Rutina "detox": consejos depurativos y dieta de 5 días para adelgazar y recuperar la salud

Agencias

Tras la Navidad, llega el momento de enfrentarse a la báscula, abandonada desde mediados de diciembre. Comidas, cenas y reuniones de amigos pueden haber aumentado nuestro diámetro, nuestro peso e incluso los parámetros analíticos. Y es que, más allá de la preocupación por no engordar y mantener la figura, la ingesta excesiva de alcohol en pocos días, comidas grasas y azúcares pueden subir o bajar de forma peligrosa la tensión arterial, los índices de azúcar y los triglicéridos.

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Además, abusar de aperitivos, salsas, carnes rojas, cordero, marisco y dulces, así como bebidas alcohólicas también pueden modificar los valores de ácido úrico, colesterol, así como producir gota o los dolorosos cólicos nefríticos.

Tampoco se pueden olvidar los problemas digestivos comunes tras comer en exceso, tales como el reflujo gástrico, dolor de estómago, las digestiones lentas y pesadas o la incómoda hinchazón abdominal producida por los gases.

Así pues, enero es un mes para limpiar, desintoxicar y devolver su equilibrio al organismo, aunque se debe tener claro que no se logra con un par de días de ayuno o tomando caldos de verdura. Para conseguirlo, como nos recomienda el experto en nutrición Ata Pouramini, es clave imponerse una rutina, unos hábitos e introducir productos más saludables en la lista de la compra. Toma nota de estos sencillos y eficaces consejos detox para recuperar tu salud y tu figura tras la Navidad:

1. No saltarse ninguna comida. No nos cansaremos de repetirlo, saltarse comidas es un error. Si no seguimos esta regla, nuestro cuerpo, ante la duda de no saber cuándo volverá a recibir alimento, se pondrá en fase "ahorro" y ralentizará la quema de calorías.
2. Desayunar siempre y de forma equilibrada. Si tomas lácteos, elige los desnatados o bien escoge las variantes de origen vegetal (leche de almendras, soja, avena, yogur de soja…), con cereales integrales o pan integral. No olvides incorporar fruta, especialmente recomendadas aquellas con efecto drenante como la piña, la sandía, el melón.
3. Evitar sentarte a comer con demasiado apetito. Los expertos recomiendan consumir fruta fresca rica en fibra (mejor con piel), por su efecto saciante, y un vaso de agua media hora antes de comer. Así evitarás sentarse a la mesa con un hambre voraz.
4. Comenzar a reducir la ración de cada uno de los platos. Es el primer objetivo. Finalizado el tiempo excepcional de fiesta, es momento de volver a la normalidad. Una fórmula habitual es servirnos en platos más pequeños.
5. Reducir la sal. Para evitar la temida retención de líquidos, causante de esa incómoda sensación de hinchazón, es necesario disminuir el consumo de sal. Un buen truco es sustituirla por especias, como la pimienta o la nuez moscada. Es un hecho que se consume más sodio del que realmente necesitamos. Con frecuencia la ingesta de sal (sodio) procede no sólo de la sal de mesa que se emplea a diario en la cocina para aderezar los platos, sino de aquella ya incorporada en ciertos alimentos y platos preparados. Reduce al máximo el consumo de alimentos curados, ahumados y en salazón, tales como las aceitunas, quesos curados, mojama, jamón serrano, embutidos, salmón ahumado…
6. Cocinar sano. La forma de cocinar los alimentos es determinante para ejercer el efecto depurativo y adelgazante que se persigue. Así, la cocina al vapor, al horno o en el microondas es una forma de compensar los excesos de fritos, rebozados y salsas.
7. Eliminar el alcohol totalmente. Si continuamos tomando bebidas alcohólicas en comidas, cenas o entre horas, no lograremos adelgazar y tampoco recuperaremos ninguna rutina, incluida la del sueño, alterada por los horarios, pero también por el efecto excitante de la bebida.
8. Retirar las sobras de dulces navideños y otros productos cargados de grasas saturadas, azúcares y calorías. No debemos estar hasta febrero consumiendo alimentos de alta concentración de azúcar procesado.
9. Sustituir el azúcar por otros edulcorantes como el azúcar de abedul, también conocido como Xilitol o la Stevia. El primero es apto para diabéticos y de sabor muy dulce, mientras el segundo aporta cero calorías. En ambos casos, se trata de edulcorantes naturales muy recomendables para adelgazar.
10. Recurrir a los clásicos de herbolario. Las infusiones ayudan contra la retención de líquidos, los problemas digestivos y contribuyen a una dieta detox. Se recomiendan especialmente las infusiones de ortiga y diente de león. Además, el té con jengibre es el perfecto sustituto del café. Ficha nuestra selección de infusiones depurativas para ayudarte a desintoxicar el organismo y sentirte más ligera.



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11. Frutas y verduras drenantes. Incluye a diario en la dieta verduras y frutas drenantes y ricas en fibra. Alcachofas, apio, berenjenas, berros, espárragos, hinojo, puerros, cebolla, cerezas, ciruelas, manzanas, piña, melón y pomelo, son algunas de las verduras y frutas que ejercen una mayor acción diurética. En cuanto a los alimentos más depurativos para el hígado, apuesta por los cítricos, con el pomelo a la cabeza, la alcachofa, las ensaladas de hoja verde, el caldo de apio o la sopa de pescado blanco.
12. Cuidar la flora intestinal. Asegúrate de seguir una dieta rica en fibra y consumir yogures para mantener el equilibrio natural de la flora intestinal y favorecer la eliminación de toxinas. No olvides añadir a la cesta de la compra verduras como la alcachofa, el ajo, la cebolla los puerros o los espárragos, pues son ricos en inulina, una fibra vegetal prebiótica que te ayudará a regular el tránsito intestinal de forma natural, permitiéndote lucir un vientre plano.
13. Pese a seguir un plan detox, hay que mantener la energía, de manera que no deben abandonarse los hidratos de carbono. Lo ideal es buscarlos en alimentos tan saludables como la quinoa, completísima, con todos los nutrientes necesarios para el organismo, proteínas, minerales y vitaminas. También es rica en omega 3, que podemos encontrar en otro superalimento, algo calórico pero muy sano: el aguacate.
14. Por último, hay que seguir las recomendaciones de la OMS y abandonar el consumo de bebidas azucaradas. Por el contrario, el agua es tu mejor aliado para depurar el organismo dado que se trata de la principal vía de eliminación de toxinas. Por ello, bebe al menos entre 1,5 y 2 litros de agua cada día, preferentemente, fuera de las comidas. Para que no se te olvide beber, lo ideal es tener siempre a mano una botella de agua y recurrir a ella con frecuencia, incluso antes de que llegue la sensación de sed.

5 días de dieta depurativa y adelgazante

Además de tener muy presentes los anteriores consejos para lograr mejorar tus hábitos de alimentación, puedes seguir un plan "detox" durante 5 días con el que perderás peso y ganarás salud. Ficha el menú de ejemplo:

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• Desayuno: 2-3 rodajas de piña natural. Un vaso de leche desnatada con café o té sin azúcar (puedes utilizar edulcorante). Tostada de pan integral con dos lonchas de pavo.
• Media mañana y media tarde: zumo natural de pomelo y naranja.
• Comida: ensalada de espinacas o cogollos de lechuga aliñada con un chorrito de aceite de oliva virgen y vinagre de manzana. Pollo asado sin piel o ternera blanca o pescado blanco al vapor o al horno. Infusión de té rojo.
• Cena: caldo de verduras o tortilla de espinacas o crema fría de puerros o brécol hervido.

Cenas ligerísimas y depurativas 4 veces a la semana

Apúntate a cenar ligero 4 noches a la semana como mínimo, es clave en una rutina detox. Puedes basar esta ingesta en un caldo de apio o de puerro, ensalada de pepino y queso fresco, o en una macedonia de frutas casera en la que el kiwi y la ciruela, pueden ser grandes aliados por el efecto saciante y estimulador del tránsito que ejercen.

Por último, no olvides que en un estilo de vida equilibrado y saludable, el ejercicio físico no puede quedar al margen. No es necesario que “vivas” en el gimnasio, bastará con realizar actividad física diaria durante media hora, por ejemplo caminando, nadando, corriendo o montando en bicicleta.