Dieta para no engordar en vacaciones: consejos y menú bajo en calorías para un día de playa

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Ya estamos en pleno verano y las altas temperaturas invitan a escaparse a zonas costeras para disfrutar de la playa y el sol. Sin embargo, las vacaciones son muchas veces sinónimo de relax en lo que a la dieta se refiere, haciendo que ganemos varios kilos abusando de comidas, bebidas y tentempiés muy calóricos y poco saludables.

Con el objetivo de evitar que la báscula nos dé un buen susto tras las vacaciones, los expertos de NC Salud nos ofrecen las bases de la dieta para no engordar durante las vacaciones de verano, así como sencillos consejos para elaborar un menú saludable para un día de playa. ¡Toma nota!

El desayuno para afrontar una jornada de playa

No nos cansamos de escucharlo y tampoco de repetirlo. El desayuno es la primera y más importante comida del día, por lo que, olvida la idea de saltártela, solo así evitarás que tu cuerpo entre en “modo ahorro”, ralentizando el metabolismo y acumulando cada una de las calorías que reciba al detectar que está en situación de escasez.

El desayuno ideal debe contener:

¡No engordar en verano es fácil si sabes cómo!

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• Cereales integrales o enriquecidos en fibra, como el muesli o la avena, perfecta para adelgazar, reducir el colesterol y evitar el estreñimiento.
• Lácteos desnatados o bebida vegetal (de soja, almendras, avena…) y al menos una pieza de fruta, pues poseen un alto poder saciante (procura tomarla con piel, rica en fibra y vitaminas).
• Alimentos ricos en vitamina A y carotenoides (fundamental para garantizar el buen estado de la piel y mucosas), como la sandía y el tomate, así como el pimiento y la zanahoria, además, forman parte de los alimentos que protegen nuestro organismo de los efectos nocivos del sol y potencian el bronceado.

El aperitivo playero

El momento del aperitivo en la playa es clave dentro de las vacaciones en el mar, donde solemos escoger alimentos que proporcionan calorías vacías, como las patatas fritas, las golosinas y los refrescos azucarados. En sustitución, elige:

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• Zumos de frutas naturales, granizados, limonada, los famosos “smoothies” o la veraniega horchata.
• Para picotear, localiza aquellas tapas que contengan menos grasas, como las de verduras, marisco y pescados, evitando siempre los fritos y las clásicas raciones de ensaladilla cargadas de mayonesa. Recuerda que los omega 3 presentes en pescados como las sardinas, boquerones, atún o salmón, ayudan a la reducción de la inflamación y la irritación de la piel dañada por el sol.

La comida en la playa: ligera y saludable

Procura que la hora de la comida no está distanciada en más de 3-4 horas de la última ingesta de alimentos, ya que nos obliga a permanecer mucho tiempo sin comer nada, provocando niveles bajos de azúcar y exceso de apetito, por lo que se tiende a comer compulsivamente. Lo ideal es apostar por un menú ligero:

• Como primer plato, concede todo el protagonismo a la verdura, que permite elaborar platos muy diversos, como las refrescantes ensaladas o el famoso gazpacho.
• De segundo puedes apostar por el pescado, como puede ser la sepia a la plancha o el bacalao con tomate. Las aves también son una opción muy saludable, eligiendo por ejemplo, el pollo en forma de brocheta. Propuestas fáciles de preparar y de llevar en tupper a la playa.

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La hora de la merienda

Casi ha terminado la jornada de playa y llega la merienda, fundamental para no llegar hambrientos a la cena. Elige:

• Fruta, ya sea sola, en macedonia o exprimida para zumo, si eliges esta última opción, procura no colar la pulpa, pues es rica en fibra y proporciona una sensación de saciedad más prolongada.
• Sándwiches integrales con pollo, pavo o verduras, son la mejor alternativa al chocolate y la bollería. Las infusiones en frío también son buenas aliadas para este momento del día, elige aquellas más depurativas como la cola de caballo, diente de león o té verde, ideales para combatir la retención de líquidos.

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Finalmente, recuerda comer despacio, estás de vacaciones. Olvídate del ritmo acelerado de los días de trabajo y tómate tu tiempo para disfrutar de los alimentos. Además, procura no estar sentada o tumbada más de dos horas seguidas, poniéndote en movimiento realizando algunos ejercicios fáciles y discretos para tonificar tu cuerpo en la playa, a no ser que prefieras buscar una actividad entretenida de entre todas las que ofrece una jornada playera, o simplemente decidas nadar o incluso caminar, la mejor manera de no engordar en verano y conseguir un bronceado perfecto.