Manual para empezar a correr: todo lo que debes saber sobre el running

Por: Alicia Marín

Te contamos todo lo que debes saber sobre el “running”, el deporte de moda. Una completa guía, un manual para principiantes que te ayudará a conseguir mejores resultados y prevenir lesiones.

La guía definitiva del corredor principiante
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Es un hecho que el running se ha convertido en el ejercicio estrella para todas las personas que determinan ponerse en forma, pero también para aquellas que necesitan combatir el estrés diario, reducir la ansiedad… Los beneficios de correr son tantos que vale la pena analizar los más significativos:

Mejora los procesos cognitivos

La publicación “Running: más allá del deporte” del psicólogo Oliver Martínez concluye que correr contribuye a favorecer la capacidad de aprendizaje, el rendimiento cognoscitivo y a frenar el declive del funcionamiento cerebral. En la misma línea va el estudio realizado por David R. Jacobs, de la Universidad de Minnesota, que afirma que las personas que realizan actividad física intensa aprenden un 20% más rápido y mejoran la retención a largo plazo. También mejora la coordinación entre cuerpo y mente, lo cual beneficia la realización de actividades diarias.

Reduce la ansiedad

Algunas investigaciones demuestran que correr es más efectivo contra la ansiedad que muchos medicamentos. Esto se debe a que refresca la gestión de los pensamientos y mantiene la mente libre de preocupaciones mientras se practica.

Calidad del sueño

Un estudio realizado por la Universidad de Stanford, en California, en personas de edades comprendidas entre los 50 y los 76 años, sugiere que correr mejora los problemas de insomnio en adultos. Los mecanismos mediante los cuales este ejercicio ayuda a dormir bien son psicológicos (ya que mejora el estrés y disminuye la ansiedad) y fisiológicos (por la relajación de los músculos y del equilibrio de la regulación térmica).
Los beneficios del running en procesos de ansiedad y depresión
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Mejora el estado de ánimo

Al practicar ejercicio físico de manera regular el cuerpo segrega endorfinas, la “hormona de la felicidad”, que tienen el poder de reducir el dolor y aumentar el placer provocando que nos sintamos mejor y, literalmente, que seamos más felices.

Alivia la depresión

El running ha demostrado ser útil para combatir la depresión, esto se debe a que permite a la persona que lo practica tener su propio espacio para conectar consigo misma, a modo de psicoterapia.

Combate la adicción

Correr es un tranquilizante natural y fomenta que la persona se haga mentalmente más fuerte, debido a esto muchos terapeutas lo prescriben como apoyo para superar adicciones.

Refuerza la confianza y autoestima

Alcanzar los objetivos marcados provoca un incremento de la autoconfianza y hace que nos “queramos más”, mucho más allá de cuestiones estéticas.

Desarrolla la agudeza mental

Correr es un ejercicio que obliga a estar alerta y concentrarse. Además, múltiples encuestas demuestran que incrementa la capacidad de resolución de problemas.

Fomenta las relaciones sociales

Practicar running en compañía permite promover vínculos y habilidades como la empatía, la motivación y la comunicación.

Lo que debes tener en cuenta si vas a empezar a correr

La mayoría de las personas cuando empiezan a correr, descuidan aspectos básicos por lo que es importantísima la formación y el entrenamiento. Toma buena nota de estos consejos para principiantes del running:
  • Tener una seria conversación con uno mismo. Proponerse el ser constante con este nuevo hábito y agudizar la paciencia para pasar por alto las demoledoras agujetas de los primeros días y las ganas de abandonar.
  • Analizar la forma física de la que partes antes. Empezar corriendo unos 20 minutos es un tiempo aceptable, y siempre podemos ir ampliándolo a medida que vamos fortaleciéndonos.
  • Para mejorar los tiempos, es inevitable salir de la “zona de confort”. Es fácil acomodarse a los ritmos habituales, pero para mejorar nuestra resistencia, es muy recomendable variar los entrenamientos con series.
  • ¡No te olvides de estirar! Estirando cinco minutos antes y después de haber corrido, nos evitaremos lesiones y dolores musculares innecesarios.
  • Complementa tu running con abdominales. Para lograr un cuerpo tonificado y definido, es perfecto combinar la carrera con algunos ejercicios de abdominales. El momento idóneo para llevar a cabo las tablas de abdominales es antes de salir a correr.
  • Hazte con un par de zapatillas adecuadas. En las tiendas especializadas sabrán aconsejarte sobre el tipo de calzado que debes comprar según la asiduidad, el terreno y el tiempo que corres. No obstante, en MujerdeElite damos respuesta a las preguntas más frecuentes sobre las zapatillas de running que te ayudarán a elegir las mejores para ti.
  • En los meses más fríos, es importante que la garganta y las manos estén cubiertas. No hace falta que te pongas muchas capas, lo importante es usar materiales impermeables y cortavientos.
  • Complementa el running con una buena alimentación. Este te ayudará a sentirte con más energía. Aumentar las proteínas en la dieta te mantendrá fuerte y con reservas.
  • ¡Ponte la radio o música! Puede resultar muy útil y distraerte mucho mientras estás corriendo. Hará que el tiempo se te pase antes y te ayudará a mantener el ritmo de carrera.
  • Practica el mindfulness. El ejercicio provoca endorfinas a posteriori. Pero hemos de disfrutar también mientras lo practicamos. Siente tus piernas en movimiento, las plantas de tus pies en contacto con la tierra. El viento sobre tu pelo… Si tenemos la suerte de poder correr por algún parque o estar en contacto con la naturaleza, es interesante admirar nuestro alrededor.
Consejos para correr por la ciudad
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¿Y si corres por la ciudad?

El aumento de la población y las intensas jornadas de trabajo han contribuido a que la gente de la ciudad practique uno de los ejercicios físicos más naturales y primitivos del ser humano: correr. Sencillo, accesible, y practicable en cualquier momento, el running ha ido aumentando su atractivo para cualquier aficionado al deporte, y es que cada vez más gente sale a correr por las calles de grandes ciudades.

Sin embargo, hay que entender y saber qué es lo mejor para el organismo en cualquier ámbito, también cuando corremos. Estos consejos te ayudarán a tener conciencia de lo que supone practicar este deporte por ciudad, y qué aspectos deberías mejorar:
  • Ten en cuenta los horarios. No es lo mismo salir a correr a las 6:00 de la mañana que a las 13:00 del mediodía. Los niveles de tráfico varían y por tanto la calidad del aire y el tránsito de personas que pueden enturbiar tu concentración en la carrera también lo hace.  
  • Prioriza terrenos con buena amortiguación para evitar lesiones en el running
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  • Prioriza terrenos con buena amortiguación. El asfalto es el terreno más disponible en ciudad, es llano y con pocas irregularidades. Pero por otro lado también genera un gran impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores. Si tienes la oportunidad, es preferible alternar el uso de terrenos como la hierba o la arena de playa, las cuales cuentan con un mayor grado de amortiguación y reducen el riesgo de lesiones.
  • Elige bien el calzado. Debes tener en cuenta tu peso corporal para saber si necesitarás menor o mayor amortiguación. Un peso mayor implica un mayor impacto sobre articulaciones, con lo cual es preciso tener una mayor amortiguación del calzado.
  • Invierte en ayuda profesional. Si has tenido experiencias con lesiones anteriormente, es recomendable contar con la ayuda de podólogos o fisioterapeutas, puesto que ambos pueden proporcionarte herramientas para evitar que te lesiones en el futuro.
  • Valora tu técnica de carrera. En relación con el punto anterior, un podólogo o un entrenador pueden ayudarte a detectar los errores que cometas en la postura corporal durante la carrera, y que a largo plazo pueden desencadenar lesiones tanto a nivel muscular como articular. La prevención siempre es la mejor manera de evitar lesiones. Más adelante hablaremos de la técnica de carrera.
  • No te olvides de calentar antes de correr. Los estiramientos y las movilizaciones antes de concentrarse en la carrera son muy importantes. No hablamos de los tradicionales estiramientos estáticos, los cuales pueden ser contraproducentes antes de correr, sino de los dinámicos. Son aquellos donde se realizan movimientos controlados de las extremidades, de manera que aumenta la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal, además de distender los músculos. De esta manera, preparamos al cuerpo para el movimiento.
  • Mejor hacer algo que nada. A pesar de la contaminación de la ciudad, se ha demostrado científicamente que la polución no es una barrera para hacer deporte. Para que la práctica deportiva afectara negativamente al organismo, tendrías que hacer ejercicio durante más de 5 horas, así que esta opción siempre será mejor que la de no hacer nada. La evidencia científica es clara: mantenerse físicamente activo es esencial. Y si tienes problemas respiratorios, siempre puedes valorar la opción de llevar mascarilla, así reducirás la cantidad de elementos perjudiciales del aire que se inspiran durante la carrera.
  • Evita los días de contaminación alta. No es recomendable salir a correr cuando las autoridades adviertan que los índices de polución sobrepasan los límites aconsejables para la salud.
  • ¡No lo abandones! Y no hablamos de correr, sino de cualquier tipo de actividad física en general. Es muy importante mantener la actividad física por un mínimo de 30 a 60 minutos al día caminando a intensidad moderada/intensa.

Técnica de carrera y consejos que te ayudarán a correr mejor

La técnica de carrera es un aspecto desconocido para muchas personas que practican el creciente fenómeno del running. Y es que al igual que ocurre con cualquier otro deporte, la técnica es esencial para mejorar, y de hecho, es lo que marcará la diferencia a la hora de evitar las lesiones y mejorar resultados.

Los siguientes consejos te ayudarán a correr mejor y a mejorar la técnica. Y para aquellos corredores experimentados, nunca está de más refrescar conceptos. ¡Toma nota!

La postura corporal, fundamental a la hora de correr

Para mejorar, hay que ser consciente de los errores que se cometen, y la mejor ayuda te la podrá dar o bien un espejo en el que puedas comprobar tu técnica, o bien un profesional deportivo. Los aspectos que más tendrás que tener en cuenta son:
    La técnica de carrera, fundamental para mejorar y evitar lesiones al correr
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  • Mirada al frente. Normalmente se puede tener la tendencia, o tentación según como se mire, de mirar hacia abajo, pero eso altera el equilibrio y una buena posición del cuerpo para correr.
  • Evita la tensión. Procura que tus hombros estén relajados, correr es un momento únicamente para ti, disfrútalo.
  • El braceo. Los codos ligeramente separados del cuerpo, las manos relajadas, no elevar los brazos en exceso, y abrir el codo a 90 grados, son algunos de los básicos para que te conciencies de la posición de tus brazos. ¿Y hasta dónde levantarlos? Se recomienda que hasta la altura del pectoral y al bajar, a la altura de la cadera, eso sí, no los cruces ya que se tiende a compensar con la musculatura.
  • El tronco. Es el pilar a la hora de correr, debe estar erguido para facilitar una correcta respiración.
  • Los pies. Deben estar el mínimo de tiempo posible en el suelo.

El calentamiento y los estiramientos

¿Quieres prevenir las lesiones? Aunque en los deportes de impacto es donde suele haber más lesiones, no es en el único campo deportivo en el que se producen. El calentamiento tiene como objetivo disminuir el riesgo de sufrir una lesión y preparar la musculatura para el esfuerzo a la que se verá sometida. El problema de empezar una actividad de manera brusca es que el músculo no recibe tanta sangre del corazón porque éste trabaja a bajas pulsaciones en estado de reposo. Es lo que puede dar origen a una lesión al no haber suficiente oxígeno y nutrientes, elementos indispensables para el buen funcionamiento muscular. Para hacerlo bien, el calentamiento debe ir incrementando las pulsaciones de forma gradual a través de movilizaciones y estiramientos. Si corres a primera hora de la mañana, nada como iniciar la jornada con una tabla de ejercicios-estiramientos para realizar después de levantarte y con los que ganarás flexibilidad y fuerza muscular.

Vestimenta y calzado

La mejor ropa para correr es la que te permite hacer ejercicio con comodidad, evita la que pueda alterar el movimiento natural de los brazos y piernas. Como hemos comentado antes, el calzado es vital, puesto que unas deportivas adaptadas para este tipo de deporte pueden distribuir el impacto de la pisada y contribuir así a un menor castigo en las articulaciones de la rodilla y la cadera.
La vestimenta y calzado para correr más y mejor
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El terreno

Parece una tontería, pero el terreno donde corres es importante, pues a mayor dureza, mayor es el impacto que reciben tus articulaciones, y por tanto más desaconsejable es correr por él. Prioriza terrenos como la hierba, la tierra blanda, o incluso las cintas de correr del gimnasio, puesto que están diseñadas específicamente para ello, aunque para algunos puedan resultar más aburridas.

Estado físico y motivación

No abarques en exceso. Como en cualquier otro deporte, para mejorar los resultados en el running, también se requiere paciencia y constancia. La distancia y la intensidad deben ir progresando gradualmente. Actuar con cabeza y seguridad es lo que evitará que al final tengas una lesión, puesto que el sobreesfuerzo es una de las principales causas que te pueden dejar “fuera de juego”.

Y ahora sí, ¡a correr!
  • Artículo elaborado con la colaboración de Artiem y Fisiocrem

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