legumbres y de segundo un entrecot, ambas opciones ricas en vitaminas del grupo B.

Los minerales nos los aportarán los alimentos del reino animal, principalmente carne, pescado, huevos y lácteos. En menor proporción, también podemos obtenerlos a través de las legumbres, cereales integrales, fruta y verdura.

El magnesio es tu aliado. Hablamos de superalimentos y deberíamos hablar también de superminerales. Este es uno de ellos y, además de funciones básicas como la regulación de los niveles de azúcar en sangre y la formación de los huesos y tejidos, tiene una misión global revitalizante. Seguro te gustará saber que lo podemos encontrar en el cacao, alimento que también nos ayudará con el ánimo estos días primaverales. También son ricos en magnesio alimentos como las algas, las pipas de calabaza y otros como espinacas, apio, aguacates, arroz integral y lentejas.

Además, busca el triptófano, un antidepresivo natural que se encuentra en alimentos como el pavo, el salmón y las nueces. Todos ellos alimentos que contribuyen, además, a reducir los niveles del llamado colesterol malo.

Agencias

Alimentos esenciales para combatir la astenia primaveral

Los mejores alimentos para combatir el cansancio producido por la astenia primaveral son:

Plátano

La fruta energética por excelencia. Es rica en potasio, ácido fólico y vitamina B6 que contribuye a mantener el normal funcionamiento del sistema nervioso, ayuda al metabolismo energético normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. Además, tiene un alto poder saciante ya que contiene mucha fibra, y es bueno para no subir de peso.

Chocolate negro

El cacao es un placer para el paladar y para la salud, se puede tomar en forma de semilla, polvo o chocolate puro. Contiene antioxidantes, (como los flavonoides), vitaminas y minerales muy beneficiosos para la salud. Pero hay que tener en cuenta que es importante saber escoger la variedad de chocolate ya que se puede perder hasta un 90% del contenido en flavonoides según la etapa y el proceso de fabricación. También contiene triptófano, un aminoácido esencial de gran importancia precursor de la serotonina y la melatonina y teobromina responsable de algunos efectos beneficiosos del cacao. Pero no hay que olvidar que los derivados del cacao, como el chocolate, hay que consumirlos con moderación y con la mayor concentración de cacao puro posible.

Huevos

Los huevos son uno de los alimentos más recomendados para comenzar el día ya que aportan nutrientes necesarios para hacer frente a todas las actividades gracias a la presencia de proteínas. Son fuente de vitaminas como la A, D, E y K, y contienen ácido fólico. Son ricos en minerales, sodio y potasio que contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, además de al mantenimiento de la tensión arterial normal.

Almendras

Es uno de los alimentos más energéticos que hay, contienen ácidos grasos insaturados que contribuyen a mantener niveles normales de colesterol, fósforo que favorece al metabolismo energético normal, minerales como el potasio que ayuda al normal funcionamiento del sistema nervioso, el calcio, necesario para el mantenimiento de los huesos en condiciones normales y el magnesio que ayuda a combatir la fatiga y el cansancio y, por último, vitamina E que contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Miel

La composición de la miel de abeja varía mucho en función de la zona o del clima donde se ha recogido, sin embargo, suele ser rica en hidratos de carbono (glucosa y fructosa), por lo que su consumo proporciona energía a nuestro organismo. También contiene una cantidad moderada de zinc, que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario; y es rica en diversas enzimas, aminoácidos, ácidos orgánicos, sustancias aromáticas, etc.

Pescado azul

Los pescados azules como el salmón son fuente de ácidos grasos Omega 3. El consumo de 250 mg de DHA y EPA, en combinación de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable, contribuye a mantener el funcionamiento normal del cerebro y del corazón, por lo que se recomienda incluir de 3-4 raciones de pescado por semana (alternando entre pescado azul y blanco). Hablando de pescados como el salmón, podemos decir además que es fuente de proteínas y minerales tan importantes como el fósforo. También incluyen un aporte importante de vitaminas B6 y B12 y niacina que contribuyen a disminuir la sensación de cansancio y fatiga. No podemos dejar de mencionar la vitamina D ya que ayuda a mantener los huesos y músculos en condiciones normales.

Tomate

El tomate destaca por su alto contenido en vitamina A, básicamente en forma de carotenoides provitamina A y vitamina C. Una ración de tomate cubre el 61% de las ingestas recomendadas de esta vitamina, lo que contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune y a la protección de las células frente al daño oxidativo.

Agencias

¿Engorda la astenia primaveral?

La apatía, la inactividad física y el aumento del apetito, dificultan especialmente el control de peso durante estos meses. Para evitar que la astenia primaveral se apodere de ti y boicotee tu fuerza de voluntad y dieta, te proponemos seguir varios consejos:

  • Poner el foco en los aspectos positivos. Fijarse en las cosas buenas que aportará el cambio de alimentación a nuestra vida más que en lo negativo y en lo que no tenemos permitido ahora mismo.
  • Sé realista con los objetivos. Es mejor tener objetivos realistas a corto plazo que grandes a largo plazo, ya que se corre el riesgo de cansarse de esperar.
  • Conócete. Haz tu propio análisis, anotar tus puntos fuertes y débiles te ayudará a estar preparada para las diferentes situaciones.
  • Alimentación consciente. Come despacio, dedicándote solo a ello y poniendo toda tu atención, no mientras realizas otra actividad.
  • Experimenta en la cocina. Atrévete a probar diferentes recetas con los mismos alimentos.
  • No obsesionarse con la báscula. Pesarse una vez a la semana o cada diez días es suficiente para llevar el control.
  • Practica ejercicio. Incluir ejercicio en el día a día es vital, márcate objetivos realistas y progresivos, con actividades que te gusten.
  • Acepta lo negativo. Es posible que no siempre puedas seguir las pautas, no lo tomes como una derrota, acéptalo y úsalo para mejorar.
  • Horarios y rutinas. Marcarse unos horarios estables de comidas y una planificación de las mismas ayudará a no boicotear la dieta.
  • Diviértete. Al estar feliz segregas endorfinas, dedica tiempo a las cosas que te gusten y te hagan feliz.
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