La tentación de saciar el hambre con cualquier alimento industrial es siempre muy fuerte. La falta de tiempo, la comodidad o si la cocina no es una de tus pasiones, puede producir que en tu nevera y despensa abunden los productos congelados y precocinados en lugar de alimentos frescos y productos de temporada. Gran parte de los productos que nos ofrece la industria alimenticia son ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y otros ingredientes nocivos para la salud, pero saben bien y nuestro paladar se ha acostumbrado a saborearlos. Cambiar estos alimentos por otros más saludables no es tan difícil. Sólo se trata de explorar nuevos sabores y hacer atractivos los platos.
Pocas cosas hay más sanas, ligeras y fáciles de preparar que las ensaladas. La ensalada tradicional consta de pocos ingredientes: lechuga, tomate, pepino y cebolla. Estos cuatro elementos contienen gran cantidad y variedad de vitaminas, pero no quitan el hambre durante mucho tiempo ni aportan todas las calorías que necesitamos para proseguir la jornada.
La variedad de verduras y hortalizas que nos ofrece cada estación es tan grande que resulta muy fácil agregar algunas de ellas a la ensalada tradicional para hacerla más variada y apetitosa. Hojas tiernas de espinaca, brócoli, zanahorias, apio, remolacha, patata, maíz, aguacate... son algunas de las verduras y hortalizas que caben en cualquier ensalada.
Las legumbres, pastas, arroz y pan tostado aportan al plato hidratos de carbono. Trocitos de jamón, pescado, queso o huevos cocidos, son ejemplos de alimentos que proporcionan proteínas en la ensalada.
La lista de productos que podemos agregar a la ensalada es larguísima. Y si nos gusta mezclar sabores ¿por qué no incluir fruta cortada en el plato? De nuevo, prácticamente cualquier tipo de fruta -fresca o seca- va bien en una ensalada, que se convierte así en toda una comida -ligera, sana y nutritiva- reunida en un solo plato.
El horno y el microondas son los grandes aliados cuando queremos comer bien y deprisa. Entre sus grandes ventajas está que sirven para calentar los alimentos que hemos cocinado antes. Esta no es, sin embargo, su única cualidad: los alimentos guisados o al horno son más saludables que los fritos, y se pueden consumir recalentados o incluso fríos.
Ejemplo de esto son las empanadas o cualquier masa rellena de carne, verdura o pescado. Freírlas requiere dedicarles mucha más atención que si las metemos en el horno o el microondas para que se cocinen. Los fritos no son buenos, porque las grasas animales o vegetales calentadas contribuyen, entre otros problemas, al aumento del colesterol malo y a la obesidad.
El papillote es el nombre que recibe la técnica de asar los alimentos dentro de un envoltorio de papel de cocina. Esta creación de la cocina francesa ha sido adoptada por la cocina internacional, y las carnes, pescados o verduras en papillote figuran en las cartas de muchos y buenos restaurantes.
Las ventajas de esta técnica son muchas. La primera es que los alimentos se hacen literalmente en su jugo, por lo que conservan todo su sabor y quedan siempre tiernos. También se hacen mucho antes que en un asado tradicional. En general, los asados en papillote no llevan mucha grasa, salsas ni condimentos. Por eso, son sanos, ligeros y muy apropiados en las dietas para adelgazar.
Hablando de salsas, y si queremos comer sano, es mejor prescindir de las envasadas, que tiene muchos colorantes y conservantes, y además engordan. Es mejor hacer las salsas en casa, con ingredientes naturales y con muy poca o ninguna grasa.
Vamos a demostrarte que en menos de 30 minutos puedes tener lista una sana y atractiva comida o cena para toda la familia o para tus invitados. ¿La clave? Organización.
Evita introducir en el carro de la compra pizzas, patatas fritas y demás productos precocinados y refinados, es el primer paso para comenzar a cambiar tus comidas por opciones mucho más sanas.
Elige alimentos de temporada y apuesta por las verduras, pescado y marisco congelados, bolsas de ensalada fresca, fruta, frutos secos naturales envasados, conservas de verduras y legumbres (cocidas y naturales), huevos, queso, yogures, pasta y arroz. No te olvides de añadir a la cesta conservas ligeras para completar tus platos, pimientos del piquillo, espárragos, atún, mejillones… además de aceite de oliva virgen, vinagre balsámico y especias deshidratadas.
Cada fin de semana dedica algunos minutos a planificar los menús semanales, es muy útil para evitar improvisar comiendo o cenando cualquier cosa.
Asegúrate de tener en la nevera lechugas lavadas y cortadas en un recipiente hermético, te permitirá preparar sabrosas ensaladas en tiempo récord.
Además, procura tener siempre botes de legumbres cocidas en la despensa y varios tuppers con arroz o pasta ya cocida para poder preparar ensaladas, salteados y muchos otros platos en pocos minutos.
Usar el congelador supone muchas ventajas, puedes cocinar el doble de cantidad y congelar la parte que no vaya a consumirse en ese momento.
También existen en el mercado buenos productos congelados, especialmente pescados y verduras, siendo muy útil para elaborar salsas y sofritos la cebolla picada congelada.
No dudes en utilizar el microondas para cocer las verduras, es mucho más rápido que hervirlas.
La olla a presión es otro de los inventos estrella que no puede faltar en tu cocina, reduce en 3 o 4 veces el tiempo de cocción y los alimentos se cuecen conservando todos sus nutrientes.
En definitiva, siempre que sea posible, emplea la batidora, olla a presión, picadora… ahorran tiempo y esfuerzo.
Es importante organizarse y aprovechar el tiempo durante la elaboración de las recetas. Si se trata de cocinar un asado de carne con guarnición, comienza preparando la carne, de esa forma mientras se cocina a tu gusto en el horno, elaborarás la guarnición y ganarás tiempo.
Si tienes los ingredientes preparados en la mesa de trabajo, al igual que los cuencos, utensilios y aparatos que vayas a emplear en la receta, resultará difícil que olvides algún paso o ingrediente.
Descubre el modo más saludable de preparar cada alimento. ¡No te pesará!
Apuesta por las pastas elaboradas con sémola de trigo duro como los espaguetis o los macarrones y cocínalas al dente para que resulten más digestivas y conserven un índice glucémico más bajo. Si son integrales, mejor. Acompáñalas de salsa de tomate natural, vegetales, carne magra de ave y pescados.
Recupera los reconfortantes y nutritivos estofados de legumbres, eso sí, con verduras. Si no quieres renunciar a ellas añadiendo al guiso morcilla o chorizo de vez en cuando, pínchalos previamente con un tenedor, caliéntalos un par de minutos y retira la grasa que hayan soltado antes de añadirlos a la cazuela.
Las legumbres como las lentejas, la soja o la alfalfa pueden germinarse para consumir en crudo, son muy fáciles de digerir, regulan el tránsito intestinal, aseguran un elevado aporte nutritivo y suman pocas calorías. Los germinados son excelentes en ensaladas y como guarnición de carnes y pescados.
No dudes en consumir las verduras en crudo, conservarán intactos sus nutrientes y sabor original. En el caso de que por su riqueza en celulosa generen malas digestiones, cocínalas al vapor, si es posible, sin pelar y troceadas en porciones grandes.
Si se cuecen, reduce al mínimo las pérdidas de vitaminas evitando dejarlas en remojo y procurando que estén poco tiempo al fuego.
En el caso de las patatas, lo más saludable es cocinarlas con su piel, cocidas al vapor o asadas en el horno o microondas. Eso sí, evita consumir la piel, ya que puede contener residuos contaminantes.
Si cocinas piezas enteras, aplica al principio alta temperatura a fin de que se forme una costra que ayudará a retener los jugos de la carne. Después, reduce el calor para que el interior se vaya cocinando lentamente.
Para elaborar hamburguesas y albóndigas, elige carnes magras de ternera, pollo… y elimina previamente la grasa visible.
El pescado es una joya alimentaria que como mínimo deberás incluir dos veces a la semana. Lo ideal es apostar por el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3. Cocínalo de un modo sencillo, al vapor, al horno, a la parrilla, en papillote…, y aromatízalo con hierbas aromáticas.
No renuncies al placer de consumir frutos secos como almendras, nueces, avellanas… y añadirlos a tus platos, son sanísimos y constituyen una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y grasas equilibradas inestimable. Diversos estudios confirman que las mujeres que siguen una dieta mediterránea y comen frutos secos pierden peso más fácilmente. Eso sí, consúmelos naturales, su valor nutritivo se altera cuando están fritos, salados o tostados, ya que con el calor se destruyen vitaminas. Si son salados el contenido en sodio se dispara y favorecen la retención de líquidos. Las versiones fritas incluyen frecuentemente aceite de palma o de coco, grasas saturadas que no hacen ningún favor a tus arterias ni a tu silueta.
Si no quieres privarte de tus recetas favoritas, toma nota de los cambios que puedes hacer para que no te pesen:
