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Cocinar sano, ligero y rápido, es posible ¡descubre cómo!

Seguramente has pensado muchas veces que te gustaría cambiar de régimen alimenticio para sentirte siempre bien y lucir buena figura. Seguro también que no lo haces porque crees que no tienes tiempo para cocinar alimentos sanos y ligeros, y menos aún para sentarte mucho rato a la mesa. Ficha las mejores ideas para que tus comidas sean siempre sanas, ligeras… y rápidas.

   actualizado el 19/11/2019 - 3:46 8m 47s
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La tentación de saciar el hambre con cualquier alimento industrial es siempre muy fuerte. La falta de tiempo, la comodidad o si la cocina no es una de tus pasiones, puede producir que en tu nevera y despensa abunden los productos congelados y precocinados en lugar de alimentos frescos y productos de temporada. Gran parte de los productos que nos ofrece la industria alimenticia son ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y otros ingredientes malos para la salud, pero saben bien y nuestro paladar se ha acostumbrado a saborearlos. Cambiar estos alimentos por otros más saludables no es tan difícil. Sólo se trata de explorar nuevos sabores y hacer atractivos los platos.

Los mil y un ingredientes de la ensalada

Pocas cosas hay más sanas, ligeras y fáciles de preparar que las ensaladas. La ensalada tradicional consta de pocos ingredientes: lechuga, tomate, pepino y cebolla. Estos cuatro elementos contienen gran cantidad y variedad de vitaminas, pero no quitan el hambre durante mucho tiempo ni aportan todas las calorías que necesitamos para proseguir la jornada.

La variedad de verduras y hortalizas que nos ofrece cada estación es tan grande que resulta muy fácil agregar algunas de ellas a la ensalada tradicional para hacerla más variada y apetitosa. Hojas tiernas de espinaca, brócoli, zanahorias, apio, remolacha, patata, maíz, aguacate... son algunas de las verduras y hortalizas que caben en cualquier ensalada.

Las legumbres, pastas, arroz y pan tostado aportan al plato hidratos de carbono. Trocitos de jamón, pescado, queso o huevos cocidos, son ejemplos de alimentos que proporcionan proteínas en la ensalada.

La lista de productos que podemos agregar a la ensalada es larguísima. Y si nos gusta mezclar sabores ¿por qué no incluir fruta cortada en el plato? De nuevo, prácticamente cualquier tipo de fruta -fresca o seca- va bien en una ensalada, que se convierte así en toda una comida -ligera, sana y nutritiva- reunida en un solo plato.

Ensalada - EFE

El horno y el microondas, tus grandes aliados

El horno y el microondas son los grandes aliados cuando queremos comer bien y deprisa. Entre sus grandes ventajas está que sirven para calentar los alimentos que hemos cocinado antes. Esta no es, sin embargo, su única cualidad: los alimentos guisados o al horno son más saludables que los fritos, y se pueden consumir recalentados o incluso fríos.

Ejemplo de esto son las empanadas o cualquier masa rellena de carne, verdura o pescado. Freírlas requiere dedicarles mucha más atención que si las metemos en el horno o el microondas para que se cocinen. Los fritos no son buenos, porque las grasas animales o vegetales calentadas contribuyen, entre otros problemas, al aumento del colesterol malo y a la obesidad.

Apúntate a la moda del papillote

El papillote es el nombre que recibe la técnica de asar los alimentos dentro de un envoltorio de papel de cocina. Esta creación de la cocina francesa ha sido adoptada por la cocina internacional, y las carnes, pescados o verduras en papillote figuran en las cartas de muchos y buenos restaurantes.

Las ventajas de esta técnica son muchas. La primera es que los alimentos se hacen literalmente en su jugo, por lo que conservan todo su sabor y quedan siempre tiernos. También se hacen mucho antes que en un asado tradicional. En general, los asados en papillote no llevan mucha grasa, salsas ni condimentos. Por eso, son sanos, ligeros y muy apropiados en las dietas para adelgazar.

Hablando de salsas, y si queremos comer sano, es mejor prescindir de las envasadas, que tiene muchos colorantes y conservantes, y además engordan. Es mejor hacer las salsas en casa, con ingredientes naturales y con muy poca o ninguna grasa.

Prepara una comida o cena en menos de 30 minutos

Vamos a demostrarte que en menos de 30 minutos puedes tener lista una sana y atractiva comida o cena para toda la familia o para tus invitados. ¿La clave? Organización.

Compra inteligente

Evita introducir en el carro de la compra pizzas, patatas fritas y demás productos precocinados y refinados, es el primer paso para comenzar a cambiar tus comidas por opciones mucho más sanas.

Elige alimentos de temporada y apuesta por las verduras, pescado y marisco congelados, bolsas de ensalada fresca, fruta, frutos secos naturales envasados, conservas de verduras y legumbres (cocidas y naturales), huevos, queso, yogures, pasta y arroz. No te olvides de añadir a la cesta conservas ligeras para completar tus platos, pimientos del piquillo, espárragos, atún, mejillones… además de aceite de oliva virgen, vinagre balsámico y especias deshidratadas.

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Planifica

Cada fin de semana dedica algunos minutos a planificar los menús semanales, es muy útil para evitar improvisar comiendo o cenando cualquier cosa.

Despensa y nevera bien surtidas

Asegúrate de tener en la nevera lechugas lavadas y cortadas en un recipiente hermético, te permitirá preparar sabrosas ensaladas en tiempo récord.

Además, procura tener siempre botes de legumbres cocidas en la despensa y varios tuppers con arroz o pasta ya cocida para poder preparar ensaladas, salteados y muchos otros platos en pocos minutos.

Utensilios que ahorran tiempo

No dudes en utilizar el microondas para cocer las verduras, es mucho más rápido que hervirlas.

La olla a presión es otro de los inventos estrella que no puede faltar en tu cocina, reduce en 3 o 4 veces el tiempo de cocción y los alimentos se cuecen conservando todos sus nutrientes.

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Cómo cocinar los alimentos básicos de forma sana

Descubre el modo más saludable de preparar cada alimento. ¡No te pesará!

Pasta

Apuesta por las pastas elaboradas con sémola de trigo duro como los espaguetis o los macarrones y cocínalas al dente para que resulten más digestivas y conserven un índice glucémico más bajo. Si son integrales, mejor. Acompáñalas de salsa de tomate natural, vegetales, carne magra de ave y pescados.

Legumbres

Recupera los reconfortantes y nutritivos estofados de legumbres, eso sí, con verduras. Si no quieres renunciar a ellas añadiendo al guiso morcilla o chorizo de vez en cuando, pínchalos previamente con un tenedor, caliéntalos un par de minutos y retira la grasa que hayan soltado antes de añadirlos a la cazuela.

Las legumbres como las lentejas, la soja o la alfalfa pueden germinarse para consumir en crudo, son muy fáciles de digerir, regulan el tránsito intestinal, aseguran un elevado aporte nutritivo y suman pocas calorías. Los germinados son excelentes en ensaladas y como guarnición de carnes y pescados.

Vegetales y patatas

No dudes en consumir las verduras en crudo, conservarán intactos sus nutrientes y sabor original. En el caso de que por su riqueza en celulosa generen malas digestiones, cocínalas al vapor, si es posible, sin pelar y troceadas en porciones grandes.

Si se cuecen, reduce al mínimo las pérdidas de vitaminas evitando dejarlas en remojo y procurando que estén poco tiempo al fuego.

En el caso de las patatas, lo más saludable es cocinarlas con su piel, cocidas al vapor o asadas en el horno o microondas. Eso sí, evita consumir la piel, ya que puede contener residuos contaminantes.

Carnes

Si cocinas piezas enteras, aplica al principio alta temperatura a fin de que se forme una costra que ayudará a retener los jugos de la carne. Después, reduce el calor para que el interior se vaya cocinando lentamente.

Para elaborar hamburguesas y albóndigas, elige carnes magras de ternera, pollo… y elimina previamente la grasa visible.

Pescados

El pescado es una joya alimentaria que como mínimo deberás incluir dos veces a la semana. Lo ideal es apostar por el pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3. Cocínalo de un modo sencillo, al vapor, al horno, a la parrilla, en papillote…, y aromatízalo con hierbas aromáticas.

Frutos secos

No renuncies al placer de consumir frutos secos como almendras, nueces, avellanas… y añadirlos a tus platos, son sanísimos y constituyen una fuente de proteínas, fibra, vitaminas y grasas equilibradas inestimable. Diversos estudios confirman que las mujeres que siguen una dieta mediterránea y comen frutos secos pierden peso más fácilmente. Eso sí, consúmelos naturales, su valor nutritivo se altera cuando están fritos, salados o tostados, ya que con el calor se destruyen vitaminas. Si son salados el contenido en sodio se dispara y favorecen la retención de líquidos. Las versiones fritas incluyen frecuentemente aceite de palma o de coco, grasas saturadas que no hacen ningún favor a tus arterias ni a tu silueta.

Adaptando tus recetas favoritas

Si no quieres privarte de tus recetas favoritas, toma nota de los cambios que puedes hacer para que no te pesen:

  1. Emplea menos grasa en su preparación. La mayoría de recetas pueden cocinarse perfectamente reduciendo a la mitad la grasa añadida.
  2. Sustituye la leche entera por leche semidesnatada o aún mejor leche desnatada o leche de soja.
  3. La nata o crema de leche puede cambiarse por yogur o quesos batidos desnatados.
  4. La mayonesa y mantequilla pueden sustituirse por versiones light.
  5. El huevo entero puede cambiarse por una clara de huevo, rica en proteínas y libre de grasa.
  6. Las carnes con más grasa se sustituyen por cortes magros de pollo, pavo o ternera.
  7. Sustituye la carne picada habitual por carne seleccionada por ti (pollo, ternera) y picada individualmente.
  8. Evita los embutidos grasos y elige aquellos más magros, de jamón, pollo o pavo.
  • ¡Consejo! Los productos precocinados en general deben evitarse, pero si no estás dispuesta a eliminarlos por completo de tu alimentación, selecciona aquellos que indiquen como máximo 10-15 gramos de grasa por ración.
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