¿Cómo preparar y cocinar las verduras y legumbres frescas?

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Sabemos que verduras y legumbres han de formar una parte privilegiada en nuestra alimentación diaria para conseguir equilibrar nuestra dieta, nos proporcionan gran cantidad de vitaminas, minerales y fibras, indispensables para un óptimo funcionamiento del organismo. ¿Quieres saber cómo prepararlas y cocinarlas?

Cómo limpiar las verduras

Debes limpiarlas cuidadosamente para eliminar los restos de tierra que puedan contener, sobre todo aquellas que están compuestas por hojas como las acelgas, coles, espinacas, lechugas… Retira las hojas más duras, los troncos y puntas secas. Luego, lávalas muy bien con agua fría.

Cómo cocinar las verduras

Aún existe una tendencia equivocada a hervir demasiado las verduras, con lo que se pierde su bonito aspecto, sabor y vitaminas, que se van destruyendo poco a poco por el efecto de una cocción muy prolongada. Tampoco se deben dejar en remojo con el caldo caliente durante demasiado tiempo si no quieres perder buena parte de sus propiedades.

Para conseguir que la verdura quede en su punto de cocción ideal y conserve todos sus nutrientes, nada mejor que cocerla al vapor, aunque también puedes hervirla con poca agua y tapando la olla.

Las verduras han de ponerse a cocer en el momento en que el agua hierve con toda intensidad. Además, para que las verduras conserven su sabor, frescura y textura por más tiempo, debes guardarlas en bolsas de plástico cerradas herméticamente en la nevera. Lávalas cuando vayas a utilizarlas.

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Tiempo de cocinado

A continuación te indicamos los tiempos medios de cocción que variarán ligeramente según la ternura y el tamaño de las verduras:

• Acelgas: 15 minutos
• Alcachofas: 30-45 minutos
• Col: 25-30 minutos
• Coliflor: 20-30 minutos
• Espárragos: 20-25 minutos
• Espinacas: 8-10 minutos
• Guisantes: 30 minutos
• Judías verdes: 15-20 minutos
• Zanahorias: 30-40 minutos

Trucos y consejos para su preparación y cocinado

1. Como regla general las verduras se preparan poniéndolas a cocer en agua hirviendo con sal, aunque algunas, como las judías verdes y las espinacas conviene añadir un poco de bicarbonato al agua, ya que las dejará con un tono verde más pronunciado y vistoso. Por otro lado, para eliminar el sabor terroso de las espinacas frescas, cuécelas en agua a la que hayas añadido un poco de azúcar.
2. Es importante que las verduras, una vez agregadas al agua, no dejen de hervir a borbotones para que no se oscurezcan y sacarlas enseguida del agua cuanto estén cocidas, posteriormente refrescarlas con agua fría y escurrirlas bien.
3. Algunas verduras como el cardo y las alcachofas, tienden a ponerse negras, para evitarlo, basta con que al limpiarlas se froten con limón y al cocerlas se añada una cucharada de harina y otra de vinagre por litro de agua (si lo prefieres, añade una cucharadita de azúcar al agua de cocción). Una vez el agua comience a hervir se agregan las verduras y se dejan cocer destapadas. Ya cocidas se refrescan bajo el chorro de agua fría y se escurren muy bien.
4. En el caso de la coliflor, para que la flor se cueza al mismo tiempo que el tallo, conviene hacer algunos cortes en la corteza de los tallos empezando desde el tronco. Después, cuando los tallos ya están tiernos se retira la cazuela del fuego y se agrega agua fría para cortar la cocción de la coliflor y poderla servir en el punto de cocción deseado. Para que la coliflor cocida te quede muy blanca y además resulte más digestiva, añade al agua donde la vas a cocer 1 terrón de azúcar. Además, para evitar el olor al cocer coliflor, añade al agua de cocción un puñado de cominos o una miga de pan empapada en vinagre.



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5. Para evitar que durante la cocción el brócoli desprenda ese olor tan característico, añade al agua un chorrito de leche. Se eliminará el olor y el sabor no se verá comprometido.
6. Para que las coles de bruselas no se deshagan, evita dejarlas cocer durante mucho tiempo y no las remuevas en exceso para evitar que se rompan. Además, a la hora de comprarlas, elige las que estén más cerradas.
7. Evitarás que la lombarda suelte al cocer ese color morado característico, si la rocías con vinagre de vino antes de cocinarla.
8. Si necesitas retirar la piel de los tomates, así como también las de unas tiernas cebolletas, el método más eficaz será introducir la verdura durante un par de minutos en agua hirviendo, seguidamente refrescarla y finalmente retirar la piel fácil y cómodamente. A esta operación se le denomina "escaldar".
9. Las patatas se cuecen introduciendo estas en una cacerola con agua fría dejando que se caliente de forma gradual hasta hervir. Haciéndolo así evitarás que se abran durante la cocción. Otra forma de evitar que se deshagan consiste en añadir unas gotas de vinagre en el agua en que las vayas a hervir. Si quieres que las patatas cocidas queden más suaves, solo tienes que agregar al agua salada donde se cocerán, un chorrito de leche. Evitarás que las patatas asadas queden crudas, si las cueces primero durante 15 minutos y después las horneas de 30 a 40 minutos. Además, puedes atravesar las patatas que vayas a asar con una brocheta de metal y tardarán menos en cocerse en el horno. Nunca guardes las patatas junto con las cebollas ya que unas estropean a las otras.
10. Cuando se pelan patatas, zanahorias o nabos, se debe emplear un cuchillo especial que tiene 2 cortes, comercializado bajo el nombre de "pelapatatas", resulta muy útil para aprovechar al máximo la carne de estas verduras ya que con este instrumento se les quita solamente la piel. Con un cuchillo convencional además de piel arrastraríamos una parte de carne inevitablemente.
11. Cuando vayas a cocer zanahorias para guarnición y deseas que queden mucho más brillantes, añade al agua un cucharada de azúcar.
12. Para degustar la berza en su punto, lávala bien y retira las zonas duras. Antes de cocinarla, déjala en remojo con agua, sal y un chorrito de vinagre de sidra. Su sabor será mucho más suave y delicado, además de que su cocción será bastante más fácil.
13. Para mejorar y realzar el sabor de las verduras al vapor, añade un ramillete de hierbas aromáticas durante la cocción. También puedes añadir media cucharadita de azúcar durante los últimos minutos de tu rehogado de verduras y ganarán en sabor.
14. Si la verdura ha perdido su frescura, lávala con agua caliente y a continuación cúbrela unos minutos con agua helada en un bol a la que se habrá añadido un chorrito de vinagre. Además, para que resulte más sabrosa, trocéala con las manos en lugar de cortarla con el cuchillo y sálala durante la cocción, ni antes ni después, añadiendo también unas gotas de zumo de limón.

¡Idea! Puedes aprovechar los tallos de las acelgas rebozándolos y friéndolos después con un poco de aceite. Resultarán exquisitos como acompañamiento de carnes.

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Trucos y consejos para la preparación y cocinado de legumbres

1. Todas las legumbres deben hervir lentamente para evitar que se deshagan y desvirtúen el plato.
2. Las legumbres secas conviene ponerlas en remojo para reblandecer la piel que las cubre.
3. Todas las legumbres, exceptuando los garbanzos, deben ponerse a cocer en agua fría y añadir después siempre que les haga falta, más agua fría.
4. En el caso de los garbanzos, se añadirán cuando el agua esté hirviendo, agregando después siempre que sea necesario, más agua caliente. Esa es la forma de que tarden menos en cocer. Añade la sal al final de la cocción para que queden muy tiernos.
5. Lograrás que los guisantes queden tiernos y conserven todas sus vitaminas si los cueces recién pelados y con poca agua a la que previamente se habrá añadido una cucharadita de azúcar glasé (molida).
6. Para que las legumbres se ablanden antes y al mismo tiempo no se deshagan, debemos colocar en el líquido de la cocción un elemento gaseoso como bicarbonato o agua con gas.