Es un hecho que diciembre es el mes más peligroso para excederse con la comida. Turrones, mantecados, polvorones, mazapanes, platos lleno hasta los topes, brindis continuos y demás excesos gastronómicos son parte indispensable de la Navidad, un periodo mágico para reencontrarse con la familia y celebrar las fiestas como se merecen. Sin embargo, la Navidad puede convertirse para los diabéticos en una auténtica tortura y un reto por mantener bajo control el azúcar, un ingrediente presente en multitud de alimentos que produce una amarga realidad: anualmente, alrededor de 400.000 personas desarrollan en España diabetes tipo 2.
También diversos estudios confirman que podemos llegar a subir de peso entre medio kilo y tres kilos este mes, otro factor de riesgo para sufrir diabetes. Una dieta equilibrada y saludable, actividad física regular y mantener un peso corporal adecuado ayudan a evitar la diabetes tipo 2 o retrasar su aparición.
Así que para saborear unas buenas fiestas, queda claro que hay que ponerle freno al azúcar. El nutricionista Serafín Murillo nos da los mejores consejos para cuidar de tu cuerpo y tu salud en Navidad. Unas claves indispensables para los diabéticos y muy recomendables como acción preventiva para el resto de la población. ¡Toma nota!
Caminar 30 minutos al día, como mínimo, contribuye a reducir la grasa almacenada alrededor del corazón, en el hígado y el abdomen y evita que nuestra silueta acabe por recordar la imagen más extendida de Papá Noel. Ir andando a comprar los regalos o bajarse varias paradas de autobús o metro antes de llegar al destino, puede hacer que las células funcionen más eficientemente, así como reducir el nivel de glucosa, ya que el organismo tiende a utilizarla como fuente de energía. Prolongar la duración de los paseos navideños y bailar a poco que la ocasión se presente, posibilita compensar a través de la actividad física parte de los excesos cometidos con la alimentación.
Sin necesidad de renunciar a brindar con vinos espumosos como el champagne y el cava cuando la ocasión lo merezca, es importante beber diariamente varios vasos de agua, ya que un nivel elevado de glucosa en sangre provoca que los riñones intenten eliminarla en forma de orina y de ahí la necesidad de hidratarse.
Según un estudio de la Universidad de Chicago la falta de sueño se traduce en un descenso de la capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre. De este modo no descansar lo suficiente supondría un incremento del riesgo de sufrir diabetes tipo 2 en adultos. Se ha comprobado que las personas que duermen menos de lo que necesitan (según la Organización Mundial de la Salud, un adulto debe dormir entre siete y ocho horas) son proclives a elegir comidas más calóricas, así como productos procesados ricos en azúcar, sal y grasas saturadas. La cantidad, así como la calidad del sueño ayuda a regular el perfil de muchas hormonas relacionadas con el apetito y la tendencia al aumento de peso. Se debe mejorar la calidad del sueño de forma conductual, estableciendo estrategias que ayuden a un sueño reparador. Si no es suficiente, se puede recurrir a plantas medicinales como la pasiflora, melisa o tila, ideales para combatir el insomnio y la ansiedad.
El cerebro utiliza el azúcar como nutriente, pero esto no quiere decir que sea un nutriente esencial para mantener el organismo en vida. Por un lado, el cuerpo obtiene glucosa de muchos alimentos. Los cereales, legumbres o tubérculos son ricos en hidratos de carbono, que una vez digeridos se distribuyen por el cuerpo en forma de glucosa. Por otro lado, el organismo es capaz de producir glucosa a partir de otros nutrientes, con lo que el suministro para el cerebro está asegurado.
Una última advertencia, se trata de eliminar los alimentos que incluyen azúcar añadido, pero no aquellos que ya lo tienen de forma natural como las frutas y verduras o algunos lácteos.
Cuando el organismo se estresa, las glándulas suprarrenales liberan adrenalina y cortisol (hormonas del estrés), motivando que se acelere el corazón para bombear más cantidad de sangre. Aunque resulta difícil precisar el número exacto de kilos que cada persona puede engordar por este motivo, el efecto del estrés es comparable a comer una hamburguesa doble con queso o a una barra de chocolate y caramelo, según se desprende de una investigación publicada en la revista “Nature” por un equipo de científicos de la Universidad Brigham Young, en Utah (Estados Unidos). En realidad, el estrés, por sí mismo, no engorda, lo que engorda son las estrategias utilizadas para aliviarlo (como, por ejemplo, ingerir comida con un alto contenido calórico).
Tenemos muy controlados los alimentos que nos aportan azúcares: el azúcar de mesa, las bebidas azucaradas o los dulces como turrones o polvorones están llenos de azúcar en su composición. Pero ¿tenemos claro dónde nos ocultan azúcares? Algunos ejemplos. Una salsa de tomate azucarada, el vinagre que parece caramelo, el pan de molde blanco y muy tierno, algunas cápsulas de café listo para tomar, salsas de bote o algunos quesos para untar. Son productos a los que se les ha añadido una gran cantidad de azúcares.
Por otro lado, hay alimentos que no contienen azúcares pero que su efecto sobre los niveles de glucosa en sangre es casi idéntico al de tomar azúcares. Se trata de las harinas refinadas, que se encuentran en casi todos los alimentos que nos rodean, como el pan blanco, los cereales de desayuno, la bollería y las galletas, y la mayoría de los productos procesados. Muchos de ellos no contienen azúcar, pero su efecto es casi el mismo que si se tomara el azúcar a cucharadas.
El estilo de vida recomendado a una persona diagnosticada con diabetes es muy saludable. Así que una buena estrategia para ahuyentar la posibilidad de tener problemas en un futuro es adoptarlo por propia iniciativa. Moderar el consumo de alimentos festivos y contrarrestarlos con comidas saludables en las que predominen los vegetales es una excelente táctica para tal fin, así como hacer ejercicio con regularidad, descansar correctamente... Ahora bien, si te han diagnosticado diabetes, sigue los consejos de tu médico pues nadie mejor que él conoce tu historial y lo que necesitas.
